După ce ați lovit de sală, este important să știți ce alimente să mâncați după un antrenament pentru a construi mușchi. Cea mai bună masă după antrenament pentru câștig muscular trebuie să includă atât proteine cât și carbohidrați. Găsirea echilibrului nutrițional adecvat va ajuta la repararea și construirea mușchilor.
Bacsis
Mâncați 0, 25 - 0, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală cu o sursă de carbohidrați după un antrenament.
Cum proteina ajută la formarea musculaturii
Proteina ajută să crească și să dezvolte aproape fiecare celulă din corp, inclusiv mușchi, piele și os. De fapt, fiecare celulă din corp are oriunde de la 1 miliard la 3 miliarde de proteine. Conform aportului dietetic de referință (DRI), consumul a cel puțin 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi va ajuta la susținerea nevoilor de proteine ale organismului.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mai mult mușchi decât ceea ce aveți în prezent, este posibil să fie nevoie să mâncați mai multe proteine decât recomandă DRI. Consumând mai mult decât cerința minimă, organismul este pus într-o stare de anabolism - sau de creștere. Aceasta înseamnă că organismul are suficientă energie și nutrienți pentru a construi mușchi mai mari.
Măsurarea proteinei după un antrenament
Atunci când alegi ce alimente să mănânci după un antrenament pentru a construi mușchi, cantitatea de proteine consumate într-o ședință contează. Într-o analiză din septembrie 2015 publicată în Frontiers in Physiology, cercetătorii au descoperit că 0, 25 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sunt suficiente pentru a declanșa creșterea musculară. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta este de 17 grame de proteine.
După rotunjire, mulți oameni presupun că 20 de grame de proteine după un antrenament sunt adecvate. Cu toate acestea, cercetătorii subliniază importanța dozării proteinei pe baza greutății corporale, mai ales că consumul de proteine mai mult după un antrenament poate să nu vă avantajeze.
De fapt, un studiu din ianuarie 2015 publicat în The Journals of Gerontology a descoperit că peste 0, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală nu creează beneficii suplimentare pentru creșterea proteinelor musculare. Intervalul de 0, 25 până la 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate poate fi, de asemenea, dependent de diferențele individuale, cum ar fi vârsta și starea de antrenament.
Carbohidrați Ajută cu creșterea în greutate
Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să fie într-o stare de anabolism. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci mai mult decât ai arde pentru a observa creșterea musculară și creșterea în greutate sănătoasă. Puteți crește caloriile totale și puteți fi într-o stare de anabolism adăugând carbohidrați la masa dvs. de antrenament. Carbohidratii reface, de asemenea, energia mușchilor, pentru a vă pregăti pentru exerciții fizice a doua zi.
Prin urmare, cea mai bună masă post-antrenament pentru creșterea mușchilor - precum și pentru a reumple energia și a susține performanțele zilnice - ar trebui să includă atât carbohidrați, cât și proteine. La urma urmei, adevărata creștere musculară nu se va produce într-o singură zi. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe antrenament și dietă consecvente zi de zi.
Pentru cei care încearcă să minimizeze creșterea în greutate, este încă posibil să construiți mușchi fără a adăuga carbohidrați. O revizuire din iulie 2015 publicată în European Journal of Endocrinology a concluzionat că nivelul de insulină necesar pentru declanșarea creșterii musculare poate fi atins doar prin exerciții fizice. Adică, adăugarea de carbohidrați nu este necesară pentru a construi un antrenament muscular, dar totuși ajută la recuperarea generală și la creșterea în greutate.
Cea mai bună masă de antrenament post
Când luați în considerare ce alimente trebuie să mâncați după un antrenament pentru a construi mușchi, vizați un minimum de 0, 25 grame de proteine pe kilogram de greutate, combinate cu niște carbohidrați. Cea mai bună masă post-antrenament pentru câștig muscular poate provine din alimente întregi, nutriție suplimentară - cum ar fi pulberi proteice, bare și înlocuitori de masă - sau un amestec.
În timp ce există un număr nelimitat de mese bune la antrenament, trebuie luate în considerare aceste combinații populare: 20 de unități de lapte de ciocolată, o bucată de pui de trei uncii și o cană de orez. Sau, bateți un smoothie cu o jumătate de cană de iaurt grecesc, o cană de lapte și o cană de fructe congelate.
