Bogat în fibre, vitamine și antioxidanți, broccoli brut a apărut ca unul dintre cele mai sănătoase alimente prietenoase cu dieta. Ca și conopida și varza, este săracă în calorii și oferă multă nutriție pe porție. Când este consumat ca parte a unei diete echilibrate, broccoli se poate proteja împotriva cancerului, bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor boli cronice. În plus, te umple repede și ușurează mâncarea curată.
De ce mănâncă broccoli crud?
Conținutul de sulforafan din broccoli este responsabil pentru majoritatea beneficiilor sale pentru sănătate. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Oncotarget, sulforafanul prezintă proprietăți anti-cancer. S-a dovedit că acest compus natural inhibă creșterea și semnalizarea celulelor canceroase colorectale, prevenind în același timp răspândirea lor în întregul corp.
Un alt studiu, apărut în Journal of Functional Foods în 2015, a descoperit că sulforafanul combate inflamația și stresul oxidativ. Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, poate ajuta la reducerea inflamației sistemului indus de obezitate, protejează împotriva bolilor de inimă și ajută la tratarea leziunilor pulmonare acute.
Conform unei analize din 2015 publicată în Antioxidants & Redox Signaling, consumul de trei până la cinci porții de legume crucifere pe săptămână poate reduce riscul de cancer cu până la 40 la sută. Spre deosebire de medicamentele anti-cancer, sulforafanul distruge celulele canceroase fără a provoca pagube la celulele și țesuturile sănătoase.
Informații nutriționale din broccoli
Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, calciu și mangan. O cană are doar 30, 9 calorii și asigură 135% din ADR de vitamina C, 14 la sută din ADR de folat și 8 la sută din ADR de potasiu. În plus, furnizează 2, 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din aportul zilnic recomandat adulților.
Luteina și zeaxantina, doi antioxidanți puternici din broccoli, previn apariția bolilor oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară. Această legumă conține, de asemenea, kaempferolul antioxidant, care scapă radicalii liberi, protejează împotriva cancerului și reduce inflamațiile. Mai mult, studiile au legat legumele crucifere la un risc mai mic de cancer la sân.
Încărcat cu calciu și vitamina K, broccoli brut îți menține oasele puternice și poate preveni fracturile, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. Vitamina C, unul dintre cei mai abundenți nutrienți ai săi, stimulează producția de colagen și încetinește procesul de îmbătrânire, ajutând la menținerea pielii tinere. Această vitamină previne, de asemenea, formarea radicalilor liberi și compensează efectele lor dăunătoare asupra celulelor și țesuturilor.
Gătit vs. Broccoli brut
Acum, când știi cât de avantajos este broccoli pentru sănătatea ta, poți să te întrebi dacă ar trebui să mănânci această legume crudă sau să o gătești înainte de consum. După cum remarcă Consiliul Laptelui din California, fierberea distruge până la 90 la sută din nutrienții din această legumă. Prăjirea, aburirea, cuptorul cu microunde și prăjirea, prin contrast, își păstrează o mare parte din valoarea sa nutritivă.
: Care sunt avantajele consumului de legume crude?
Să luăm vitamina C, de exemplu. Conform unui studiu publicat de Universitatea din Illinois la Urbana, o porție de brocoli tăiat proaspăt a 150 grame furnizează aproximativ 117, 7 mg de vitamina C. Aceeași cantitate de broccoli aburită conține 117, 3 mg din acest nutrient. Micro-ondularea reduce conținutul de vitamina C din broccoli la 63, 6 grame. Dacă preferați fierberea, veți rămâne doar 85, 6 mg de vitamina C.
Studiul menționat mai sus indică, de asemenea, faptul că aburul are un efect neglijabil asupra nivelului de glucozinolat al broccoliului. Pe de altă parte, microundele și fierberea determină scurgerea și ruperea glucozinolaților.
Mai mult, se pare că aburirea broccoli timp de trei-patru minute crește formarea de sulforafan. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că adăugarea de semințe de muștar pudră în broccoli în timpul gătitului crește nivelul de sulforafan, așa că poate doriți să încercați acest truc.
: Cum să gătești broccoli proaspăt pentru a-și păstra nutrienții
Până acum, aburul pare a fi cel mai hrănitor mod de a mânca această legumă. În plus, broccoli aburit este mai blând pe sistemul dvs. digestiv.
Brutul brut este sigur?
Broccoli brut este sigur pentru majoritatea oamenilor și este puțin probabil să provoace reacții alergice. Cu toate acestea, poate interfera cu diluanții din sânge, datorită conținutului ridicat de vitamina K. Același lucru este valabil și pentru spanac, kale, sparanghel, ciorbă și varză de Bruxelles.
: Cum se gătește broccoli congelat
Fii creativ în bucătărie și adaugă broccoli la mâncarea ta. Aruncă-l cu paste și verzi, folosește-l în omlete, piure cu broccoli aburit sau amestecă-l în smoothie-urile tale.
