De la deschiderea unui borcan până la mersul câinelui tău, antebrațul joacă un rol principal în activitățile din viața ta de zi cu zi: Acestea flexează și extind încheietura, apleacă cotul și se pronunță și supină brațul (întoarceți de la palmă la palmă în jos). Antrenamentele antebrațului, atunci când sunt efectuate corect și cu frecvența corespunzătoare, vă vor ajuta să consolidați această parte esențială a anatomiei voastre.
Bacsis
Antrenamentele antebrațului trebuie făcute cel puțin de două ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară.
Suma pe săptămână
Departamentul de Sănătate al Guvernului australian recomandă adulților să facă exerciții de întărire două zile pe săptămână. Un studiu din 2016 publicat în revista Sports Medicine a arătat că efectuarea de exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru perioade mai scurte de timp a fost mai eficientă decât antrenarea grupurilor de mușchi o dată pe săptămână pentru o perioadă mai lungă de timp. Studiul a concluzionat că grupurile musculare trebuie antrenate cel puțin de două ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară.
Deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se repara după un antrenament, Better Health Channel sugerează să se odihnească fiecare grup muscular pentru cel puțin 48 de ore. Pentru a permite mușchilor să se odihnească, luați în considerare exercițiile diferite ale corpului în diferite zile ale săptămânii. O parte a săptămânii poate fi alocată antrenamentelor superioare ale corpului și o altă parte antrenamentului inferior al corpului.
Exerciții cheie pentru antebraț
Există o serie de antrenamente ale antebrațului care pot fi realizate atât cu echipamente cât și fără. Opțiunile includ:
Supinația și pronația încheieturii: Consiliul american pentru exercițiu (ACE) recomandă să țineți două gantere și să vă îngenuncheați pe podea, în timp ce vă așezați coatele pe o bancă. Țineți ganterele verticale de podea cu palmele orientate unul spre celălalt. Rotiți-vă palmele spre podea, menținând o încheietură neutră (dreaptă) în timp ce faceți acest lucru; această mișcare este cunoscută sub numele de pronație. Apoi, rotiți ganterele spre tavan - din nou, încheieturile trebuie să rămână neutre. Această mișcare este cunoscută sub numele de supinație și ar trebui să țineți această poziție un moment, apoi repetați secvența de antrenament.
Buclele de ciocan: În conformitate cu ACE, ar trebui să începeți un buclă de ciocan stând cu o poziție largă, gantera în fiecare mână, cu palmele orientate în interior. Mențineți această poziție a mâinii pe tot timpul exercițiului. Brațele trebuie să fie complet întinse, capul și gâtul aliniate. Expirati si indoiti coatele in acelasi timp pana cand ganterele ating inaltimea umerilor. Coborâți brațele în jos până când coatele sunt complet întinse.
Extensii pentru încheietura mâinii: ACE recomandă să țineți două gantere cu coatele poziționate pe o bancă. Cu antebrațele sprijinite, de asemenea, pe bancă, prindeți ganterele cu palmele orientate în jos și îndoiți încheieturile spre podea. Trageți greutățile în direcția opusă, mișcându-vă doar încheieturile. Repetați această mișcare.
Buclele încheieturii: țineți gantera într-o mână cu palma orientată în sus, în timp ce vă așezați antebrațul pe genunchi. ExRx.net sfătuiește să lăsați gantera să se rostogolească până la degete, apoi să o ridicați înapoi, îndreptându-le în sus. Repetați partea opusă.
Antrenamentele antebrațului pentru rezistența la apariție
Dacă nu vă pregătiți antebrațele pentru hipertrofie musculară (creșterea mușchilor mai mari), poate doriți să le lucrați pentru o mai bună rezistență la apăsare, cu exerciții precum:
Exercițiu cu bandă de cauciuc: Acest exercițiu se poate face cu ușurință la un birou în timpul orelor de muncă sau acasă pe canapea, spune ACE. Cu o bandă de cauciuc în jurul degetelor, practicați deschiderea și închiderea mâinilor. Faceți câte repetări puteți, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi faceți încă două sau trei seturi.
Împingeri cu vârful degetului: orice variație de împingere va ajuta la funcționarea antebrațelor. O variantă recomandată de ACE este împingerea degetelor în sus, care necesită punerea mâinilor pe podea, astfel încât vârfurile degetelor să fie singurele puncte de contact. Completați câte impulsuri puteți, odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde, apoi faceți încă două sau trei seturi. În acest fel, să faci push-up-uri complete este foarte dificil, așa că nu-ți fi timid să te lași în genunchi și să faci schimbări modificate.
