"Tată, poți sări peste sala astăzi și să petreci timp cu noi în schimb?"
Această întrebare simplă a fiicei mele, într-o sâmbătă dimineață, m-a zdrobit. Crescând fără tată, mi-am jurat să petrec cât mai mult timp cu copiii mei - mai ales când erau mai mici, când aveau cu adevărat nevoie de îndrumarea și timpul meu.
În zilele săptămânale, am nenumăratele responsabilități care merg cu munca; week-end-urile ar trebui să fie timp de familie. În această sâmbătă dimineață, totuși, mă îndreptam la un antrenament.
Dar să aud această întrebare și să văd aspectul pe chipul fiicei mele, m-a făcut să-mi dau seama că trebuie să găsesc o modalitate de a-mi duce antrenamentele în mod rapid și eficient, astfel încât să nu afecteze timpul pe care îl aveam pentru fetele mele.
Dacă te afli într-o situație similară - mergi constant cu viteză maximă în timp ce încerci să fii productiv la locul de muncă, petreci timp de calitate cu familia și progresezi la sală - probabil că începi să simți că ceva trebuie să dea. Și ai dreptate. Adesea, pur și simplu nu este posibil să realizăm totul în fiecare zi.
Dar experiența - și știința - m-au învățat altceva: contrar a ceea ce ați auzit, nu trebuie să petreceți ore în sala de sport în fiecare zi pentru a obține rezultate. Modificând modul în care lucrați și vă gestionați timpul, puteți obține mai mult decât credeți că puteți.
Când timpul este limitat, parcurgeți intensitatea maximă printr-un fel de antrenament pe intervale. Sau folosiți un fel de complex de rezistență sau circuit.
Un mod mai bun de a rezolva
Primul lucru de făcut este să uitați de programele care necesită patru, cinci sau șase zile pe săptămână la sală. Pur și simplu nu sunt necesare (pentru populația generală). Este în întregime posibil să vă antrenați, să consolidați și să progresați în mai puțin timp decât cele solicitate de acest fel.
Dacă sunteți ca majoritatea pasionaților de fitness, antrenamentul dvs. constă probabil din cinci până la șase exerciții superioare sau inferioare ale corpului, cu trei-cinci seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Dar puteți crește intensitatea și eficacitatea antrenamentului dvs. făcând câteva modificări: Modificați numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare set, reduceți perioada de odihnă între seturi, încorporați mișcările compusului sau creșteți cantitatea de greutate ridicată.
„Când timpul este limitat, mergi la intensitate maximă printr-un fel de antrenament pe intervale. Sau folosește un fel de complex de forță sau circuit”, spune Nick Tumminello, antrenor personal și proprietar al Universității Performance.
Creați un circuit efectuând șase până la opt exerciții de rezistență înapoi la spate, cu minim până la niciun repaus între ele. Puteți efectua fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp, de obicei 30 de secunde, sau pentru un număr specific de repetări, de obicei opt până la 12.
Prin scăderea perioadei de repaus și încorporarea mișcărilor compuse - exerciții care folosesc mai multe grupe musculare - intensitatea antrenamentului crește și la fel efectele antrenamentului. Vei arde calorii nu numai în timp ce lucrezi, ci și după ce ai părăsit sala de sport.
Un studiu publicat în numărul din martie 2002 al „European Journal of Applied Physiology” a descoperit că, atunci când grupul de antrenament a efectuat un antrenament de intensitate mare, de durată scurtă, cu exerciții compuse, metabolismul lor în repaus a fost crescut timp de 38 de ore după antrenament.
Pe măsură ce rezistența ta crește, poți parcurge circuitul de două până la patru ori. Dacă ești un elevator începător, efectuarea de circuite cu greutate corporală simplă, gantere sau exerciții dinamice de mobilitate este cea mai bună modalitate de a construi o bază solidă de rezistență.
Realizați obiceiurile schimbărilor de stil de viață
Odată ce începeți să vă micșorați timpul în sală, veți dori să lucrați la asimilarea obiceiurilor bune în restul zilei. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un stil de viață mai sănătos și să vă eliberați mai mult timp pentru familie.
Alwyn Cosgrove, coproprietar al rezultatelor Fitness în California, consideră că obiceiurile sunt ușor de creat.
„Faceți o nouă sarcină în fiecare zi timp de 21 de zile și v-ați creat un obicei”, spune el, adăugând că obiceiurile potrivite „vă pot schimba viața”.
În cazul meu, am început să planific și să-mi împachetez mesele cu o seară înainte. Acest lucru m-a ajutat să rămân la un plan de nutriție bun și m-a împiedicat să omit mesele, apoi să mă hrănesc de mâncarea proastă când am avut un moment de mâncare.
M-am concentrat și pe somn. Aceasta însemna să oprești televizorul și laptopul în același timp în fiecare seară și să te culci. În plus, mi-am luat vitaminele și suplimentele chiar înainte de culcare cu un pahar mare de apă.
Pentru a-mi face socoteala, am început un jurnal de timp, notând toate activitățile mele pe zi, în pași de jumătate de oră. După păstrarea jurnalului de timp timp de o săptămână, am putut identifica „spălătorii de timp” pe care i-aș putea modifica sau elimina cu totul din programul meu. Nu-mi venea să cred cât timp pierdeam verificarea e-mailului, mesageria pe telefon și efectuarea altor activități aleatoare inutile.
Stabilirea obiectivelor și luarea de măsuri
În acest moment, ți-ai micșorat timpul în sală și ți-ai eliminat zilnic spălătorii. Următorul tău pas este să scrieți unde vă aflați și unde doriți să mergeți. Determinați-vă obiectivele personale și profesionale, dar asigurați-vă că acestea pot fi atinse și măsurabile.
Această acțiune simplă mi-a oferit singură atenție și direcție. Știam, de asemenea, că este un lucru să notez obiective și cu totul altceva pentru a lua măsuri.
Motivul pentru care majoritatea oamenilor nu iau măsuri este că obiectivele lor sunt fie copleșitoare, fie nu inspiră. Așa că alege ceva pe care dorești cu adevărat să-l faci și, în loc să-ți fixezi obiectivele pe obiectivul pe termen lung, notează-ți sarcinile mai mici pe care trebuie să le îndeplinești pe drumul către obiectivul mai mare.
În aceste zile, oamenii au mai puțin timp liber ca niciodată. Fitness devine adesea o gândire după aceea, împinsă deoparte pentru sarcini mai presante. Dar dacă îți faci timpul atât în interior cât și în afara sălii de sport mai eficient, poți reintroduce încet fitness-ul în rutina ta zilnică și mai ai timp pentru tot restul vieții.
Creați-vă propriul antrenament HIIT cu exerciții compuse
Pentru a spori eficiența antrenamentelor dvs., încercați să utilizați exerciții compuse. Când efectuați exerciții care vizează mai multe grupuri musculare, atât intensitatea cât și eficacitatea antrenamentului sunt crescute.
Exerciții de amestecare a corpului superior: împinge-uri Trage-uri / bărbie-uri Presă militară permanentă Dips Curățare și presare
Cu exerciții compuse ale corpului inferior: Squats Deadlifts Lunges Târâuri de șold Spingere / tragere
