Puterea joacă un rol fundamental în netball. Ai nevoie de putere în corpul tău inferior când sări pentru a bloca fotografii sau sprint pentru a ajunge la o minge liberă și ai nevoie de putere în partea superioară a corpului pentru a face pase și a trage goluri. Includerea antrenamentelor de putere în programul dvs. de condiționare pentru netball nu poate doar să vă facă un jucător mai bun, dar vă poate consolida și mușchii și articulațiile, reducându-vă riscul de accidentare.
Antrenarea puterii: Ce și de ce
Antrenamentul de putere este în esență orice mișcare care necesită un efort exploziv, combinând rezistența maximă și viteza. Trebuie să fii puternic pentru a performa cel mai bine pe teren, iar puterea este utilă mai ales atunci când sări, sprint sau schimbi direcția pentru a evita o coliziune sau a intercepta o pasă, reamintește echipa de la clubul de baschet Teddington Swans Netball, din Marea Britanie. Orice tip de salturi, salturi și aruncări pot fi clasificate ca exerciții de putere.
Aruncă-te în tine
Deoarece aruncarea este o componentă crucială a jocului oricărui jucător de baseball, obținerea unei treceri și a unei lovituri mai puternice vă poate mări drastic echipa. Poate că cea mai bună opțiune pentru acest lucru și cea mai aplicabilă pentru netball, este să includeți aruncări cu mingea-medic în antrenamentul dvs. Aruncarea bilelor de medicamente este o modalitate eficientă cu impact redus de a te antrena pentru putere, care îți integrează și mușchii de bază și îmbunătățește coloanele toracice, șoldul și mobilitatea gleznei, notează antrenorul de forță Eric Cressey. Asigurați-vă pașii medicamentoase cu bile, treceri laterale, trântori deasupra capului și aruncați o parte din rutină în mod regulat.
Ridicați-vă și Salt
Toate tipurile de salturi sunt exerciții plyometrice, dar cel mai funcțional pentru jucătorii de netball este saltul vertical, potrivit Top End Sports. Pentru a vă antrena saltul vertical, începătorii ar trebui să înceapă cu salturi de doi picioare pe o cutie joasă. Pe măsură ce progresați, puteți crește înălțimea cutiei înainte de a trece la salturi de adâncime, unde ieșiți de pe o bancă, apoi săriți în sus. Exercițiile mai avansate de săritură verticală includ săriturile de pe un picior și aterizarea pe două și invers, hamei cu un singur picior și sărituri ponderate purtând o vestă cântărită sau ținând gantere ușoare.
Putere, rezistență și condiționare
Obținerea mai puternică este cu siguranță benefică, dar antrenamentul asupra puterii nu ar trebui să se îndepărteze de restul regimului. Jucătorii de la baseball au nevoie și de un antrenament tradițional de forță, notează Jeremy Hickmans, director de performanță la clubul Newcastle Knights NRL. Squats, deadlift, step-ups și squats split ar trebui să fie efectuate în mod regulat în sesiunile de corp inferior și prese de banc, bărbie, prese de umăr și rânduri în ședințele corpului superior. Completați două sesiuni de antrenament pentru greutate în fiecare săptămână - una de antrenament mai mică și una superioară. Începeți fiecare cu o mișcare de putere timp de șase seturi de două până la cinci repetări, apoi treceți la exercițiile de forță, fiecare pentru trei seturi de la șase la 10. Lipiți cu același exercițiu de putere timp de trei săptămâni, apoi schimbați-l pe unul diferit pentru urmatoarele trei si continua rotirea ciclului.
