Scăderea masei musculare nu trebuie să conducă la o pierdere semnificativă a forței. De fapt, există o serie de modalități de a vă menține puternic și de a se potrivi, cum ar fi înotul, Pilates, antrenamentele cu intensitate mare (HIIT) și antrenamentele de box, fără a acumula o cantitate considerabilă de masă musculară.
Epuizarea musculară majoră ar putea depinde, de asemenea, de anumite caracteristici, cum ar fi vârsta ta sau genetica ta. Dacă doriți să pierdeți mușchi, luați în considerare cronologia dvs., ce activități fizice trebuie evitate și care exerciții trebuie să faceți mai des.
Vreau să pierd muschiul!
În primul rând, evitați supraîncărcarea musculară. Suprasolicitarea musculară înseamnă că intensitatea exercițiului trebuie să fie suficient de mare pentru ca organismul să se adapteze și să se schimbe fiziologic. Cu alte cuvinte, suprasolicitarea musculară culmină cu o creștere a dimensiunii musculare.
În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, implicarea în activități fizice precum urcarea scărilor sau antrenamentul în trepte, creșterea înălțimii treptelor sau adăugarea mișcărilor de putere, cum ar fi ghemuit sau sărituri, va crește volumul muscular.
Dacă vă preocupă construirea mușchilor, există modalități prin care puteți reduce cantitatea de supraîncărcare. Dacă vă pregătiți în trepte, de exemplu, poate doriți să reduceți înălțimea treptelor. În general, ajută la reducerea impactului mișcărilor atunci când încercați să evitați creșterea musculară.
Același exercițiu, versiune diferită
Când vine vorba de antrenament de forță, rețineți că pierderea masei musculare nu trebuie să denotăm evitarea completă a unui anumit exercițiu. Haltere, de exemplu, poate construi musculare și forță dacă lucrați cu greutăți mai grele și efectuați mai puține repetări și va promova rezistența dacă utilizați greutăți mai ușoare și faceți mai multe repetări.
Întăriți corpul superior fără vrac
Doar pentru că încercați să pierdeți masa musculară nu înseamnă că trebuie să vă opriți din exerciții. De fapt, anumite forme de antrenament pentru rezistență vă pot ajuta să pierdeți grăsimea superioară a corpului și să vă tonifiați. Antrenorul de fitness Rachel Attard sugerează:
- Box, care întărește brațele fără a adăuga prea mult volum.
- Înot, ceea ce este bun pentru tonifierea brațelor fără a le face mai mari. Înotul de 30 de minute de unu la două ori pe săptămână ar trebui să vă ofere brațe puternice fără a face umerii să pară prea largi.
- Antrenamente HIIT, care ajută femeile să slăbească și să evite volumul mare Antrenamentele HIIT sunt adesea concentrate asupra corpului inferior, așa că, dacă veți câștiga mușchi oriunde, cel mai probabil vor fi picioarele.
- Pilates, care vă întărește brațele și miezul, fără masa adăugată. Dacă speri să obții brațe subțiri, musculare și un miez robust, atunci Pilates ar putea fi ceea ce ai nevoie.
Când să vă așteptați la schimbări
Perioada de timp necesară pentru a pierde masa musculară depinde de anumiți factori, cum ar fi dacă ești sportiv. Conform unui studiu din 2013 realizat de Sports Med, sportivii pot începe să își piardă forța musculară în aproximativ trei săptămâni dacă nu fac efort.
Nonatletii, cei care lucreaza mai putin de cinci ori pe saptamana sau care nu se mai fac exercitii fizice de mult timp, au mai multe sanse de a stimula cresterea musculara in perioadele de inactivitate.
