Multe persoane își limitează aportul de carbohidrați, deoarece consideră că va provoca creșterea în greutate și / sau va preveni pierderea în greutate. Cu toate acestea, aveți nevoie de cantități adecvate de carbohidrați pentru a funcționa corect în repaus și în timpul exercițiului fizic. Corpul descompune glucidele în glucoză și îl poate depozita în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Capacitatea de stocare a glicogenului afectează cât de mult și / sau cât de intens poți exercita.
Depozitarea glicogenului
Corpul dvs. are o cantitate limitată de glicogen disponibil la un moment dat. În mod obișnuit, depozitați aproximativ 300 până la 400 g în mușchi și 70 până la 100 g în ficat, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare. De asemenea, aveți o cantitate foarte mică care vă circulă prin sânge. Pentru a traduce în calorii, media de 150 lb. omul are aproximativ 1.800 de calorii glicogen disponibile pentru energie pentru procesele normale ale corpului și exercițiile fizice.
Glicogen și exercițiu
Corpul tău arde mereu glicogen; este doar suma care variază. În repaus, ardeți în primul rând grăsime, deoarece corpul dvs. poate dura mai mult timp pentru a descompune grăsimea pentru energie. Atunci când nu faceți exerciții fizice, aproximativ 30 la sută din energia dvs. provine din glicogen, iar 70 la sută este furnizată de magazinele de grăsimi și vă arde foarte puține calorii totale. Procentele se schimbă la mai mult glicogen și mai puțină grăsime pe măsură ce intensitatea exercițiului fizic crește. Nu există un timp stabilit pentru ca glicogenul să se epuizeze. Acesta este direct legat de cât timp și / sau cât de intens faceți exerciții fizice, în conformitate cu Nancy Clark, MS, RD.
Prevenirea epuizării
Când vă epuizați nivelul glicogenului, puteți simți că ați „lovit peretele”. Acest termen se referă la oboseala și incapacitatea de a continua exercițiul fizic. Dacă consumi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și încerci să faci exerciții fizice frecvent, nu vei avea energie adecvată pentru antrenamentele tale și nu vei vedea rezultatele pe care le dorești. Dacă sunteți un sport cu putere sau rezistență, consumați o dietă care este predominant carbohidrat. Aproximativ 55-65% din caloriile totale ar trebui să provină din alimente cu cereale integrale. După un antrenament, consumă carbohidrați și proteine în două ore pentru a maximiza recuperarea și depozitarea glicogenului.
consideraţii
Oamenii care sunt bine pregătiți sau se potrivesc pot stoca mai mult glicogen pentru a face eforturi mai dure și mai lungi decât cei care nu sunt instruiți sau sedentar. Un mușchi dresat poate ține aproximativ 32 g de glicogen la 3, 5 oz de țesut muscular, unde un mușchi neînvățat conține doar 13 g de glicogen. Pe măsură ce faceți exerciții fizice în mod regulat, observați că rezistența dvs. crește, mușchii se întăresc și vă puteți exercita mai ușor. Nu numai că mușchii, inima și plămânii devin mai puternici, dar corpul depozitează mai mult glicogen pentru a furniza combustibil în timpul activității.
