Un program de dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să faceți cât mai bine din organismul pe care vi l-a oferit genetica. În timp ce nu puteți transforma un cadru lung și slab într-o clepsidră, să vă pregătiți și să mâncați sănătos vă ajută să pierdeți în greutate, să câștigați mușchi și să vă simțiți mai energici. Schimbarea compoziției corpului prin adăugarea de mușchi și pierderea grăsimii îmbunătățește, de asemenea, rezistența ta și te face să pari mai ferm și mai sculptat. Cantitatea de remodelare pe care o puteți realiza depinde de fizicul dvs. actual, cât timp trebuie să dedicați procesului și nivelului dvs. de angajament.
Determinați-vă Obiectivele de refacere a corpului
Înainte de a vă apuca de un plan de dietă și exerciții fizice, definiți ce înseamnă pentru dvs. redimensionarea. Poate doriți să vă micșorați dimensiunea, să faceți o tonifiere mai potrivită și mai potrivită, în vrac sau poate chiar să vă faceți suficient de slabă pentru a arăta un pachet de șase. Etapa inițială de a pierde grăsimea și de a deveni mai puternic necesită efort alimentar și de efort, dar pentru a ajunge la punctul de a căuta un model de fitness slab este nevoie de sacrificii serioase și de muncă în plus. Cu cât este mai mare transformarea pe care o dorești, cu atât vei avea nevoie de mai multe comportamente.
Măsura în care doriți să vă modelați corpul determină dieta și planul dvs. de exerciții fizice. De exemplu, dacă ești un bărbat supraponderal cu un nivel de grăsime nesănătos de 23% sau o femeie cu 32 la sută, îți vei schimba forma reducând grăsimea corporală la un 18% sănătos ca bărbat sau 25% ca femeie. Acest lucru necesită reducerea caloriilor, exercitarea mai multor zile pe săptămână și renunțarea la unele indulgențe - dar s-ar putea să vi se pară un proces care poate fi gestionat.
Dacă totuși, sunteți deja un bărbat relativ slab, care dorește să reducă de la 18 la sută grăsimea corporală la 14 la sută sau o femeie relativ slabă care vrea să reducă de la 25 la sută la 20 la sută, va trebui să vă angajați aproape zilnic antrenamente și evitați tratările de cele mai multe ori.
Salt-Începeți-vă pierderea de grăsime cu dieta
Probabil va trebui să scapi de grăsime corporală pentru a-ți redimensiona corpul. Folosiți un calculator online pentru a afla nevoile zilnice de calorii sau puteți consulta cu un dietetician. Apoi scade din acest număr pentru a crea un deficit de calorii între 250 și 1.000 de calorii zilnic pentru a pierde între 1/2 și 2 kilograme de greutate pe săptămână. Mergeți pentru sfârșitul mai mare al deficitului dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut. Pe măsură ce devin mai slab, pierderea în greutate încetinește în mod natural, deci va trebui să mențineți mai moderat deficitul de calorii, astfel încât să nu pierdeți masa musculară slabă.
Micile modificări de comportament vă ajută să creați deficitul de calorii atunci când porniți. Bea mai puțin sodă, alcool și suc de fructe; alegeți cereale integrale, cum ar fi orez brun, în loc de boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă; alegeți proteine coapte, fierte sau la grătar, mai degrabă decât cele pâine și prăjite; și optează pentru fructe în locul unui desert zaharat.
La fiecare masă, mănâncă legume abundente, fibroase, cum ar fi frunze verzi, conopidă, fasole verde și vinete. Pentru a ține cont de porțiuni, împărțiți placa în patru secțiuni. Rezervați un sfert pentru o proteină slabă, un sfert pentru o legumă integrală cu cereale sau amidon și jumătatea rămasă pentru legumele fără amidon. Mâncări de probă includ pui fript fără piele, cu pilaf de orez brun și sparanghel la aburi sau ton ambalat cu apă, cu o salată de legume tocată și o ruladă mică de grâu integral. Gustările ar trebui să includă, de asemenea, alimente întregi, neprocesate, cum ar fi fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână mică de nuci crude.
Exercițiu pentru remodelarea fizicului
Începeți să faceți exerciții fizice regulat. Dacă sunteți nou în proces sau reveniți după un hiatus lung, pregătiți-vă până la minim 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Se pot califica activități precum mersul rapid, ciclismul ușor, tururi de înot și tenisul dublu.
De asemenea, faceți cunoștință cu antrenamentul cu greutatea. Începeți cu doar un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular important. În primul rând, exerciții de greutate corporală - cum ar fi pushups, pullups, squats și scufundări - mai întâi. Odată ce 12 repetări devin ușoare și sunteți mai confortabil cu mișcările, adăugați mai multă greutate și seturi suplimentare. Un profesionist în fitness poate fi cea mai bună resursă pentru a vă ajuta să dezvoltați un program. Veți dori să faceți cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână în zile consecutive.
Remodelați-vă corpul de la fiting la fiting
La fiecare masă, trebuie să aveți între 4 și 6 uncii de proteină slabă, 1/2 - 1 cană de cereale integrale sau legume amidonice și câteva mîini mari de legume apoase, fibroase sau fructe proaspete. De exemplu, au două ouă tari cu 1/2 cană de ovăz, lapte degresat și afine; un file de somon prăjit cu un cartof dulce copt și broccoli la aburi; sau amestecați pieptul de pui prăjit cu broccoli, mazăre de zăpadă și orez brun. Va trebui să limitezi cât de mult mănânci sau să savurezi o delicioasă doar o dată la câteva săptămâni. Aportul de calorii ar trebui să fie în continuare sub cele pe care le arzi zilnic, dar s-ar putea să urmărești un deficit mai mic de 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a te asigura că pierzi în principal grăsime.
Eforturile dvs. de exercițiu trebuie să devină și mai stricte. Va trebui să lucrați aproape în fiecare zi timp de 60 până la 90 de minute. Să aveți patru sau cinci ședințe pe săptămână implică cardio, unele dintre ele ar trebui să implice antrenamente la intensitate mare - alternarea unor jocuri scurte de efort complet cu eforturi scurte de muncă de intensitate mai mică.
De asemenea, veți urma o rutină mai strictă de formare a forței care vă permite să ridicați greutăți de trei până la patru ori pe săptămână, în funcție de programul dvs. Dacă adoptați o rutină totală a corpului care funcționează fiecare grup muscular important, de trei ori pe săptămână este suficient. Trei-șase seturi de exerciții compuse folosind greutăți mari pentru opt până la 12 repetări ar trebui să fie obiectivul tău. Mișcările corespunzătoare includ ghemuțe înapoi, lungi de mers, prese toracice, rânduri, extensii de triceps, blocaje și rotații ale miezului. Alternativ, planificați-vă antrenamentele ca un ciclu de trei zile: lucrați partea superioară a corpului într-o zi, corpul inferior pe următorul; ia-ți o zi de odihnă de la antrenamentul cu greutatea în a treia zi și apoi repetă.
Ajustează-ți fizicul
Lucrează cu activele tale naturale și folosește antrenamentul de rezistență pentru a-ți modifica proporțiile corpului. De exemplu, dacă aveți o construcție cutanată, creați iluzia unei talii mai pielii, pierzând grăsimea corporală și făcând exerciții suplimentare - cum ar fi fluturașii deltoizi din spate și presele militare - care vă ajută umerii și spatele superior să pară mai largi. Dacă aveți picioare subțiri și un corp superior mai încărcat, faceți ca majoritatea sesiunilor dvs. de antrenament să se concentreze pe exerciții inferioare ale corpului, cum ar fi ghete, bucle pentru picioare și prese pentru picioare, folosind greutăți mari pentru a construi mușchi.
Anumite modificări de formă ale corpului nu se pot întâmpla cu exercițiile fizice sau cu dieta. Sânii mari, membrele lungi și o cușcă delicată sunt dotări genetice. Nu uitați să apreciați și să lucrați cu corpul pe care vi l-ați dat. O dietă de calitate și angajament de la sală te vor ajuta să fii cel mai potrivit și sănătos posibil.
