Indiferent dacă ești vegan sau mănânci carne, proteinele sunt o parte importantă a dietei tale zilnice. Cu toate acestea, cantitatea de proteină recomandată pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală - ceea ce înseamnă că cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi diferă de la o persoană la alta. Dacă sunteți pasionat de o dietă bogată în proteine, asigurați-vă că veți obține proteine dintr-o varietate de surse. Cele 100 de grame de proteine pot fi obținute din brânză, ouă, nuci, carne și alte alimente sănătoase.
Consumul zilnic de proteine
Deși alocația dietetică recomandată pentru proteine este de 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală, anumite diete pot implica consumul de proteine mai mult decât atât. Aceste diete includ diete cu conținut scăzut de carbohidrați și diete ketogene.
Dietele bogate în proteine nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar sunt adesea recomandate sportivilor. Potrivit Dieteticienului de astăzi și Christopher Mohr, PhD, RD, între 1, 2 și 1, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sunt recomandate sportivilor de anduranță, în timp ce între 1, 2 și 1, 7 grame de proteină per greutate corporală este bun pentru sportivii de forță și putere.
Nu doar sportivii trebuie să obțină mai mult decât cantitatea standard de proteine. Femeile însărcinate ar trebui să consume 1, 1 kilograme de proteine pe zi, în timp ce femeile care alăptează ar trebui să consume 1, 3 kilograme pe zi. Pentru persoanele care au nevoie să mănânce mai multe proteine, consumul a 100 de grame de proteine pe zi poate fi o opțiune perfect sănătoasă. Principalul lucru pe care ar trebui să îl luați în considerare este din ce surse provine proteina dvs.
Mâncând 100 de grame de proteine
Proteinele pot proveni dintr-o mare varietate de surse. Principalele surse includ ouă, brânză, leguminoase, păsări de curte, carne, nuci, fructe de mare, semințe și produse din soia. Toate aceste surse de proteine sunt sănătoase, deși majoritatea trebuie consumate cu moderație.
De exemplu, American Heart Association recomandă nu mai mult de un ou pe zi ca parte a unei diete sănătoase. Mult mai mult decât atât vă poate crește riscul de diabet și boli de inimă.
Unele surse de proteine sunt mai benefice decât altele. Peștele gras este bogat în proteine și conține, de asemenea, acizi grași sănătoși. Acești acizi grași, cunoscuți ca acizi grași omega-3, au fost asociați cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Ghidul dietetic recomandă consumul a aproximativ 8 uncii de fructe de mare pe săptămână.
La sfârșitul zilei, dacă vei mânca zilnic 100 de grame de proteine, cel mai important este să te asiguri că îl obții din surse variate. Încercați și limitați-vă cantitatea de carne procesată, cum ar fi slănină sau pate, și carne roșie; acestea pot crește riscul de cancer de colon.
Surse bune de proteine
Există multe alimente care sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, nu uitați că aceste produse alimentare, la fel ca oamenii, au un conținut ridicat de apă. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă mâncarea aleasă este săracă în carbohidrați sau grăsimi, 100 de grame de piept de pui nu este echivalent cu 100 de grame de proteine.
Câteva exemple din baza de date a produselor alimentare USDA includ:
- Brânză: variază între tipuri, dar este considerată o sursă bună de proteine. Anumite tipuri de brânză, precum feta și paneer, sunt considerate opțiuni deosebit de sănătoase. Proteina din paneer la 100 de grame este substanțială - 21, 43 grame.
- Puiul, mai ales tăieturile ca pieptul de pui, este foarte bogat în proteine; 100 de grame de piept de pui are 14, 49 grame de proteine.
- Ouăle sunt o mare sursă de proteine, iar 100 de grame de ouă (aproximativ două ouă mari) au 12 grame de proteine.
- Peștele, în special peștele gras bogat în acizi grași omega-3, sunt o sursă excelentă de proteine. Un pește precum somonul va avea 30, 23 grame de proteine în fiecare 100 de grame.
-
Nucile sunt surse bune de proteine, în special pentru vegani și vegetarieni. Puteți mânca migdale -
una dintre cele mai bogate proteine -
crud, prăjit sau sub formă de unt de nucă. O sută de grame de migdale conține 21, 15 grame de proteine.
- Semințele sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Semințele de susan și semințele de dovleac sunt ambele opțiuni bune care pot fi utilizate în salate sau în alte feluri de mâncare, iar 100 de grame de semințe de dovleac conțin 20 de grame de proteine.
- Crustaceii și crustaceele, precum creveții, sunt, de asemenea, surse bune de proteine. O sută de grame de creveți conține 20, 1 grame de proteine.
Mâncarea a 100 de grame de proteine într-o zi ar trebui să însemne utilizarea mai multor surse de proteine diferite. În acest fel, puteți beneficia de diferite vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice din fiecare aliment. Când vă planificați mesele, rețineți că o dietă tipică de 2.000 de calorii recomandă 4 uncii de nuci, semințe și produse din soia; 8 uncii de fructe de mare; 24 de uncii de carne și produse din ouă pe săptămână; și că legumele și lactatele pot contribui, de asemenea, la nevoile dvs. totale de proteine. Conținutul de proteine Paneer, de exemplu, este echivalent cu cel al multor nuci, semințe și crustacee. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă selectarea cărnii slabe și păsărilor de curte când este posibil și înlocuirea fructelor de mare cu carne de două ori pe săptămână.
