Este un lucru să spuneți că vă veți construi mușchii pieptului, dar dacă intenția dvs. este să vă dezvoltați o sculptură bine - îndrăzniți să spunem, artistică - piept, nu este mai mult decât să vă extrageți piesele cu ajutorul presării pe bancă.
Pectoralul major, cel mai vizibil dintre mușchii toracilor, este un mușchi mare, dar are regiuni vizibile. Ele sunt mai identificabile din punct de vedere superior și inferior, mai degrabă decât în interior și exterior, dar pentru unele persoane, părțile pot fi cele mai greu de tonalizat.
Antrenament lateral în piept
Din pacate, exista atat de multe exercitii pentru antrenamentul tau in piept si atat de putin timp. Deoarece nu le poți face pe toate dintr-o dată, este important să le amesteci, deoarece exerciții diferite lucrează mușchii din unghiuri diferite.
Presa standard de banchetă este un loc minunat pentru a începe un antrenament general în piept, dar pentru a activa activarea în toate regiunile pieselor, este o idee bună să vă împrieteniți cu ganterele. Puteți obține mai multe idei de la Consiliul American cu privire la studiul celor mai bune exerciții ale pieptului, dar câteva exerciții care pot favoriza bucățile exterioare includ:
1. Dumbbell Flyes
Muștele de gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru adăugarea de fibre musculare în antrenamentul tău lateral. Forma corectă este esențială pentru a evita transferul încărcăturii pe umerii dvs., ceea ce diminuează activarea bucăților și poate duce la vătămări.
Cum: Așezați-vă pe o bancă plată, țineți ganterele în fiecare mână peste centrul pieptului, păstrând o ușoară îndoire în coate. Palmele tale sunt îndreptate între ele. Coborâți ganterele cât puteți. În timp ce îi ridicați înapoi spre poziția de pornire, întrerupeți-vă la aproximativ trei sferturi din drum. Faceți opt până la 12 repetări cu suficientă greutate pentru a provoca oboseală musculară până la sfârșitul setului.
Deplasarea ganterelor se poate face și pe bancă înclinată și în declin.
2. Presă cu piept așezat
Mașina de presat a pieptului așezat este mai mult sau mai puțin versiunea verticală a fluturilor cu gantere, dar schimbarea orientării și mișcarea de rezistență la împingere va accentua diferite fibre musculare ca parte a antrenamentului tău lateral.
Pentru a crește intensitatea, faceți-le cu un braț la un moment dat sau așezați-vă departe de spătar, astfel încât să fie nevoie de mai mult efort pentru a menține stabilitatea. Mașina de presat așezată lucrează în principal la piesele exterioare și este excelentă pentru începători.
3. Push-Ups
Adaptați butoanele obișnuite pentru a lucra piesele exterioare. Prima variantă este de a utiliza o prindere mai largă decât distanța obișnuită a umerilor între mâini. Experimentați cu diferite cantități de spațiu între mâini și rămâneți la curent cu piesele exterioare pentru a vedea ce vă face să le simți.
Efectuarea de împingeri la o înclinare, cu mâinile sprijinite pe o suprafață mai mare decât picioarele tale, de asemenea, va spori activarea bucăților exterioare.
4. Push-Ups Plus
O altă variantă cheie de împingere, care va ajuta la reducerea buclelor exterioare, este plusul de împingere, denumit uneori push-up-uri serratus anterioare (SA). Acestea sunt excelente pentru tonifierea SA-ului menționat mai sus, cei doi mușchi care flanchează părțile laterale ale torsului, adăugând lățimea pieptului ca parte a antrenamentului tău lateral.
Cum să: Asumați poziția scândurii cu brațele la lățimea umărului. Coborâți-vă pe podea și înapoi, așa cum v-ar face cu un push-up standard. În partea de sus a poziției, când brațele sunt complet întinse, apăsați palmele ferm pe podea și lăsați omoplatele și conduceți-le în sus spre cer. Pentru a aprofunda activarea serratus anterior, mențineți în această poziție timp de una sau două secunde.
Ultima acțiune - partea „plus” a împingerii în sus - este destul de subtilă, dar îți va dezlipi omoplatele și va aduce pieptul înainte.
: Câte Pushup-uri pentru a obține Pecs?
Arde niște grăsimi
Toată lumea este diferită și o mulțime de oameni tind să acumuleze grăsime în regiunea exterioară a bucăților lor. Pierderea grăsimii aproape întotdeauna înseamnă pierderea în greutate. Din păcate, nu există „reducerea spotului” pentru grăsimea laterală a pieptului - indicele dvs. de masă corporală nu prea interesează unde doriți să-l pierdeți. Însă, pe măsură ce corpul tău devine mai slab în ansamblu, mai ușor sau mai târziu părțile tale vor ieși din clădire.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. O abordare cu două punți este cea mai bună: mâncați mai puțin și ardeți mai mult cu antrenament cardio. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este un mod eficient de a realiza acest lucru. HIIT înseamnă alternarea unor explozii intense de activitate cu intervale de efort mai mic sau de repaus complet. De exemplu, s-ar putea să blocați tare pe banda de alergare timp de două minute și să vă plimbați un minut la două sau trei antrenamente în timpul săptămânii.
