Pentru a obține cele mai puternice și atractive picioare posibile, trebuie acordată o atenție specială vastus lateralis și intermedius - mușchii din partea mijlocie și externă a coapsei superioare. Direcționând aceste două capete de cvadriceps cu exerciții de întărire, puteți tonifica această parte a coapselor.
Coapsele mele arată mari?
Unul dintre cele patru capete cvadriceps, vastus lateralis este mușchiul din porțiunea exterioară a coapselor tale. Acest mușchi este vizibil atunci când piciorul este privit din față și poate să te facă sau să te rupă într-o nouă pereche de pantaloni scurți.
În timpul ghemuirilor sau apăsărilor piciorului, acest mușchi este, de asemenea, responsabil de menținerea genunchilor să nu se întoarcă spre interior și să se strâmbă. Dezvoltarea Vastus intermedius face ca rectul vostru femoris - cel mai superficial cap cvadriceps - să fie mai accentuat și îmbunătățește aspectul picioarelor din lateral. Conform ExRx.net, un vastus lateralis tonifiat poate oferi și aspectul șoldurilor mai subțiri.
Echipa pentru succes
Antrenarea quads-urilor cu exerciții vastus lateralis - cum ar fi squats - necesită utilizarea unei forme adecvate. Puneți deoparte ceva timp în ziua picioarelor pentru a lucra la tehnica ghemuită.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold. Trimite-ți fundul înapoi, ca și cum ai de gând să stai pe un scaun. Păstrați spatele drept, legați-vă pe șolduri și îndoiți genunchii.
Ghemuiește-te cât poți de confortabil în timp ce îți împingi genunchii în afară, apoi stai în sus. Păstrează-ți pieptul pe toată durata mișcării.
Apăsați piciorul cu pârghia
Presa piciorului așezată cu pârghie oferă avantajul stabilității corporale, astfel încât să vă puteți concentra asupra și întărirea vastus lateralis. Atunci când configurați presa, asigurați-vă că spatele inferior este bine sprijinit între scaun și suportul spate.
CUM S-O FACE: Așezați picioarele pe centrul plăcii piciorului la lățimea umărului, apoi glisați-le în jos de 1 până la 2 centimetri pentru a cupla cvadricepsul. Legați o bandă de rezistență în jurul genunchilor și în timpul apăsărilor, asigurați-vă că genunchii mențin tensiunea pe bandă.
Un susținător puternic
Pentru a profita la maxim de vastus intermedius, antrenează un picior la un moment dat. Folosirea unui singur picior necesită ca intermediul să sprijine și să stabilizeze întregul picior, activând cât mai mult din cap.
În funcție de nivelul tău de pregătire, începătorii pot începe cu o lună de mers cu greutate corporală, în timp ce antrenorii mai avansați pot trece la despicături cu un singur picior sau la balans.
Considerații și precauții
Mulți oameni au un dezechilibru de forță în cvadricepsul lor - cu vastus lateralis care depășește vastus medialis. Acest lucru face ca genunchiul să urmărească necorespunzător în timpul ghemuirilor, ceea ce poate duce la o afecțiune dureroasă numită sindrom de durere patelofemorală. Limitați exercițiile dvs. vastus lateralis și consultați un kinetoterapeut pentru instrucțiuni de exercitare dacă aveți această afecțiune.
