Culturismul este un sport care necesită o disciplină extremă atât în sală, cât și în bucătărie. Deși carbohidrații rafinați nu sunt de obicei recomandați ca parte a unei diete sănătoase, poate exista o excepție atunci când vine vorba de prăjituri de orez și culturism.
În timpul antrenamentelor, culturistii au nevoie de o sursă rapidă de energie, pe care o pot oferi prăjiturile cu orez. Culturistii pot manca, de asemenea, prajituri cu orez post-antrenament pentru a reumple glicogenul muscular si a-si pregati corpul pentru urmatoarea sesiune de antrenament. Rețineți, totuși, că, în timp ce prăjiturile din orez oferă o explozie de energie sub formă de carbohidrați cu o digerare rapidă, acestea nu oferă mult mai mult în ceea ce privește nutriția.
O dietă pentru culturism
Culturismul se referă mai ales la aspect, mai degrabă decât la performanța fizică sau la sănătate. Deși este nevoie de dedicare și de angajamentul de a face exerciții fizice și dieta pentru a obține fizicul asociat cu culturismul, accentul nu este întotdeauna pe optimizarea nutriției în ceea ce privește vitaminele și mineralele, pe cât este pe aspectul musculaturii slabe și pe construirea.
Din această cauză, culturistii se concentrează în principal pe procentele de macronutrienți, chiar dacă acești macronutrienți provin din prăjituri de orez și alte carbohidrați cu un nivel ridicat de glicemie (care de obicei nu sunt recomandate pentru alte tipuri de diete).
Există două faze diferite ale culturismului: în afara sezonului sau „bulking”, și faza pre-concurs, care este despre aplecare și pierderea excesului de greutate. Conform unui raport mai vechi publicat în Sports Medicine în aprilie 2004, descompunerea macronutrienților în fiecare fază este aceeași. Aproximativ 55 - 60% din calorii provin din carbohidrați, în timp ce proteinele furnizează 25-30% din calorii, iar restul 15 - 20% provin din grăsimi.
Diferența majoră în dietele pentru diferitele faze constă în numărul de calorii. În timpul sezonului în afara sezonului sau în faza voluminoasă, dieta este hiperenergetică, ceea ce înseamnă că oferă mai multă energie sau cu aproximativ 15% mai multe calorii decât ai nevoie. În faza premergătoare concursului, când obiectivul este să slăbești și să scapi de orice exces de grăsime corporală, dieta este hipoenergetică, ceea ce înseamnă că oferă 15% mai puține calorii decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea corporală.
Carbohidrați și culturism
Când mănânci carbohidrați, corpul tău le descompune în glucoză și apoi face două lucruri cu acea glucoză. Utilizează ceea ce are nevoie imediat pentru energie și apoi transformă restul într-o formă de stocare numită glicogen. Acest glicogen este păstrat în ficat sau în mușchii scheletului, pe care îi utilizați în timpul exercițiului fizic.
Când faci orice tip de exercițiu, dar mai ales în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, corpul tău descompune glicogenul și îl transformă într-un compus numit adenozin trifosfat, sau ATP, care este utilizat pentru contracția energetică și musculară, potrivit unui raport din aprilie 2018 din Recenzii nutriționale .
Uneori, culturistii ajung chiar la sală de două ori pe zi pentru a optimiza câștigul muscular și pierderea de grăsime și se pregătesc pentru o competiție. Dacă nu există suficient glicogen în mușchi, trecerea prin aceste antrenamente necesare ar fi aproape imposibilă.
De aceea, carbohidrații constituie cea mai mare parte a ambelor faze ale unei diete pentru culturism. Pe lângă faptul că se asigură că depozitele de glicogen sunt pline, acestea împiedică descompunerea proteinei (care este utilizată pentru a construi mușchi), furnizează energie imediată, înlocuiesc glicogenul pierdut în timpul exercițiului fizic și cresc sinteza proteinelor (sau crearea de noi proteine care sunt utilizate a construi mușchi).
Tipuri de carbohidrați
Există două grupuri majore de carbohidrați: glicemic scăzut și glicemic ridicat. Carbohidrații cu un nivel scăzut de glicemie sunt bogate în fibre și trec prin sistemul digestiv lent. Aceasta duce la o eliberare lentă și susținută de glucoză, care oferă energie constantă. Carbohidrații cu un nivel ridicat de glicemie sunt cei cu conținut scăzut de fibre și trec rapid prin sistemul digestiv.
Carbohidrații cu un nivel ridicat de glicemie provoacă o creștere mai rapidă și semnificativă a glucozei și adesea oferă carbohidrați suplimentari care sunt convertiți în glicogen și depozitați în mușchi și ficat.
În timp ce sfatul tipic pentru nutriție este de a evita pe cât posibil carbohidrații cu un nivel ridicat de glucide, este contrariul pentru culturisti. Conform unui raport din ianuarie 2018, în Nutriția de azi , alimentele cu un nivel ridicat de glucide, cu un nivel ridicat de carbohidrați sunt cele mai bune pentru a oferi organismului energia de care are nevoie pentru a menține performanța în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentele de rezistență intensă pe care trebuie să le facă culturistii pentru a construiește și întreține fizicile lor.
În același raport se menționează și faptul că alegerea carbohidraților cu un nivel ridicat de glicemie după antrenament, cum ar fi prăjiturile cu orez, poate fi benefică și pentru înlocuirea oricărui glicogen muscular care s-a pierdut în timpul antrenamentului și pentru pregătirea corpului pentru următoarea sesiune de antrenament de forță, ceea ce se întâmplă uneori in aceeasi zi.
Cantitatea de glicogen pe care corpul dvs. o folosește depinde de mai mulți factori, printre care intensitatea exercițiului fizic, durata exercițiului fizic și starea de antrenament (sau modul în care sunteți în formă), potrivit unui raport din luna martie 2018 în Nutrients .
Beneficiile prăjiturilor de orez
Cu toate acestea, raportul din Nutrition Today notează că consumul de 0, 5 până la 0, 6 grame de carbohidrați cu digerare rapidă la kilogramul de greutate corporală la fiecare 30 de minute timp de două-patru ore după exercițiu poate ajuta la creșterea ratei de sinteză a glicogenului și asigurați-vă că mușchii sunt plini.
Asta înseamnă că un culturist care cântărește 200 de kilograme poate beneficia de consumul de 45 de grame până la 54 de grame de carbohidrați la fiecare 30 de minute timp de până la patru ore sau până la următoarea masă completă. Acolo puteți culege beneficiile prăjiturilor de orez.
Aceste nevoi crescute de carbohidrați pot fi dificil de satisfăcut, astfel încât culturistii trebuie să aleagă deseori alimente bogate în carbohidrați care nu au prea multe proteine sau grăsimi pentru a încetini digestia acelor carbohidrați. O singură prăjitură de orez furnizează în jur de 7, 5 carbohidrați și doar 0, 75 grame de proteine și 0, 25 grame de grăsime. Prăjiturile cu orez sunt, de asemenea, sărace în calorii, cu doar 35 de calorii pe tort.
Mâncarea a șase sau șapte prăjituri de orez la fiecare 30 de minute ar putea ajuta un culturist să răspundă acelor nevoi de antrenament, fără a oferi o cantitate excesivă de calorii. Din moment ce prăjiturile din orez conțin doar 0, 4 grame de fibre pe tort, acestea sunt, de asemenea, rapid digerate și absorbite, astfel încât acestea pot oferi o sursă bună de energie pre-antrenament.
