Cea mai bună modalitate de a pierde grăsime este printr-o combinație de modificări dietetice și exerciții fizice. Trebuie să tăiați 500 - 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Limitarea carbohidraților vă poate ușura reducerea caloriilor și pierderea în greutate, dar nu ar trebui să le eliminați pe toate. Unele alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele fără amidon, sunt de fapt benefice pentru pierderea în greutate. Cheia este să reduceți sursele de carbohidrați mai puțin sănătoase în timp ce creșteți aportul de proteine slabe. Vorbeste cu medicul tau inainte de a incepe orice noua dieta sau program de exercitii pentru a te asigura ca este sigur pentru tine.
Importanța carbohidraților în timpul pierderii în greutate
Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie pentru corpul tău și oferă, de asemenea, fibre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, vă ajută să vă limitați riscul de boală și vă pot umple, astfel încât să mâncați mai puține calorii în general. Fructele și legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, salată, varză, morcovi și ardei, sunt deosebit de benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt foarte umplute, dar nu conțin multe calorii pe porție. Mâncarea lor la începutul mesei vă poate ajuta să vă completați, astfel încât să nu mâncați la fel de mult din alimentele cu calorii mai mari de pe farfuria dvs., făcând mai ușor să tăiați calorii și să pierdeți în greutate.
Procentul de carbohidrați de inclus
Institutul de Medicină recomandă obținerea între 45 și 65 la sută din calorii din carbohidrați, 10 până la 35 la sută din proteine și 20 până la 35 la sută din grăsimi. Reducerea glucidelor pe care le consumi, în timp ce crești proteine, te poate ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești compoziția corpului, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2003. Astfel, un amestec de aproximativ 45 la sută de carbohidrați, 30 la sută proteine și 25 la sută grăsimea poate fi de ajutor pentru a pierde în greutate. Dacă mănânci 1.500 de calorii pe zi, asta îți oferă aproximativ 170 de grame de carbohidrați, 112 grame de proteine, 42 de grame de grăsime.
Dacă ține evidența acestor nutrienți este puțin pentru tine, o modalitate mai simplă de a obține un amestec bun de proteine slabe, carbohidrați sănătoși și grăsimi este să-ți împarți farfuria în sferturi, câte o secțiune pentru fructe, legume fără amidon, cereale integrale și alimente proteice slabe.
Alegerea glucidelor potrivite pentru a tăia
Când încercați să slăbească, luați-vă carbohidrații în principal din legume, amidonuri, fructe și cereale integrale. Tăiați carbohidrații consumând mai puține dulciuri, alimente procesate și boabe rafinate și consumând mai puține băuturi zaharoase. De exemplu, comercializați sodă pentru apă, ceai necontulat sau cafea; au fructe în loc de tort sau înghețată pentru desert; și schimbă orez alb pentru orez brun sau quinoa. Oamenii care au mâncat mai multe fructe și legume au reușit să își crească pierderea în greutate, așa cum este raportat într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2009. Aceste alimente sunt, de asemenea, surse excelente de nutrienți esențiali, spre deosebire de dulciuri și alimente zaharoase.
Importanța proteinei pentru pierderea grăsimilor corporale
Mâncarea a cel puțin 25-30 de grame de proteine pe masă poate ajuta la creșterea rezultatelor la pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin flămând, potrivit unui articol de revistă publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2015. Dietele cu conținut ridicat de proteine sunt de asemenea mai bune pentru a pierde. grăsimi corporale decât cele cu o cantitate standard de proteine, notează rezultatele unui studiu publicat în 2009 în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare.
Alegeți un amestec de surse de proteine slabe, cum ar fi fructe de mare, leguminoase, păsări de curte fără piele și bucăți de carne de porc și de vită mai puțin îngrășate: cele cu „lână” sau „rotunde”. Puteți obține 25-30 de grame de proteine recomandate pe masă, consumând 3 uncii de vită slabă, o uncie de mozzarella fără grăsime, împreună cu 3 uncii de piept de pui sau o cană de quinoa cu o ceașcă de linte.
Nu uita să faci exerciții fizice
Pentru a maximiza potențialul de pierdere a grăsimilor din modificările alimentare, trebuie să faceți și exerciții fizice. Combinând dieta recomandată cu calorii reduse, cu proteine ridicate și antrenament de rezistență, vă va ajuta să vă creșteți greutatea și pierderea de grăsimi, potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care în 2010. Antrenamentul de rezistență include ridicarea greutăților și exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțele, așezați-vă. -up-uri și push-up-uri. De asemenea, doriți să includeți cardio în planul dvs. de slăbit, cum ar fi alergarea, înotul, mersul rapid sau chiar dansul la muzica preferată. Cardio-ul ajută la creșterea efectelor benefice ale proteinei din dieta dvs. și maximizează pierderea în greutate și pierderea de grăsime, reducând în același timp cantitatea de mușchi pierdută. Pentru pierderea în greutate, țineți cel puțin 300 de minute de cardio și două ședințe de antrenament de rezistență pe săptămână.
