Mușchii viței sunt puși să funcționeze cu fiecare pas pe care îl faceți, așa că nu este surprinzător faptul că o tulpină vă poate limita capacitatea de a alerga. Cei doi mușchi ai gambei - gastrocnemius și soleus - îndreaptă sau plantarflex piciorul în jos și vă ajută să împingeți în timp ce vă propulsați înainte. Vătămarea sau încordarea unuia dintre cei doi poate limita semnificativ puterea acestor mușchi și face dificilă rularea. Se pot face mai multe măsuri pentru a asigura o revenire sigură și confortabilă la exerciții fizice.
Odihnă și recuperare
Pentru primele trei-cinci zile de la accidentare, lăsați-vă muschii să se odihnească. Gheață zona afectată timp de aproximativ 10-15 minute din fiecare oră în care sunteți treaz și luați AINS, cum ar fi ibuprofenul, pentru a limita inflamația. Un înveliș compresiv sau un bandaj ACE poate fi de asemenea util.
Exercițiile de întindere sau întărire nu sunt deosebit de benefice în această fază, deoarece pot agrava durerea. În plus, căldura trebuie evitată, deoarece poate duce la umflarea crescută a piciorului.
Întindere blândă
După ce durerea inițială și inflamația au încetinit, începeți cu o întindere blândă a mușchilor gambei. Această întindere trebuie să fie de intensitate scăzută până la moderată și nu ar trebui să provoace dureri crescute. Atât soleusul, cât și gastrocnemius trebuie să fie vizați pentru a le pregăti pentru inițierea exercițiilor de forță mai târziu în recuperarea ta. O întindere de perete este un mod eficient de a realiza acest lucru.
Cum să: stați în fața unui perete cu picioarele într-o poziție eșalonată. Ambele picioare trebuie să fie îndreptate înainte cu piciorul rănit ar trebui să fie în spate. Fără a lăsa călcâiul din spate să se ridice de pe podea, îndreptați-vă încet corpul înainte până când se simte o întindere în vițel. Menținerea genunchiului din spate drept va viza gastrocnemius în timp ce îndoirea îl trage asupra mușchiului soleus. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și completați trei repetări ale fiecărei versiuni de trei ori pe zi
Consolidarea excentrică
După 10 zile, cicatrizarea care se dezvoltă după o tulpină de vițel are aceeași rezistență cu mușchiul care îl înconjoară. În acest moment, puteți încorpora exerciții care crește forța mușchilor gambei. Consolidarea excentrică este un mod eficient de a realiza acest lucru. În acest tip de exerciții, mușchiul se prelungește încet, deoarece rezistă la o sarcină. Aceasta vă ajută să vă îmbunătățiți puterea și să pregătiți mușchiul gambei pentru munca asociată cu aterizarea și împingerea în timpul alergării. Ridicarea călcâiului este un exercițiu excentric excelent.
Cum să: Stai pe pământ cu lățimile picioarelor depărtate. Ridicați-vă pe călcâie și apoi ridicați-vă piciorul neinsufletit în aer. Coborâți încet călcarea rănită din nou în jos. Acest lucru se poate face cu genunchii drepți pentru a viza gastrocnemius sau cu genunchii aplecați pentru a activa talpa. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale ambelor variații în fiecare zi. Odată ce acest lucru devine mai ușor, exercițiul poate fi progresat făcându-l în afara unui pas.
plyometrics
După ce ați recăpătat intervalul normal de mișcare și forță la nivelul piciorului, este posibil să fiți gata să progresați la exerciții plyometrice. Acest tip de activitate implică alergări, sărituri sau mișcări de tip tăietor și este conceput pentru a imita stresurile pe care le-ar pune o alergare la vițel. Inițial, aceste mișcări ar trebui să fie finalizate lent, deși viteza poate fi progresată așa cum durerea o permite. Burghiul cu hopscotch este un exercițiu plyometric bun pentru a începe.
Cum Pentru: Într-un spațiu mare, sari înainte și aterizează pe ambii picioare. Apoi, sari din nou înainte și aterizează doar pe piciorul rănit. Continuați să alternați între unul și două picioare ca și cum jucați hopscotch. Aterizările dvs. trebuie să fie moi și liniștite, iar genunchii nu trebuie să se binedispună spre interior când contactați solul. Faceți trei seturi de 10 salturi în fiecare zi.
Revenire la alergare
Odată ce puteți finaliza exerciții plyometrice fără simptome crescute, este posibil să fiți gata să reveniți la alergare. Progresează lent, inițial, pentru a evita agravarea vițelului. Începeți cu 25% până la 30% din kilometrajul anterior într-un ritm relativ lent. În plus, permiteți două zile de odihnă între alergările dvs. pentru a vă asigura că mușchiul dvs. se poate recupera. Presupunând că sunteți capabil să faceți alergările săptămânale fără simptome crescute, creșteți-vă kilometrajul cu 10 la sută în fiecare săptămână și creșteți-vă încet ritmul.
Avertismente și precauții
Dacă durerile de vițel persistă, în ciuda faptului că aveți sfaturi de mai sus, adresați-vă medicului dumneavoastră. Alte măsuri, cum ar fi cârje sau terapie fizică, pot fi necesare pentru a vă ajuta recuperarea. Trecerea prin durere îți întinde doar cronologia de recuperare și nu este recomandată.
