Leziunile la umăr afectează fiecare aspect al vieții - de la activități de bază de auto-îngrijire la muncă și sport. Potrivit unui studiu publicat în 2015 de „Trials”, durerea de umăr este a treia cea mai frecventă tulburare care afectează sistemul musculo-scheletic. Tendinoza - descompunerea tendonului care face legătura între mușchi și os - este o cauză majoră a acestei dureri.
Adesea apare în timp, ca o frânghie încet. Exercițiile îmbunătățesc mișcarea și rezistența, care sunt de obicei afectate de tendinoza umărului.
Gama de exerciții de mișcare
Rigiditatea se poate dezvolta odată cu tendinoza umărului. Deci, exercițiile de mișcare efectuate cu ajutorul brațului opus sunt deosebit de valoroase. Utilizați un șantier, mâner de mătură, baston sau club de golf ușor pentru a efectua aceste exerciții.
flexiune
Flexia umerilor vă permite să ajungeți deasupra capului.
Pasul 1
Stați pe spate. Țineți bățul cu ambele mâini, la distanță aproximativ de umăr. Țineți bățul pe șolduri.
Pasul 2
Menținându-vă coatele drepte, ridicați lent treaba peste cap și deasupra capului, pe cât posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți bățul înapoi în șolduri.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Extensie
Extensia este mișcarea brațului drept în spatele tău.
Pasul 1
Stai și țineți bastonul peste spate cu ambele mâini. Mențineți coatele drepte pe tot acest exercițiu.
Pasul 2
Ridicați stick-ul departe de spate cât mai departe posibil. Nu vă aplecați. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotație
Rotirea umărului spre interior și spre exterior este necesară pentru aproape fiecare activitate zilnică.
Pasul 1
Țineți bățul în spatele spatelui, așa cum ați făcut pentru extensie. Pentru a întinde rotirea spre interior a umărului stâng, trageți încet batonul în lateral, folosind mâna dreaptă cât mai mult posibil, fără durere. Mențineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.
Pasul 2
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Țineți bățul în fața dvs. cu mâinile lățimea umărului pentru a îmbunătăți rotirea spre exterior. Îndoiți coatele la 90 de grade și mențineți brațele superioare de-a lungul întregii mișcări.
Pasul 4
Pentru a întinde umărul stâng, împingeți încet batonul peste corpul dvs. cu mâna dreaptă până când antebrațul stâng este rotit spre exterior, pe cât posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Exerciții de întărire excentrice
Multe tipuri diferite de exerciții de umăr pot îmbunătăți rezistența cu tendința umărului. Cu toate acestea, exercițiile excentrice - cunoscute uneori sub denumirea de „negative”, sunt deosebit de eficiente pentru tendinoză. Contracțiile musculare excentrice apar în timpul fazei de coborâre a unei mișcări. Aceste exerciții pot crește rezistența în tendonul deteriorat.
Flexiune și abducție excentrică
Exercițiile de flexie și abducție întăresc mușchii care mișcă brațul în sus în fața ta și spre partea ta. Veți avea nevoie de o gantere mică pentru aceste exerciții.
Pasul 1
Ridică-te drept ținând gantera în mână. Îndoiți cotul și apăsați gantera drept în sus. Cotul trebuie să fie drept în vârful mișcării.
Pasul 2
Păstrându-vă cotul drept, efectuați flexia excentrică a umărului, coborând încet greutatea în jos în fața dvs. până când brațul vă este alături. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Efectuați abducția excentrică a umărului folosind aceeași poziție de pornire - gantera apăsată deasupra capului.
Pasul 4
Ținând cotul drept, coborâți încet brațul în lateral până când este lângă corp. Repetați această mișcare de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Rotație excentrică
Țineți gantera și întindeți-vă pe o suprafață fermă pentru a efectua o rotație excentrică.
Pasul 1
Ținând gantera, întindeți-vă și mutați-vă brațul în lateral, până la înălțimea umărului. Îndoaie cotul la 90 de grade, astfel încât mâna să fie îndreptată spre tavan.
Pasul 2
Începeți cu o rotație excentrică spre exterior. Coborâți încet partea din față a antebrațului până la suprafața în care vă aflați. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Apoi, efectuați o rotație excentrică spre interior. Din aceeași poziție de pornire, coborâți încet partea din spate a antebrațului până la suprafața în care vă aflați. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi la rând.
