Când vine vorba de a găsi un antrenament pentru a câștiga mușchi și a nu pierde în greutate, nu trebuie să privești departe. Un program solid de formare a forței care se concentrează pe hipertrofie vă va încuraja să ridicați greutăți moderate până la grele și să mâncați o mulțime de calorii. Și dacă urmați planul, nu ar trebui să slăbiți.
Antrenament de forță pentru a câștiga mușchi
Câștigarea masei musculare nu este ușor de făcut. De aceea, răbdarea este obiectivul tău numărul unu atunci când vine vorba de a pune dimensiunea. Deoarece, dacă nu sunteți înzestrat genetic, nu veți face pachet pe mușchi peste noapte. De fapt, Consiliul american pentru exercițiu ne reamintește că fiecare persoană își va construi puterea și dimensiunea la viteze diferite, ceea ce înseamnă că de multe ori este dificil să prezici cantitatea exactă de mușchi pe care o poți câștiga într-o anumită perioadă.
Acestea fiind spuse, pe măsură ce câștigați mușchi, vă puteți aștepta să vedeți numărul de pe scară, nu în jos.
Pentru hipertrofie maximă sau câștiguri musculare, Asociația Națională de Forță și Condiționare sugerează un protocol de antrenament de forță care include ridicarea greutăților cu mai multe seturi de șase până la 12 repetări și o perioadă de repaus de un minut pentru aceleași grupe musculare. Atunci când alegeți exerciții, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse care vizează mai multe grupuri de mușchi simultan, cum ar fi ghemuțe, presă de bancă, deadlift, rânduri, pull-up-uri și presă de umăr.
Puteți urmări acest lucru cu exerciții pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Întrucât obiectivul este hipertrofia, va trebui să vă spaționați antrenamentele pe parcursul săptămânii, ceea ce permite suficientă odihnă între antrenarea fiecărei părți a corpului. Pentru a realiza acest lucru, luați în considerare o rutină de împărțire a părților corpului.
Cardio și alte activități fizice
Când obiectivele dvs. de antrenament se concentrează pe câștigarea masei musculare, este logic că cea mai mare parte a atenției dvs. trebuie să se îndrepte către antrenamentele de forță. Dar doar pentru că lovești greutățile câteva zile pe săptămână nu înseamnă că nu poți economisi timp și energie pentru alte activități fizice.
Unii oameni evită exercițiile aerobice atunci când încearcă să câștige mușchi, dar dacă vă bucurați de activități precum alergarea sau mersul pe bicicletă, puteți face totuși un antrenament cardio fără a pierde în greutate. Cheia este să limitezi numărul de zile și timpul de activare în fiecare săptămână. Și nu uitați să mâncați. Dacă alergi timp de 30 de minute, poți planifica să arzi aproximativ 300 de calorii, potrivit Harvard Health Publishing.
În ceea ce privește momentul pentru a efectua aceste ședințe cardio, aveți câteva opțiuni. Le puteți adăuga la sfârșitul unei zile de antrenament în greutate sau le puteți efectua într-o zi de odihnă activă. Dacă optați pentru cardio într-o zi de odihnă activă, rămâneți la exerciții cu intensitate scăzută până la moderată. Și dacă decideți să încheiați o zi de antrenament în greutate cu o sesiune cardio rapidă, luați în considerare să efectuați un antrenament HIIT de 20 de minute pe banda de alergare, eliptică sau cu vânătoare.
Mâncarea pentru a câștiga mușchi
Ședințele de antrenament cu rezistență moderată până la grele sunt doar o piesă din puzzle când vine vorba de dezvoltarea unui antrenament pentru a câștiga mușchi și a nu pierde în greutate. De asemenea, trebuie să apelați la planul dvs. de alimentație și nutriție pentru a vă optimiza sesiunile de antrenament de forță și a vă alimenta corpul, atât înainte cât și după antrenament.
Cheia nutriției care dezvoltă mușchii este consumul de calorii suficiente și asigurarea faptului că aceste calorii provin din surse de carbohidrați, proteine și grăsimi de calitate. Deoarece carbohidrații sunt parțial convertiți în glicogen, pe care îi depozitați în mușchi pentru a alimenta antrenamentele, Academia de Nutriție și Dietetică spune că ar trebui să vă concentrați pe adăugarea de carbohidrați de calitate, cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâine cu cereale integrale, fructe și legume.
Când vine vorba de grăsimi, recomandă ca grăsimea să constituie 20% până la 35% din caloriile totale și să provină din surse sănătoase pentru inimă, precum migdale, avocado, pește gras și ulei de măsline extra-virgin.
Macronutrientul final, și probabil unul dintre cele mai importante, este proteina.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, persoanele care fac efort fizic trebuie să mănânce în mod regulat mai multe proteine decât aportul alimentar recomandat, care este de 0, 37 grame pe kilogram de greutate corporală. Și dacă ridicați greutățile în mod regulat și doriți să creșteți masa musculară, vă recomandă să vizați o gamă de 0, 5 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
