Articulația genunchiului nu este imună la entorse, tulpini și alte leziuni induse de alergare. Dacă aveți o vânătăi la nivelul genunchiului în urma unei alergări, ar putea semnifica o problemă. Antrenarea mișcărilor prea grele, răsucite - ca o tură bruscă în timpul alergării - și tehnica de întindere necorespunzătoare poate contribui la leziunile genunchiului la alergători. Trebuie să vă recuperați de la vânătă înainte de a vă putea relua în siguranță alergarea pentru a vă proteja sănătatea genunchiului.
Pasul 1
Încetează să alergi dacă observi o vânătăi. Răciți-vă cu o plimbare rapidă spre casă sau cu o plimbare de cinci minute pe banda de alergare. Nu este recomandat să alergi când ai durere - vânătăi semnifică o vătămare care se poate agrava cu continuarea activității.
Pasul 2
Elevați genunchiul pe un scaun moale sau un otoman, aplicând o pernă moale direct sub genunchi pentru a preveni hiperextensia și a oferi perna. Încercați să mențineți genunchiul la sau peste nivelul inimii dvs. pentru a reduce orice umflare.
Pasul 3
Aplicați un prosop sau o cârpă ușoară peste genunchi. Obțineți un sac de gheață zdrobită, mazăre înghețată sau un pachet de gheață și aplicați-l pe genunchiul vânat timp de 20 de minute. Puteți repeta folosind gheață de până la opt ori pe zi, după cum este necesar.
Pasul 4
Aplicați un înveliș elastic de compresie dacă genunchiul se umflă împreună cu vânătaia. Începeți sub genunchi și înfășurați în sus într-o mișcare diagonală. Învelișul ar trebui să se simtă susținător și snur, dar nu strâns. Urmărește-ți degetele de la picioare și extremitatea inferioară pentru a observa schimbări de senzație, de culoare sau de temperatură care ar putea însemna învelișul este prea strâns.
Pasul 5
Luați două-trei zile libere de la regimul de rulare. Un genunchi înfricoșat poate indica o încordare simplă, o forță excesivă de lovire pe trotuarul dur în timpul alergării sau un ligament sfâșiat - toate care au nevoie de odihnă pentru a se vindeca.
Pasul 6
Reluați-vă alergarea, dar acordați atenție genunchiului vânat. Întindeți cvadricepsul și hamstrings-ul complet înainte și după fiecare alergare și asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor.
Pasul 7
Începeți exercițiile de întărire pentru cvadricepsul dvs., care sunt mușchii mari ai coapsei care se atașează de articulația genunchiului. Stai cu spatele la un perete plat și pune-ți picioarele la distanță de șold între 6 și 8 centimetri în fața ta. Pretinde că ai de gând să stai pe un scaun ferm și aruncă-ți fesele spre podea într-o poziție așezată. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția în picioare. Repetați de 10 ori sau tolerate zilnic.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Pachet cu gheata
Înveliș elastic de compresie
Bacsis
Alergarea pe suprafețe dure poate crește incidența leziunilor la genunchi.
Avertizare
Contactați medicul dumneavoastră dacă durerea sau umflarea nu se rezolvă într-o săptămână.
