Întâlnește-ți noul tău prieten de antrenament ieftin: banda de rezistență. Aceste benzi sunt o modalitate excelentă de a întări fiecare mușchi din corpul vostru, în special acei mușchi stabilizatori greu de țintit în jurul șoldurilor și umerilor. Spre deosebire de mașinile de greutate sau de greutăți libere, benzile de rezistență oferă tensiune pe întreaga mișcare și stimulează recrutarea mai multor fibre musculare. Acest antrenament este conceput pentru a vă ajuta să construiți puterea funcțională și controlul corpului, menținând în același timp mobilitatea. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență de tensiune medie și ceva stabil pentru ca banda să se bucure.
Întâlnește-ți noul tău prieten de antrenament ieftin: banda de rezistență. Aceste benzi sunt o modalitate excelentă de a întări fiecare mușchi din corpul vostru, în special acei mușchi stabilizatori greu de țintit în jurul șoldurilor și umerilor. Spre deosebire de mașinile de greutate sau de greutăți libere, benzile de rezistență oferă tensiune pe întreaga mișcare și stimulează recrutarea mai multor fibre musculare. Acest antrenament este conceput pentru a vă ajuta să construiți puterea funcțională și controlul corpului, menținând în același timp mobilitatea. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență de tensiune medie și ceva stabil pentru ca banda să se bucure.
1. Deschizător de umeri
Mulți dintre noi nu au mobilitate pe umeri din cauza unui dezechilibru între pieptul și mușchii spatelui. Aceasta poate fi rezultatul unei posturi proaste sau a unei suprasensiuni asupra exercițiilor de împingere, cum ar fi push-up-urile și a exercițiilor de tragere insuficiente precum pull-up-urile. Această mișcare te readuce în echilibru. CUM SE FACE: Stați cu un capăt al benzii în fiecare mână. Întindeți-vă mâinile puțin mai larg decât distanța de umeri și țineți capetele astfel încât banda să se sprijine pe paturile voastre. Ajunși-ți brațele deasupra, apoi întoarce-te în spatele tău. Evitați arhivarea spatelui inferior. Faceți opt până la 10 repetări.
Mulți dintre noi nu au mobilitate pe umeri din cauza unui dezechilibru între pieptul și mușchii spatelui. Aceasta poate fi rezultatul unei posturi proaste sau a unei suprasensiuni asupra exercițiilor de împingere, cum ar fi push-up-urile și a exercițiilor de tragere insuficiente precum pull-up-urile. Această mișcare te readuce în echilibru. CUM SE FACE: Stați cu un capăt al benzii în fiecare mână. Întindeți-vă mâinile puțin mai larg decât distanța de umeri și țineți capetele astfel încât banda să se sprijine pe paturile voastre. Ajunși-ți brațele deasupra, apoi întoarce-te în spatele tău. Evitați arhivarea spatelui inferior. Faceți opt până la 10 repetări.
2. Apăsați și răsuciți
Acest exercițiu ajută la crearea stabilității în organism și vă ajută să mențineți mobilitatea coloanei vertebrale, întrucât vă propuneți să vă rotiți prin mijlocul coloanei vertebrale, păstrând șoldurile pătrate. CUM SĂ FACE: Ia un capăt în fiecare mână și stai pe banda de rezistență cu picioarele distanțate de șold. Stai jos și adu capetele de umerii tăi. Stați în timp ce vă întindeți simultan brațele deasupra capului. În partea de sus a mișcării, răsuciți într-o parte în timp ce vă țineți șoldurile îndreptate înainte. Inhalezi pentru a te întoarce în centru și repetați pe partea cealaltă. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu ajută la crearea stabilității în organism și vă ajută să mențineți mobilitatea coloanei vertebrale, întrucât vă propuneți să vă rotiți prin mijlocul coloanei vertebrale, păstrând șoldurile pătrate. CUM SĂ FACE: Ia un capăt în fiecare mână și stai pe banda de rezistență cu picioarele distanțate de șold. Stai jos și adu capetele de umerii tăi. Stai în timp ce îți întinzi simultan brațele deasupra capului. În partea de sus a mișcării, răsuciți într-o parte în timp ce vă țineți șoldurile îndreptate înainte. Inhalezi pentru a te întoarce în centru și repetați pe partea cealaltă. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
3. Pasul lateral
Corpul tău este proiectat să se deplaseze în mai multe dimensiuni, dar oamenii își limitează adesea mișcările la cele înainte și înapoi. Acest exercițiu te determină să te miști cot la cot pentru a întări abducătorii șoldului - mușchii responsabili de a îndepărta picioarele de corp. CUM SE FACE: Stai pe banda de rezistență cu picioarele distanțate de șold. Întreceți banda pentru a forma un X și trageți în sus pe capete pentru a aduce coatele de partea ta. Stai jos, așezându-ți greutatea în călcâie și fă un pas într-o parte. Adu-ți celălalt picior pentru a-l întâlni. Mergeți unul lângă altul, rămânând jos pentru 30 de repetări (15 pași spre fiecare parte).
Corpul tău este proiectat să se deplaseze în mai multe dimensiuni, dar oamenii își limitează adesea mișcările la cele înainte și înapoi. Acest exercițiu te determină să te miști cot la cot pentru a întări abducătorii șoldului - mușchii responsabili de a îndepărta picioarele de corp. CUM SE FACE: Stai pe banda de rezistență cu picioarele distanțate de șold. Întreceți banda pentru a forma un X și trageți în sus pe capete pentru a aduce coatele de partea ta. Stai jos, așezându-ți greutatea în călcâie și fă un pas într-o parte. Adu-ți celălalt picior pentru a-l întâlni. Mergeți unul lângă altul, rămânând jos pentru 30 de repetări (15 pași spre fiecare parte).
4. Lat Pull-Down în scaun
Exercițiile de tragere sunt la fel de importante ca și exercițiile de împingere. Această mișcare te ajută să creezi forță pe întreaga parte din spate a corpului - glute, jos și mijloc și spate. CUM SE FACE: Atașați banda la o ancoră ca un stâlp la cel puțin un picior deasupra ta. Luați un capăt în fiecare mână și stați cu picioarele distanțate de șold sau puțin mai înguste. Inhalează, întinde brațele în sus, apoi expiră în timp ce îndoiești genunchii și coboară coapsele spre paralel cu pământul. Țineți această poziție în timp ce trageți coatele în jos de coasta, astfel încât brațele să formeze o formă W. Eliberați-vă încet înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 repetări.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMExercițiile de tragere sunt la fel de importante ca și exercițiile de împingere. Această mișcare te ajută să creezi forță pe întreaga parte din spate a corpului - glute, jos și mijloc și spate. CUM SE FACE: Atașați banda la o ancoră ca un stâlp la cel puțin un picior deasupra ta. Luați un capăt în fiecare mână și stați cu picioarele distanțate de șold sau puțin mai înguste. Inhalează, întinde brațele în sus, apoi expiră în timp ce îndoiești genunchii și coboară coapsele spre paralel cu pământul. Țineți această poziție în timp ce trageți coatele în jos de coasta, astfel încât brațele să formeze o formă W. Eliberați-vă încet înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 repetări.
5. Lunge and Twist de stabilitate
Acesta este un exercițiu minunat pentru a consolida miezul, deoarece vizează abdominalii, oblicii, gluturile, abducătorii și mușchii spatelui jos. CUM S-O FACE: Atașați banda la o ancoră fixă la nivel mediu. Stai cu banda în partea exterioară a șoldului drept, răsuciți pentru a ține ambele capete. Treceți piciorul drept înainte în lunge. Îndoiți ambii genunchi pentru a forma unghiuri de 90 de grade. Inhalați în timp ce vă întoarceți spre dreapta. Expirați în timp ce vă răsuciți spre stânga, trăgând banda întinsă. Efectuați 10 repetări pe ambele părți.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcesta este un exercițiu minunat pentru a consolida miezul, deoarece vizează abdominalii, oblicii, gluturile, abducătorii și mușchii spatelui jos. CUM S-O FACE: Atașați banda la o ancoră fixă la nivel mediu. Stai cu banda în partea exterioară a șoldului drept, răsuciți pentru a ține ambele capete. Treceți piciorul drept înainte în lunge. Îndoiți ambii genunchi pentru a forma unghiuri de 90 de grade. Inhalați în timp ce vă întoarceți spre dreapta. Expirați în timp ce vă răsuciți spre stânga, trăgând banda întinsă. Efectuați 10 repetări pe ambele părți.
6. Zbura în sus în Războinicul I
Acest exercițiu te provoacă să rămâi centrat în miezul tău și îți construiește putere și control în jurul umerilor. De-a lungul poziției, puteți explora dacă o plimbare a șoldului este mai ridicată decât cealaltă, dacă flexorii șoldului sunt mai strânși pe o parte sau dacă umerii se rup. Îndreptați-vă în timp ce țineți un capăt în fiecare mână. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi cam trei metri. Întoarceți piciorul stâng cu 45 de grade. Indoaie genunchiul drept. Măturați-vă brațele deasupra până când sunt depărtate de umeri și coatele se aliniază cu tâmple. Expirați încet când reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu te provoacă să rămâi centrat în miezul tău și îți construiește putere și control în jurul umerilor. De-a lungul poziției, puteți explora dacă o plimbare a șoldului este mai ridicată decât cealaltă, dacă flexorii șoldului sunt mai strânși pe o parte sau dacă umerii se rup. Îndreptați-vă în timp ce țineți un capăt în fiecare mână. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi cam trei metri. Întoarceți piciorul stâng cu 45 de grade. Indoaie genunchiul drept. Măturați-vă brațele deasupra până când sunt depărtate de umeri și coatele se aliniază cu tâmple. Expirați încet când reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.
7. Războinic al III-lea
Această mișcare vă va provoca atât echilibrul, cât și puterea. Pozițiile de echilibrare ajută la aducerea calmului în minte, pentru că trebuie să vă concentrați pentru a nu face basculare. Acest exercițiu întărește vițeii, gluturile, spatele jos, trapezul mijlociu, deltoizii din spate și bicepsul. CUM SĂ FACE: Plasați banda sub arcul piciorului drept și țineți capetele la șolduri. Puneți o ușoară îndoire în genunchiul drept. Agățați înainte de șolduri, aducând pieptul paralel cu podeaua ridicând simultan piciorul stâng. Îndoiți coatele pentru a efectua un rând. Strângeți în partea de sus a mișcării, apoi eliberați brațele încet. Efectuați 10 repetări pe ambele picioare.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare vă va provoca atât echilibrul, cât și puterea. Pozițiile de echilibrare ajută la aducerea calmului în minte, pentru că trebuie să vă concentrați pentru a nu face basculare. Acest exercițiu întărește vițeii, gluturile, spatele jos, trapezul mijlociu, deltoizii din spate și bicepsul. CUM SĂ FACE: Plasați banda sub arcul piciorului drept și țineți capetele la șolduri. Puneți o ușoară îndoire în genunchiul drept. Agățați înainte de șolduri, aducând pieptul paralel cu podeaua ridicând simultan piciorul stâng. Îndoiți coatele pentru a efectua un rând. Strângeți în partea de sus a mișcării, apoi eliberați brațele încet. Efectuați 10 repetări pe ambele picioare.
8. Extensie abdominală și triceps
Această mișcare întărește și tonifică întregul corp superior și miezul tău, vizând abs și triceps. CUM SE FACE: Buclați banda peste o bară deasupra capului. Îngenunchează și ține un capăt al benzii în fiecare mână. Formați un unghi de 90 de grade la coate cu coatele de către temple. Contractați-vă miezul și legați-vă pe șolduri în timp ce trageți buricul spre coloană vertebrală și rotiți-vă spatele pentru a merge mai departe. Țineți această poziție în timp ce întindeți brațele drept, contractând tricepsul. Efectuați 20 de repetări.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare întărește și tonifică întregul corp superior și miezul tău, vizând abs și triceps. CUM SE FACE: Buclați banda peste o bară deasupra capului. Îngenunchează și ține un capăt al benzii în fiecare mână. Formați un unghi de 90 de grade la coate cu coatele de către temple. Contractați-vă miezul și legați-vă pe șolduri în timp ce trageți buricul spre coloană vertebrală și rotiți-vă spatele pentru a merge mai departe. Țineți această poziție în timp ce întindeți brațele drept, contractând tricepsul. Efectuați 20 de repetări.
9. Glute Kickback cu Ab Pull-In
Flexorii strânși ai șoldului și mușchii glutei slabi pot duce la scăderea mobilității șoldului, dureri la nivelul spatelui și risc crescut de rănire. Această mișcare ajută la întărirea și consolidarea spatelui și întinde partea inferioară a spatelui la sfârșit. CUM S-O FACE: Vino pe toate cele patru. Buclați banda în jurul arcului piciorului drept, fixând capetele de sub palmele dvs. Extindeți-ți piciorul drept în spatele tău. Mențineți piciorul flexat și gluturile contractate. Expirați în timp ce trageți genunchiul drept spre piept, rotiți spatele și trageți buricul. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMFlexorii strânși ai șoldului și mușchii glutei slabi pot duce la scăderea mobilității șoldului, dureri la nivelul spatelui și risc crescut de rănire. Această mișcare ajută la întărirea și consolidarea spatelui și întinde partea inferioară a spatelui la sfârșit. CUM S-O FACE: Vino pe toate cele patru. Buclați banda în jurul arcului piciorului drept, fixând capetele de sub palmele dvs. Extindeți-ți piciorul drept în spatele tău. Mențineți piciorul flexat și gluturile contractate. Expirați în timp ce trageți genunchiul drept spre piept, rotiți spatele și trageți buricul. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
10. Intindere cu hamstring
Ai lucrat din greu! Este timpul să-l întindeți și să vă relaxați. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Buclați banda în jurul arcului piciorului drept. Țineți câte un mâner al benzii în fiecare mână. Ridicați piciorul drept drept în sus, stivuind piciorul și genunchiul peste șold. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Angajați cvadricepsul pentru a prelungi hamstringsul. Mențineți spatele inferior apăsând spre podea. Dacă începeți să vă simțiți rostogolirea șoldului stâng sau dacă arcuirile cu spatele jos, îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea aproape de glute. Respirați 10 respirații lungi, adânci pe ambele părți.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAi lucrat din greu! Este timpul să-l întindeți și să vă relaxați. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Buclați banda în jurul arcului piciorului drept. Țineți câte un mâner al benzii în fiecare mână. Ridicați piciorul drept drept în sus, stivuind piciorul și genunchiul peste șold. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Angajați cvadricepsul pentru a prelungi hamstringsul. Mențineți spatele inferior apăsând spre podea. Dacă începeți să vă simțiți rostogolirea șoldului stâng sau dacă arcuirile cu spatele jos, îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea aproape de glute. Respirați 10 respirații lungi, adânci pe ambele părți.
Tu ce crezi?
Acest antrenament este pentru tine? Dacă da, vă puteți angaja să efectuați acest antrenament cel puțin de două ori pe săptămână pentru următoarele patru săptămâni pentru a cultiva mai multă forță și echilibru în corpul vostru? Ne-ar plăcea să aflăm despre experiența ta! Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcest antrenament este pentru tine? Dacă da, vă puteți angaja să efectuați acest antrenament cel puțin de două ori pe săptămână pentru următoarele patru săptămâni pentru a cultiva mai multă forță și echilibru în corpul vostru? Ne-ar plăcea să aflăm despre experiența ta! Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
