Deși nu este o distanță de cursă obișnuită în lumea civilă, alergarea de 2 mile este frecvent utilizată ca test de fitness pentru membrii militarilor. A alerga mai mult este unul dintre cele mai bune moduri de a obține mai rapid; efectuarea altor tipuri de exerciții cardiovasculare, precum și antrenamente de specialitate, cum ar fi sprinturile, pot ajuta și ele.
Impact și fitness cardiorespirator
Corpul tău este construit pentru a se adapta și a îmbunătăți provocările pe care le prezinți. Există patru factori cheie care vă pot duce la luptă în timpul unei alergări, iar dacă vă ascultați corpul, acesta vă va spune pe care dintre aceștia trebuie să lucrați.
Primul este impactul general al picioarelor repetate pe teren. Nu există nicio cale în jurul faptului că alergarea este o activitate cu impact ridicat, iar rătăcirea repetată a cadrului tău poate fi incomodă sau chiar, în cel mai rău caz, poate provoca răni în timp. Luați un indiciu de la Colegiul Militar din Carolina de Sud și începeți o plimbare dacă aveți nevoie, construindu-vă treptat rezistența până când puteți merge pe întregul timp obiectiv pe care încercați să îl întâlniți pe parcursul de 2 mile. Apoi introduceți treptat intervale de jogging, alternând între mers și jogging până când puteți face 2 mile la jogging.
Această introducere treptată nu numai că oferă șansa ta de a se adapta treptat la impactul repetat al alergării la distanță, ci ajută la construirea unei baze solide de fitness cardiorespirator - capacitatea inimii, a plămânilor și a sistemului circulator de a absorbi suficient oxigen pentru a alimenta mușchii pe parcursul alergării. Acesta este cel de-al doilea element cu care s-ar putea să te lupți și, cu excepția condițiilor medicale, cum ar fi astmul, dacă te descoperi că respiră înainte ca orice altă parte a corpului tău să dea dovadă că este o problemă importantă asupra căreia trebuie să lucrezi.
În timp ce alergați mai mult este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fitnessul cardiovascular, la fel și orice alt tip de antrenament cardiovascular, inclusiv ciclismul, pedalarea unui antrenor eliptic, înotul, folosind o mașină de vânătoare și așa mai departe. Vestea bună este că nu trebuie să te flângezi în mod constant, până când nu găsești un pește pentru a te îmbunătăți.
Efectuarea la o intensitate moderată (ar trebui să poți ține o conversație în două sensuri, dar nu să cântă) sau o intensitate viguroasă (ar trebui să poți scoate câteva cuvinte la un moment dat) te va ajuta să obții câștiguri în starea ta cardiorespiratorie - deși, ca regulă generală, un exercițiu mai intens produce câștiguri mai rapide.
Și dacă vrei ca starea ta fizică să se îmbunătățească, trebuie să te contesti. Gândiți-vă în ceea ce privește selectarea unui aspect al antrenamentului sau alergării dvs. - ar putea fi durata, distanța sau viteza totală - și creșteți-l treptat până când vă atingeți obiectivul în acel departament. Apoi alege un alt aspect dintre cele enumerate și începe să crești treptat și acela.
Muschii si tehnica
Un al treilea factor care îți poate afecta alergările este să ai suficientă putere musculară și rezistență în corpul tău inferior. Dacă nu ați rămas fără suflare, dar găsiți picioarele obositoare până la punctul în care nu puteți alerga sau nu puteți menține o formă adecvată, aceasta este probabil problema. Alergarea repetată sau mersul va ajuta, dar va încorpora antrenamentul de forță în regimul dvs. de fitness - fie ca parte a PT sau în timpul antrenamentelor suplimentare la sală. Acest lucru este ceea ce Departamentul de Sănătate și Servicii Umane spune că ar trebui să faceți de două ori pe săptămână și poate ajuta și cu alte aspecte ale testării dvs. de fitness militar.
Ultimul factor de care trebuie să fii conștient? Tehnică. La un anumit nivel, alergarea într-adevăr este la fel de simplă ca a pune un picior în fața altuia. Dar dacă ați dezvoltat toate celelalte aspecte ale fitness-ului dvs. deja menționate și pur și simplu nu puteți obține mai rapid, este timpul să consultați un antrenor de alergare sau să încercați o listă de verificare a tehnicii de alergare.
O rulare mai rapidă în 2 mile
Ce se întâmplă dacă vă grăbiți să vă îmbunătățiți? Dacă ați construit deja o bază solidă de condiționare cardiovasculară și nu aveți nicio contraindicație pentru un efort total, antrenamentul sprint poate fi calea de urmat. Într-un studiu publicat în numărul din martie 2018 al Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii au solicitat unui grup mic de 16 alergători de trasee să participe la antrenamentele cu intervale sprint. După doar două săptămâni (șase antrenamente în total), subiecții au demonstrat deja îmbunătățiri semnificative atât în rezistența, cât și în ceea ce privește puterea.
Tehnic, un sprint este un efort total: Puneți pedala pe metal și nu priviți înapoi. Dar efectuarea unor intervale submaximale poate avea un efect real și asupra performanței dvs. de rulare. Într-o revizuire sistematică publicată într-un număr din 2018 al Open Access Journal of Sports Medicine, cercetătorii au analizat 17 studii, care au implicat un număr de aproape 1.000 de participanți care au suferit o reabilitare cardiacă și au descoperit că antrenamentul cu intensitate mare a fost semnificativ mai bun decât intensitatea moderată. antrenament continuu în îmbunătățirea stării de fitness cardiorespiratorii.
În cele din urmă, dacă interesul tău de a naiba o alergare mai rapidă de 2 mile este în realitate despre terminarea puternică la sfârșitul unei curse mai lungi - să zicem, un 5K, care se ridică la 3, 1 mile - atunci practicarea despărțirilor negative poate fi de folos. Aceasta înseamnă că a face a doua jumătate a antrenamentului dvs. se execută mai repede decât prima jumătate, ceea ce condiționează atât corpul, cât și mintea pentru a construi și menține un ritm mai rapid în general.
Încălțăminte Matter Too
Discutarea încălțămintei poate părea banală, dar faptul că ai o pereche bună de pantofi de alergare, cu un nivel de amortizare care se potrivește mersului și stilului tău de alergare, poate face o diferență uriașă în experiența ta de alergare - și asta îți afectează în cele din urmă performanța.
Cumpărarea pantofilor în persoană la un magazin specializat de alergare poate fi puțin mai scump decât să-i achiziționezi online, însă alegerea este plătită de la sine, deoarece multe astfel de magazine oferă evaluări ale mersului expert pentru a te ajuta să alegi pantofii potriviți. Unele dintre ele vă permit, de asemenea, să încercați încălțăminte pe o pistă sau o banda de alergare înainte de a le cumpăra sau chiar să vă întoarceți pantofii dacă nu vă plac în timpul unei perioade scurte de încercare.
