Dacă există un lucru care vă poate reduce antrenamentul, este antrenamentul cu greutatea cu sciatica. În timp ce durerea în partea inferioară a spatelui și a feselor vine adesea cu teritoriul atunci când creșterea în greutate, durerea nervului sciatic este o altă poveste. Această „durere în fund” indică faptul că nervul tău este comprimat.
Determinați cauza de bază
Durerea sciatică apare atunci când nervul sciatic mare din fese este iritat. Aceasta poate fi cauzată de un mușchi piriformis strâns care stă la baza acestui nerv. Poate să apară și atunci când rădăcinile nervoase care ies din coloana vertebrală sunt comprimate de artrită, pintenii osoși sau un disc herniat - amortizarea dintre oasele stivuite numite vertebre care alcătuiesc coloana vertebrală, conform Clinicii Cleveland.
Recomandările pentru ridicarea cu sciatică vor fi cele mai precise dacă prima dată determinați cauza care stă la baza durerii. Exercițiile care pot fi în siguranță cu o piriformă strânsă s-ar putea să nu fie în siguranță cu o hernie de disc. Vedeți un medic pentru un diagnostic și lucrați cu un kinetoterapeut pentru un program de exerciții specifice, adaptat nevoilor dvs.
Durerea de hernie sciatica crește adesea atunci când vă aplecați înainte la talie. Exercițiile de ridicare a greutății care vă pun excesul de greutate pe spate, cum ar fi ghearele din spate, pot agrava simptomele.
Compresia nervilor sciatici din cauza unei piriforme strânse - o afecțiune numită sindrom piriformis - este adesea iritată de ședință, alergare la distanță lungă și mers cu bicicleta. Conform unui articol din iunie 2017 publicat de Clinics in Chirurgie Ortopedică, ghemuirea este una dintre mișcările care cresc presiunea asupra nervului sciatic atunci când aveți această afecțiune. Luați în considerare punerea acestor exerciții până când durerea ta scade.
Compresia nervilor sciatici
Nervul sciatic este format din rădăcini nervoase care ies din zonele lombare și sacre ale măduvei spinării. Acest nerv mare intră apoi în regiunea feselor și se scufundă sub un mușchi numit piriformis, potrivit unui articol din 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Anatomie și Cercetare.
Nervul sciatic oferă senzație la partea din spate a piciorului și crește mușchii din șolduri și coapse. Acest nerv mare se ramifică la genunchi pentru a furniza mușchii din piciorul inferior și picior.
Compresia nervului sciatic poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui, dureri la nivelul capului (literalmente) care ar putea radia de-a lungul spatelui coapsei și amorțeală și / sau furnicături în partea din spate a coapsei. Cu o compresie nervoasă prelungită, puteți dezvolta slăbiciune în mușchii picioarelor.
În cazuri severe, sciatica poate fi însoțită de o pierdere bruscă a capacității de a-ți controla intestinele sau vezica. Dacă apare acest lucru, solicitați asistență medicală imediată. Această afecțiune ar putea necesita o intervenție chirurgicală, potrivit Clinicii Mayo.
Exerciții de gimnastică pentru sciatică
Încorporați exerciții de gimnastică pentru sciatică în rutina dvs. pentru a vă ajuta să vă micșorați simptomele și să preveniți rănile ulterioare. Întinde mușchii strânși și execută exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale pentru a-ți întări miezul.
Întinderea mușchilor strânși poate fi incomodă. Cu toate acestea, dacă simțiți o durere crescută sau furnicături la nivelul piciorului, vă întindeți prea departe. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Efectuați întinderi pe ambele picioare, chiar dacă simptomele dvs. sunt unilateral. Strângerea pe o parte a corpului poate afecta celălalt.
Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu de întărire, ținând contracțiile timp de una până la două secunde. Întoarceți-vă încet la poziția inițială dintre repetenții pentru a evita excesul de stres pe spate. Lucrați până la trei seturi din fiecare exercițiu, la rând.
Atunci când antrenați picioarele cu sciatică, efectuați exercițiul de vid stomacal sau extragerea abdominală, înainte de fiecare repetare, așa cum a demonstrat Universitatea Princeton. Această manevră vă va contracta mușchii de bază pentru a reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a nervului sciatic.
Mișcare 1: Vacumul stomacal
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea, aproape de fese.
- Ține-ți palmele pe oasele șoldului din față, cu degetele întinse.
- Strângeți-vă abs-ul ca și cum i-ați „suge”, trăgând burtica în jos către coloana vertebrală.
- Apăsați ușor vârful degetelor în mușchiul de lângă oasele șoldului. Ar trebui să vă simțiți înăspriți dacă efectuați exercițiul corect.
- Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de 10 ori.
Mișcare 2: întindere hamstring
- Stai pe podea cu un picior drept. Îndoiți genunchiul opus și trageți talpa piciorului spre direcția inghinală.
- Agățându-vă la șolduri (mențineți spatele inferior plat), atingeți ambele mâini spre degetele de la picioarele drepte.
- Opriți-vă când simțiți o întindere de-a lungul spatelui coapsei.
Mișcare 3: Piriformis Stretch
- Stai pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele, sprijinindu-ți partea exterioară a gleznei pe coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului. Aceasta este o poziție „figura-4”.
- Apăsați ușor genunchiul de sus în jos spre pământ până când simțiți o întindere în zona feselor.
- Măriți întinderea prin alunecare înainte la șolduri.
Mișcare 4: braț / picior opus pătrat
- Mutați-vă într-o poziție a mâinilor și a genunchilor. Uită-te la solul dintre mâini pentru a-ți menține gâtul neutru.
- Ridicați brațul drept și picioarele stângi drept în față și în spatele dvs.
- Coborâți și repetați pe părțile opuse.
Antrenament cu greutate cu Sciatica
Evitati exercitiile agravante atunci cand antrenati cu greutate cu sciatica, cum ar fi ghemuitele si morile. Aceste mișcări necesită contracția mușchilor feselor și crește încărcarea pe coloana vertebrală lombară.
Concentrează-te pe consolidarea corpului superior în timp ce sciatica se vindecă. Luați în considerare utilizarea mașinilor cu pârghie, mai degrabă decât greutăți gratuite sau bariere - mașinile stabilesc greutatea pentru dvs., scutind o parte din povară din mușchii de bază.
Folosiți postura corectă în timpul exercițiului fizic și în timp ce treceți între mașini. Strângeți omoplatele și mențineți spatele drept drept. Când preluați ceva de la sol, agățați-vă la șolduri, mai degrabă decât să vă aplecați la talie. Ridicați un picior drept în spatele dvs. pentru a contrabalansa și ajuta la menținerea coloanei vertebrale drepte.
Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată atunci când reluați exerciții agravante anterior odată ce simptomele dvs. s-au rezolvat. De exemplu, urmați acești pași, așa cum este descris de ExRx.net, pentru squat față:
- Strângeți barilul cu mâinile cu lățimea umerilor. Îndoaie coatele și aduce-le sub bară.
- Așezați-vă barba pe umeri, îndepărtați-vă de suport.
- Asumă-ți poziția ghemuită - adesea ușor mai largă decât distanța de șold.
- Agățându-vă la șolduri, trimiteți-vă fundul înapoi și îndoiți-vă genunchii până când coapsele vă rup planul paralel. Ține-ți pieptul sus și miezul strâns.
- Îndreptați genunchii și stați în sus. Extindeți-vă complet șoldurile în vârful mișcării.
