Simțiți dureri peste tot sau aveți o etanșeitate musculară? Cauza ar putea fi ceva despre care nu ai auzit niciodată: fascia. Este stratul subțire de țesut conjunctiv care vă înconjoară mușchii, oferindu-le sprijin și structură. Mușchii tăi pot fi puternici, dar fascia îi menține în siguranță și la locul lor pentru a-ți completa mișcările de zi cu zi.
Gândește-te la corpul tău ca la o portocală. Dacă vă asemănați coaja exterioară cu pielea și pulpa portocalie cu mușchii, atunci membrana limpede din jurul pulpei este asemănătoare cu fascia.
Deși acest țesut conjunctiv nu este cu siguranță la fel de strălucitor ca și mușchii puternici, tonifiați (și nici așa cum s-a vorbit adesea), rolul fascii este la fel de esențial ca și mușchiul - și asta înseamnă că sănătatea acestuia nu trebuie ignorată.
4 funcții importante ale Fascia ta
Iată o privire de ce fascia ta este vitală pentru sănătatea ta generală și cum poți să o menții în formă de vârf.
1. Fascia te ține să te simți tânăr.
Articulațiile dure, umerii durerilor și mușchii strânși par să meargă mână în mână cu procesul de îmbătrânire. Totuși, nu trebuie să fie așa. Cu fascia sănătoasă, nu simțiți acele scârțâituri și gemete ale corpului tău la fel de mult.
Ajută tot ceea ce se află în interiorul corpului tău să funcționeze așa cum trebuie, doar fără toată durerea sau rigiditatea. Acest lucru înseamnă că vă veți simți mai energizat și capabil să continuați toate activitățile pe care le-ați făcut atunci când erați mai tineri, fie că este vorba de drumeții, de joc cu copiii sau de nepăsători, de a vă bucura de un joc de baschet pentru ridicare sau de a dansa noaptea liberă.
2. Îți protejează mușchii și organele.
Abia de curând oamenii de știință au început să studieze fascia, așa că încă nu este înțeles pe larg. Fascia se înfășoară în jurul fiecărui mușchi și organ, separându-le și lăsând părțile să alunece ușor în timp ce îți miști corpul.
"Fascia este capul până la vârf, braț la braț, în interior pentru a ieși în afară sistemul de țesut conjunctiv care înconjoară și pătrunde în fiecare zgomot și răsturnare a corpurilor noastre", spune expertul în fascia Ashley Black, autorul „Mitul celulitei: nu este gras, este Fascia.“
3. Fascia ta vă ajută să vă mențineți postura.
Te naști cu o postură bună și este fascia puternică din jurul mușchilor care îți susține postura de la bun început.
Odată cu trecerea anilor, însă, postura dvs. începe să cadă. Atunci când asta devine un obicei - ca atunci când ești agățat pe un birou sau aruncat într-o mașină de mult timp - fascia ta evoluează pentru a susține noua poziție a mușchilor. La final, postura proastă devine postura obișnuită, datorită sprijinului fascia.
4. Fascia transmite semnale de durere.
Ca orice alt țesut, fascia conține receptori senzoriali și dureri. Când nu este în cea mai bună formă, vei simți efectul, spune Sepi Aeen, kinetoterapeut și fondator al terapiei fizice From the Heart din Reseda, California. „Imaginați-vă că purtați haine de două-trei dimensiuni prea mici”, spune el.
Cu toate acestea, s-ar putea să nu vă dați seama niciodată că fascia provoacă o problemă, deoarece este discutată atât de rar. Dacă suferiți de etanșeitate și durere generală care nu poate fi identificată cu un mușchi, poate fi o fascia nesănătoasă. Cei care simt durere și disfuncție, spune Aeen, ar putea răspunde la tehnicile tradiționale de gestionare a durerii, deoarece nimeni nu se adresează „restricțiilor sale fasciale”.
Cum să vă mențineți Fascia sănătoasă
Când fascia dvs. este în formă de vârf, face toate aceste lucruri minunate pentru corpul vostru. „Dar atunci când sistemul fascia este perturbat, acesta afectează destul de literalmente aproape toate celelalte sistem ale corpului”, spune Black.
Când se află sub stres cronic, fibrele de fascia se îngroașă în încercarea de a proteja mușchiul de mai jos. Și când este rănit (cunoscut oficial ca adeziune fascială), este greu, dar nu imposibil, să-l repui în stare bună.
„Fascia este menită să protejeze corpul de răniri suplimentare prin„ blocarea lui în jos ”. Dar, în timp, fascia poate rămâne restrânsă, lipită sau distorsionată și apoi poate deveni o problemă ", spune Black. "Este important să restaurați fascia după ce ați suferit o vătămare prin netezirea ei, apoi ajustarea pentru alinierea corespunzătoare și refacerea întregului corp pentru a nu„ preda "prejudiciul inițial."
În situația sa cea mai grea, spune experta în fascia Ashley Black, fascia poate provoca probleme nervoase, se simte ca o accidentare sau chiar poate scoate oasele din aliniere. Iată, așadar, șapte moduri de a vă menține fascia sănătoasă:
1. Rămâneți hidratat.
Fascia este ca un burete: când este uscat, este rigid și greu de mișcat. Când este udat de apă, se răsucește, se întoarce și se îndoaie cu ușurință. Dacă nu beți suficientă apă, fascia fragilă este mai probabil să sufere de o vătămare, deoarece mobilitatea și rezistența sa au fost afectate.
Așa că adăugați acest lucru la lista de motive pentru care ar trebui să beți mai multă apă. Obțineți cel puțin 1, 6 litri pe zi dacă sunteți femeie și doi litri dacă sunteți bărbat. Acest lucru ajută țesutul să rămână lubrifiat, permițând mușchilor să alunece ușor unul peste altul.
2. Ia mișcare.
„Lipsa mișcării poate crea restricții și adeziuni în fascia, ceea ce duce la rigiditate, durere și modele de mișcare ineficiente”, spune terapeutul neuromuscular Rebecca Millhouse. Așadar, cu cât veți petrece mai mult timp ca un cartof canapea, cu atât fascia dvs. mai nesănătoasă va deveni. Este o chestiune de a face exerciții fizice în mod regulat și de a vă întinde des.
Ascultați sfaturi bune, de modă veche, de la Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, pentru a realiza acest lucru: vizează 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată și cel puțin două sesiuni de antrenament de forță de 20 de minute pe săptămână.
3. Păstrează-l buni.
Fascia sănătoasă are o elasticitate bună, astfel încât se poate mișca, întinde și respira. Lucrați la îmbunătățirea elasticității fascii dvs. cu un exercițiu ușor - salturi elastice. Puteți integra aceste salturi în antrenamentul dvs. obișnuit adăugând un pic de oomph la mișcări precum genunchii înalți și loviturile cu fundul.
Aterizați ușor în timp ce puneți puțin izvor suplimentar la pas. Bucurați-vă de un dans bouncy îmbunătățește și elasticitatea fascii, pe măsură ce săriți înainte, înapoi și cu un picior spre muzică. Când efectuați aceste mișcări, amintiți-vă că cuvintele cheie de aici sunt „primăvară” și „elastică”. Nu doriți ca acest antrenament să fie sacadat sau să includă schimbări abrupte de direcție, ceea ce poate face mai mult rău decât bine.
4. Amestecă-ți antrenamentele.
Dacă sunteți un alergător sau un avid CrossFitter care nu ia adesea o pauză de la antrenamente sau se implică în antrenamente încrucișate, v-ați putea afecta fascia. „Problemele cu fascia apar frecvent cu mișcări repetitive”, spune Stephen Szaro, chiropractic și specialist în țesuturile moi la Physio Logic NYC.
Indiferent dacă ești ciclist, alergător sau faci un alt tip de sport repetitiv, încorporează antrenamentele de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Luați în considerare adăugarea unei zile de un alt tip de cardio, precum înotul sau câteva jocuri de tenis.
5. Întindeți-vă în mod regulat.
După o noapte de odihnă bună, vă treziți și trebuie să vă întindeți acei mușchi rigid. Motivul pentru asta? Piese din fascia ta se lipesc ca guma de bule mestecate. Pe măsură ce te trezești, eliberează aderenta întinzând încet brațele și picioarele și făcând câteva rulouri rapide dintr-o parte în alta. Aduceți-vă la marginea patului și flexați-vă și eliberați-vă picioarele pentru a face fascia să se miște în glezne și viței.
Sau încercați o nouă formă de terapie, cunoscută sub numele de terapie de întindere fascială, care are ca scop relaxarea mușchilor și fascii în același timp, prin manipularea articulațiilor. Este un program de întindere asistată, ceea ce înseamnă că terapeutul tău lucrează cu tine pentru a întinde fascia și mușchii folosind curele de stabilizare pe o masă. Atenție: terapia de întindere fasciala este diferită de eliberarea miofascială (vezi mai jos).
6. Rotiți-l.
La fel ca întinderea, rularea cu spumă ajută la netezirea orificiilor sau aderențelor din fascia. Dacă nu aveți cunoștință de role de spumă, gândiți-vă la un tăiș de piscină mai larg și mai rigid. Te întinzi pe el, așezând rola unde simți durere sau rigiditate și lasă gravitația să te ajute să împingi în jos în timp ce te rostogolești de-a lungul podelei. Când ați lovit un loc deosebit de dureros, opriți-vă timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde pentru a vedea dacă durerea se va disipa.
Rularea cu spumă poate răni, dar nu ar trebui să-l grăbești. Fa-ti timp cand te rostogolești, respirând adânc și relaxându-te în role. Nu petreceți prea mult timp pe un punct dureros - 20 de secunde ar trebui să fie maxim - sau riscați să iritați punctul de licitație și mai departe.
7. Vizitați un specialist miofascial.
Într-o ședință tipică, specialistul aplică o presiune blândă sau o întindere cu sarcină redusă pe zona afectată, eliberând etanșeitatea și, în mod ideal, reducând durerea. Rețineți că nu există nicio certificare oficială pentru un specialist miofascial, spune Black, așa că faceți unele cercetări asupra furnizorului ales. „Specialiștii fasciași experimentați și cunoscuți sunt rari, dar dacă puteți găsi unul, puteți avea o experiență care se schimbă în viață”, spune ea.
Tu ce crezi?
Înainte de aceasta, auziți vreodată despre partea corpului uitat numit fascia? Dacă nu, vă dați seama probabil că toate fețele nesănătoase v-au afectat viața. Dacă aveți modalități sigure de a vă păstra fascia în cea mai bună formă posibilă, spuneți-ne în comentariile de mai jos!
