Unii antrenori, antrenori și manuale recomandă întinderea înainte și după antrenamentul dvs., deoarece vă pot ajuta performanța și reduce riscul de răniri. Cu toate acestea, numeroase studii de cercetare au arătat că unele tipuri de întinderi îți pot îmbunătăți antrenamentul, în timp ce altele nu îți îmbunătățesc sau îți reduc capacitățile atletice. Fiziologul de exerciții fizice Len Kravitz vă recomandă să efectuați o întindere dinamică înainte de antrenament și după întinderea statică.
Vs. dinamic Static
Flexibilitatea dinamică este adesea folosită ca încălzire pentru a vă stimula sistemul nervos și mușchii pentru a fi mai bine pregătiți pentru viitoarea activitate. Implică mișcarea mușchilor și a articulațiilor în mod repetat în raza de mișcare. Mișcarea este de obicei specifică exercițiului sau sportului pe care urmează să îl joci. De exemplu, jucătorii de fotbal se încălzesc făcând leagăne la nivelul piciorului și șoldului în direcții diferite, iar boxerii fac câteva răsuciri ale torsului și ale umerilor în timp ce lucrează la piciorul și loviturile lor. Întinderea statică, care presupune întinderea unui mușchi timp de 20 până la 30 de secunde, scade stimularea neurală a mușchilor și îmbunătățește relaxarea. Acest tip de întindere este, de obicei, specific sportului, care lucrează pe grupuri de mușchi fixe, în loc de mișcare ca întinderea dinamică. Prin urmare, întinderea statică trebuie efectuată după un antrenament.
Efectele întinderii
S-a demonstrat că întinderea dinamică îmbunătățește performanța atletică înainte de antrenament. Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill a arătat că subiecții care au efectuat întinderi dinamice și-au îmbunătățit semnificativ puterea și puterea în timpul testului de săritură verticală. Celelalte două grupuri în care un grup a efectuat întindere statică și celălalt grup nu a efectuat nicio întindere nu au prezentat efecte pozitive sau negative în test. Întinderea statică poate scădea capacitatea de sprint a sportivilor. Într-un studiu realizat la Middle Tennessee State University, fotbaliștii care au efectuat întinderi statice înainte de un atac de sprinturi de 30 de metri au dus la o performanță mai lentă decât cei care nu au efectuat întinderi statice. Cercetătorii au ajuns la concluzia că sportivii care fac sport care necesită sprint ar trebui să evite întinderea statică ca parte a încălzirii lor.
Întinderi de probă
Întinderea dinamică accentuează mișcările cu întregul corp care pot fi efectuate doar cu greutatea corpului sau cu anumite instrumente. Printre acestea se numără prânzuri de ceasuri, serii de yoga, cum ar fi Salutul Soarelui, katasele de artă marțială, balansările cu bile de medicamente și cotletele și loviturile cu fundul. O întindere dinamică mai simplă poate include, de asemenea, role de gât, role de umăr și mufe de sărituri. Întinderea statică include tot felul de întinderi pe care le puteți reaminti de la clasele de educație fizică din învățământul fizic, inclusiv întinderea scaunului inghinal, atingerea piciorului în picioare, întinderea coapsei și întinderea laterală a gâtului. Mențineți întotdeauna un ritm de respirație constant în toate întinderile.
Avertizare
Întinzându-vă prea repede și prea departe - și uneori prea dornic - vă poate determina fibrele musculare să se contracte și să se scurteze reflexiv. Această reacție se numește reflex de întindere, care este apărarea corpului tău pentru a evita ruperea propriilor articulații și mușchi. Acest lucru poate determina mușchiul să fie mai puțin sensibil la schimbările de lungime și mai sensibil la presiune și atingere.
