Fundația Națională pentru Somn vă recomandă să dormiți între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Chiar dacă puteți reuși să stoarceți în aceste ore, întreruperile din somnul dvs. din apneea de somn interferează cu zgomotul de calitate. Apneea de somn este atunci când resimțiți pauze respiratorii care durează de la doar câteva secunde până la câteva minute. Pauzele perturbă somnul profund și pot apărea de 30 sau mai multe ori pe oră.
Metodele convenționale de a trata afecțiunea includ pierderea în greutate, schimbarea poziției de somn, renunțarea la fumat, tratarea alergiilor și evitarea alcoolului și a anumitor medicamente eliberate pe bază de rețetă. Yoga este un mod non-invaziv de a ajuta la ameliorarea simptomelor apneei de somn.
Cum te ajută yoga
Apneea de somn se întâmplă, de obicei, deoarece calea respiratorie se blochează pe măsură ce dormi și respirația devine superficială sau se face o pauză ca urmare. Blocarea se poate întâmpla din mai multe motive, inclusiv structura genetică a gâtului, poziția de dormit, dimensiunea amigdalelor, excesul de grăsime sau mușchii slab dezvoltați ai gâtului și diafragmei. Yoga te învață cum să respiri complet și în diafragmă; mulți occidentali respiră doar în pieptul lor. O practică obișnuită înseamnă că această respirație mai profundă și mai calitativă devine a doua natură și trece în somn.
Anumite poziții de yoga ajută, de asemenea, la diminuarea rigidității obișnuite la nivelul gâtului, umerilor și spatelui, care uneori duc la compresia căilor respiratorii în timp ce dormiți. Întinderea totul face ca modelele de somn mai deschise să vină în mod natural, atenuând apneea de somn.
Desigur, yoga nu este un substitut pentru asistență medicală dacă apneea dvs. de somn este severă. Consultați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă sfătui dacă condițiile dvs. sunt suficient de severe pentru a necesita un CPAP sau o intervenție chirurgicală.
Poses
Pozele simple care te lungesc și îți întind coloana vertebrală promovează poziții mai bune de somn. Următoarele poziții sunt potrivite în orice moment al zilei, inclusiv înainte de culcare.
Vaca / pisica: intrați în toate cele patru. Inhalează și aruncă burtica spre podea în timp ce îți ridici gulerurile și coada. Expirati si arcuiti coloana vertebrala dramatic, legandu-va usor barbia. Alternează cele două posturi pentru aproximativ 10 respirații.
Lăcustă: culcați-vă pe burtă, cu picioarele întinse și brațele alături de șolduri. Inhalați și ridicați fața, pieptul, brațele și picioarele în sus. Simțiți-vă că coloana vertebrală se prelungește în timp ce ridicați și strângeți picioarele unul spre celălalt. Țineți trei-cinci respirații și coborâți-vă în jos.
Răsuciți așezat: așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, cu umerii echilibrați peste șolduri. Inhalați și îndreptați coloana vertebrală; expirați și răsuciți spre dreapta, așezând mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. și mâna stângă în afara coapsei drepte. Inhalați înapoi în centru și repetați pe partea cealaltă.
Munca respiratorie
Respirația de yoga oferă, de asemenea, o posibilă ușurare pentru persoanele care suferă de apnee în somn. Respirația Ujjayi vă ajută să vă limpeziți tractul respirator și vă întărește mușchii respirației. Respirația Ujjayi se face în interior și în exterior prin nas, cu o ușoară constricție în partea din spate a gâtului. Pe măsură ce inhalezi, este ca și cum ai fi căscat cu gura închisă; în timp ce expiri este ca și cum ai încerca să aburi pe o fereastră, de asemenea, cu buzele închise.
Retenția de inhalare și de expirație sunt alte măsuri de întărire a respirației împrumutate de la yoga. Pentru o retenție de inhalare, pur și simplu inspirați profund și când vă simțiți plini de aer, întrerupeți-vă între trei și cinci numărați și apoi expirați încet. Retenția de expunere implică inhalarea și expirarea lentă și întreruperea în partea de jos a expirației - atunci când vă simțiți gol - timp de trei până la cinci socoteală. Ambele tehnici trebuie efectuate într-un mod măsurat, intenționat.
Respirația alternativă a nării este o altă tehnică de yoga valoroasă pentru cei cu apnee în somn. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil și așezați-vă primele două degete drepte pe frunte. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept și inspirați profund prin partea dreaptă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare, eliberați nara stângă și expirați complet. Inhalați prin nara stângă, închideți-o și apoi eliberați nara dreaptă pentru expirație. Continuați să alternați părțile timp de câteva minute pentru a vă calma mintea și învățați-vă mai bine conștientizarea și controlul respirației.
: Exerciții de respirație profundă și scurtarea respirației
