Dacă fundul tău plat te înnebunește, ia măsuri pentru a stimula mușchiul din partea din spate. Unul dintre modurile de a face acest lucru este prin ghemuire, unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a pradei. Un ghemuar împărțit bulgar este o variație a tipului obișnuit de squat. După cum sugerează și numele, picioarele tale sunt așezate într-o poziție despărțită, în loc de a fi unite. Acest exercițiu este adesea efectuat pentru a adăuga varietate la antrenamentele inferioare ale corpului și pentru a crește recrutarea fibrelor musculare. Când sunt luate în considerare anumite variabile, ghemuțul împărțit bulgar vă poate crește fundul.
Cum să o facă
Pasul 1
Stai în fața unei bănci sau a unei trepte care este cam în genunchi. Poziționează-te într-o lună înainte, cu pieptul în poziție verticală și cu șoldurile pătrate către corp.
Pasul 2
Ridicați piciorul din spate și lăsați-l pe banca din spatele vostru. Puneți piciorul din față aproximativ 3 metri în fața bancii.
Pasul 3
Coborâți-vă corpul până când coapsa din față este aproape orizontală, având grijă să vă mențineți genunchiul din față în spate sau în linie cu degetele de la picioare.
Pasul 4
Folosind mușchii glutați, împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Repetați de cinci până la 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Începeți exercițiul doar cu greutatea corporală în timp ce înveți formularul. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga gantere sau un biliard pentru a crește dificultatea mișcării.
Forma de exercițiu corect
Efectuarea ghemuțului bulgăresc cu mecanici de ridicare slabe nu numai că va compromite câștigurile de dimensiuni, dar vă va crește și șansele de accidentare. Exercițiul este avansat, de aceea este foarte important să acordăm atenție detaliilor. Treceți întotdeauna printr-o gamă completă de mișcare, nu folosiți niciodată impulsul și păstrați-vă corpul într-o aliniere corectă.
De ce funcționează
Squat split bulgar este un exercițiu compus. Aceasta înseamnă că funcționează mai mult de un mușchi la un moment dat. Exercițiile compuse promovează câștiguri maxime în dimensiune și rezistență. Pe lângă glute, îți lucrezi și cvadricepsul, hamstringsul și vițeii. Quadurile aleargă pe partea din față a coapselor, hamstrings-ul se așează pe partea din spate a coapselor, iar vițeii se găsesc sub genunchi pe spatele picioarelor.
