Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate este un mod eficient de a rămâne motivat pentru realizarea acestuia. Stabilirea unui obiectiv de a pierde 20% din greutatea corporală totală într-un interval de timp de 20 de săptămâni vă permite să vă concentrați o săptămână la un loc, mai degrabă decât să-l vizualizați ca pe un proces lung și greu. Înaintând săptămânal acest obiectiv, vă propuneți să pierdeți un procent din greutatea corporală pe săptămână. Acest lucru este bine în cadrul ghidurilor Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) pentru pierderea în greutate sigură de unu la două kilograme pe săptămână, presupunând că în prezent cântărești 200 de kilograme sau mai puțin. Dacă nu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă pierderea în greutate într-un ritm mai rapid este sigur pentru dumneavoastră.
Pasul 1
Notează-ți obiectivul săptămânal de pierdere în greutate, care este egal cu un procent din greutatea totală corporală inițială. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme ar urma să-și piardă două kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Stabiliți cât de mult dintr-un deficit de calorii trebuie să atingeți pentru a pierde această greutate. CDC definește un deficit de calorii ca luând mai puține calorii decât ardeți. Pierderea unei kilograme de grăsime corporală necesită un deficit caloric de 3.500 calorii. Pierderea a două kilograme pe săptămână necesită un deficit caloric de 7.000 de calorii în fiecare săptămână - 1.000 de calorii pe zi - în perioada de 20 de săptămâni.
Pasul 3
Reduceți caloriile inutile din dieta dvs. pentru a vă ajuta să săpați în obiectivul dvs. de deficit de calorii. Aceasta include sodă, delicioase, dulciuri și alimente bogate în grăsimi saturate. Reducerea de zahăr adăugat și condimente bogate în calorii scoate o mare parte din obiectivele tale de deficit de calorii. De exemplu, o sticlă de sodă de 20 de uncii conține 250 sau mai multe calorii, dar foarte puțină valoare nutritivă.
Pasul 4
Exersați timp de 30 până la 60 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână și rezervați cel puțin două zile pentru antrenamentul de rezistență. Exercitiile aerobe ajuta la arderea caloriilor spre deficitul de calorii in timp ce antrenamentul de rezistenta, cum ar fi haltere, accelereaza pierderea in greutate si ajuta la tonifierea muschilor. O persoană de 185 de kilograme arde 710 calorii pe oră de jogging la 5 km / h, potrivit Harvard Health. Pe măsură ce ajungeți mai departe în cele 20 de săptămâni, corpul dvs. nu va arde caloriile atât de eficient dacă efectuați aceleași exerciții la aceeași intensitate. Pune-l în mișcare și încorporează antrenamentul pe intervale și ridică greutăți mai grele în rutina ta.
Pasul 5
Înregistrați progresul săptămânal al exercițiului - în termeni și / sau seturi și repetări - pe parcursul celor 20 de săptămâni pentru a vă ajuta să vă mențineți motivați și / sau să vă împingeți mai greu pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate săptămâna următoare. Pe măsură ce începeți să vedeți câștiguri de rezistență și condiționare pe hârtie, vă va motiva în continuare să continuați să împingeți spre obiectivul dvs.
Pasul 6
Mâncați alimente mai sănătoase, bogate în proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp. Fructele și legumele sunt pline de fibre. Opțiunile alimentare sănătoase includ cereale integrale, legume, fructe, surse de proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Bacsis
Alternează zilele de antrenament aerobic și de rezistență pentru a permite mușchilor să ai suficient timp pentru a te odihni după fiecare antrenament de antrenament.
Mâncați mai multe alimente bogate în proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp.
Avertizare
Nu începeți o nouă dietă și un program de exerciții fizice fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Nu încercați pastile potențial dăunătoare sau diete fad. Ele pot fi nesănătoase și pot duce la creșterea în greutate viitoare.
