Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu toracic bun, luați în considerare presa de bancă: Un studiu sponsorizat de Consiliul American pentru Exercițiu a arătat că presa de bancă este top pentru izolarea mușchilor toracici. Dar dacă nu folosiți o formă adecvată sau dacă aveți răni la spate, s-ar putea să vă prezentați cu dureri inutile.
Verificați formularul de presă al băncii
De fiecare dată când simțiți durere sau disconfort în timpul sau după un exercițiu, prima oprire ar trebui să fie reducerea cantității de greutate ridicată și verificarea pentru a vă asigura că utilizați o formă adecvată.
Forma corectă începe prin a avea echipamentul adecvat: bara dvs. trebuie să fie instalată pe un suport pe o bancă plană și încărcată cu dimensiuni egale și număr de plăci de greutate pe fiecare parte. Plăcile de greutate trebuie să fie fixate pe loc cu gulere de greutate, astfel încât acestea să nu se mute pe măsură ce ridicați.
Pentru a face o bancă corectă, apăsați:
- Întinde-te cu fața în sus pe bancă, apoi scoate-ți ochii până când ochii sunt aproape chiar și cu bara înghesuită.
- Puneți picioarele plate pe podea de o parte și de alta a bancii - dacă puteți. Dacă picioarele nu ajung la podea sau dacă această poziție vă provoacă disconfort, ați identificat deja problema - sau cel puțin o problemă. Mai multe despre corecții pentru asta într-o clipă.
- Dacă picioarele atinge podeaua și dacă sunteți în această poziție nu vă provoacă disconfort, ridicați-vă și luați bara într-o prindere în exces. Mâinile tale trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Ridicați bara de pe raft și rotiți-o înainte, astfel încât să vă fie peste piept și să aveți loc pentru a șterge raftul.
- Îndoaie coatele în timp ce cobori bara spre piept, lăsând brațele să se ridice în mod natural în lateral. Pentru o gamă conservatoare de mișcare, urmați Consiliul American la recomandarea Exercițiu pentru a vă opri când coatele sunt chiar sub nivelul băncii.
Este foarte ușor să nu știi total propriile obiceiuri proaste, mai ales dacă ai fost concentrat să îți împingi limitele.
Așadar, dacă nu poți observa singur ceea ce provoacă dureri de spate pe bancă, merită să cumperi o sesiune cu un profesionist de fitness pentru a rezolva problema. În caz contrar, cereți unui amic să ofere o intrare exterioară, să utilizați o oglindă plasată strategic sau să folosiți smartphone-ul sau tableta pentru a vă înregistra video în acțiune din diferite unghiuri.
Despre poziția corpului tău
Atunci când powerlifters se instalează pentru o presă de banc, își poziționează în mod deliberat corpul într-un arc posterior exagerat, cu picioarele fixate înapoi pentru a încuraja această poziționare. Dacă vă ridicați pentru forță și forță generală, nu trebuie să vă asumați această poziție exagerată - și, de fapt, dacă nu sunteți condiționat de aceasta, aceasta ar putea fi cauza durerilor de spate.
Soluția? Schimbă-ți picioarele înainte, astfel încât să fie plane pe podea sub genunchi și lasă-ți spatele inferior să-și asume arcul natural, neutru, în timp ce stai pe bancă. Răspândirea picioarelor un pic vă oferă o bază mai largă pentru o mai bună stabilitate, ceea ce, la rândul său, poate reduce stresul din spate. S-ar putea să vă fie mai greu să ridicați bara de aici, deoarece această poziție a torsului nu vă oferă același avantaj mecanic - dar dacă schimbarea vă elimină durerile de spate, merită.
Iată un alt truc pentru protejarea spatelui în această poziție mai neutră: păstrați abs-ul contractat - imaginați-vă că vă trageți burtica spre coloană vertebrală sau coloana vertebrală spre bancă - și strângeți glute. Împreună, acest lucru vă va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și vă va împiedica să cădeți în cunoștință de cauză în hiperextensie.
Încă este incomod, sau poate picioarele nu sunt suficient de lungi pentru a ajunge la pământ? Crearea unei platforme ridicate pentru picioarele dvs. vă poate ajuta: așezați cutii de plyo sau bănci inferioare lângă banca de greutate și vă sprijiniți pe picioare. Dacă acest lucru nu funcționează, vedeți dacă puteți obține o bancă inferioară pentru a face presă. În cazul în care raftul de barilă corespunzător nu este disponibil pentru banca respectivă, puteți trece la o presă cu gantere.
Bacsis
Te-ai încălzit înainte de a lucra? A lua cinci sau 10 minute pentru a se încălzi înainte de a face orice exercițiu intens vă poate îmbunătăți performanța, vă poate reduce riscul de rănire și vă puteți ajuta să descărcați mușchii rigid care ar putea să vă provoace disconfort.
Cum vă sunt flexorii de șold?
Flexorii șoldului îți traversează partea din față a bazinului și lucrează pentru a îndoi picioarele la șold - iar atunci când sunt prea strânse, spatele tău inferior se poate doare chiar și atunci când nu te apasă pe banc. Presupunând că poziția extinsă în șold a unei prese de bancă poate pune și mai multă încordare pe partea inferioară a spatelui.
Ședința multă poate contribui la mușchii flexori la nivelul șoldului și strânși scurti - iar conform unui studiu publicat în numărul de mai 2015 al Prevenirii bolilor cronice, este posibil ca lucrătorii moderni să nu își dea seama cât timp petrec stând pe un scaun. Cercetătorii au analizat sondaje auto-raportate de la 3.597 de adulți din New York; subiecții purtau și pedometre. În medie, adulții s-au auto-raportat șezând timp de 423 de minute pe zi. Pedometrele au arătat că timpul lor de ședere a fost mai aproape de 490 de minute, sau aproximativ opt ore.
Așezarea picioarelor pe o platformă ridicată - sau a face presele de pe o bancă inferioară - va ajuta să scoateți o parte din încordare de pe flexorii șoldului. Dar întinderea lor ajută și mai mult. Flexibilitatea este o componentă adesea subestimată a fitness-ului, contribuind la reducerea riscului de rănire și la prelungirea gamei de mișcare fără durere.
Alegeți-vă preferatele dintre următoarele secțiuni și încercați să le faceți de cel puțin trei ori pe săptămână, de preferință după încălzire sau la sfârșitul antrenamentului. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde și repetați de două sau patru ori pe fiecare parte.
Miscare 1: Bench-Hip Stretch
- Întinde-te pe o bancă de greutate.
- Așezați-vă picioarele pe pământ de o parte și de alta a bancii de greutate.
- Dacă flexorii șoldului dvs. sunt extrem de strânși, acest lucru ar putea fi suficient pentru a vă întinde flexorii șoldului. Dacă nu, încercați o altă variantă.
Mișcare 2: întindere de șold lung
- Stai cu picioarele între ele, lățimea șoldului între ele; apoi faceți un pas lung înainte cu piciorul stâng.
- Îndoiți ambii genunchi suficient pentru a vă arunca un pic centrul de greutate.
- Trageți-vă pelvisul de sub voi, ca și cum șoldurile dvs. sunt o găleată plină de apă și încercați să vă turnați un pic de apă pe spatele corpului. Acest lucru ar trebui să creeze o întindere în partea din față a șoldului drept.
- Repetați pe partea cealaltă.
Move 3: Quad și Hip Stretch
- Stai lângă un perete, un scaun sau o altă piesă de mobilier robust sau echipament de fitness pe care îl poți folosi pentru sprijin.
- Schimbați-vă greutatea la piciorul drept. Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndoiți-l la genunchi și atingeți-l în jos pentru a prinde glezna cu mâna stângă.
- Ridicați-vă în sus și țineți-vă genunchii strâns, cu genunchiul stâng îndreptat în jos, în timp ce apăsați ușor șoldurile înainte și trageți înapoi pe piciorul stâng. Întinde-te doar până la punctul de tensiune ușoară la șoldul și coapsa stângă - nu durere.
Bacsis
Depanarea Băncii Apăsați Durere din spate
Te mai doare spatele când faci presă pe bancă? Merită repetat: nu vă ridicați prin durere. În schimb, ar trebui să reduceți cantitatea de greutate pe care o ridicați, verificați formularul și verificați de două ori poziția corpului. Dacă durerile de spate continuă, opriți ridicarea și consultați un profesionist medical care vă ajută să determinați cauza durerii.
A vedea un medic sau kinetoterapeut și a recunoaște că ceva îți provoacă durerea nu înseamnă neapărat că trebuie să încetezi ridicarea. De fapt, uneori soluția face mai multă activitate fizică, chiar dacă s-ar putea să nu fie prese grele. Echipa ta medicală va lucra cu tine pentru a găsi cel mai bun plan de antrenament pentru durerile de spate pentru corpul tău . Dacă nu țineți apăsarea pe bancă, s-ar putea să vă descurcați făcând exerciții alternative, cum ar fi împingători, prese cu gantere, mașină de presat piept și muște de cablu.
