Inversările sunt practicate în mod regulat în yoga pentru capacitatea lor de a calma stresul, de a alungi coloana vertebrală și de a ajuta sistemul circulator al organismului; Tabelele de inversiune oferă beneficii similare, fără a fi necesar să vă echilibrați pe cap sau mâini.
În timp ce se fixează bine pe masă, te înclini cu capul în jos, până la nivelul dorit. Odată ajunși acolo, puteți întinde sau efectua exerciții fără a fi pusă nicio presiune pe coloana vertebrală. Desigur, pur și simplu să stai cu capul în jos și să te relaxezi este întotdeauna o opțiune.
Utilizarea unui tabel de inversiune poate reduce, de asemenea, durerile de spate. Potrivit unui mic studiu publicat în ianuarie 2012 în revista „ Disabilitate și reabilitare” , utilizarea unui tabel de inversare duce la o reducere semnificativă a necesității intervenției chirurgicale pentru tratarea proeminenței discului lombar.
Cum să începeți
Reglați tabelul de inversare la înălțimea dvs.; capul tău ar trebui să se sprijine confortabil pe patul mesei și să nu stea agățat de margine. Citiți cu atenție instrucțiunile atunci când reglați masa, deoarece fiecare producător poate utiliza mecanici diferite.
Decideți gradul în care doriți să inversați. Începătorii ar putea dori să înceapă cu tabla înclinată, cum ar fi la 90 de grade și nu la 180 de grade complete; crește gradul inversării treptat pe măsură ce te aclimatezi să fii cu susul în jos. Multe tabele de inversare sunt livrate cu o curea de siguranță care vă permite să vă alegeți gradul de inversare; ajustați cureaua la preferințele dvs. speciale.
Sigur și invers
Stai cu spatele la masă și așezați-vă picioarele în suporturile pentru picioare. Urmați instrucțiunile mesei pentru a vă asigura picioarele. Înclinați-vă înapoi pentru a roti masa pentru a inversa. Dacă este cazul, țineți-vă de mânere. Deplasați-vă încet decât să renunțați repede.
Respirați profund, inhalând prin nas și expirați prin gură, în timp ce vă atârnați cu capul în jos și vă relaxați. Stai inversat atât timp cât ești confortabil. Începătorii pot considera că este neconcertant să fie cu capul în jos la început; Luați în considerare inversarea doar de două până la trei minute pentru a începe și treptat mergeți drumul până la 10 până la 20 de minute pe măsură ce deveniți mai confortabil.
Exerciții de tabel de inversiune
După ce obișnuiți să fiți cu capul în jos, adăugați câteva exerciții de tabel de inversare. Întindeți spatele în timp ce sunteți inversat pe masă. Implicați-vă mușchii abdominali și glisați omoplatele pe spate. Ridicați-vă mâinile spre pământ în spatele capului, astfel încât brațele să fie drepte și coloana vertebrală alungită. Țineți întinderea atât timp cât vă simțiți confortabil, deși vizați cel puțin 30 până la 60 de secunde.
Consolidă-ți abs-urile executând crunch-uri în timp ce ești inversat. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre părțile laterale. Trageți mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale și glisați omoplatele pe spate. Ridicați capul, umerii și spatele sus în sus de pe masă; ar trebui să simțiți o contracție în abs. Țineți elevatorul timp de un număr și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați trei seturi de 12 până la 15 crunch-uri.
Trageți-vă cu mânerele când sunteți gata să reveniți la o poziție verticală. Rotiți-vă foarte lent pentru a evita să vă simțiți amețit. Așteptați până când vă simțiți constant înainte de a debloca suporturile piciorului și a ieși din tabelul inversării.
Riscurile tabelului de inversiune
În timp ce este inversat poate fi benefic pentru disconfort la spate, există, de asemenea, riscuri de tabel de inversiune, inclusiv presiunea crescută în ochi, creșterea tensiunii arteriale și ritmul cardiac încetinit. Conform Mayo Clinic, persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă sau glaucom nu trebuie să utilizeze aceste dispozitive.
