Consolidarea articulației sternoclaviculare începe cu întinderi de mișcare, iar programul dvs. ar trebui să constea din exerciții de stabilitate a umărului. Participarea la un program pentru consolidarea acestei articulații vă poate ajuta să evitați rănile.
Anatomie
Articulația sternoclaviculară, uneori denumită articulația SC, este una dintre cele trei articulații principale asociate cu brâul de umăr. Articulația SC atacă coloana vertebrală la nivelul sânului prin intermediul a patru ligamente și leagă oasele brațului superior și ale umărului de scheletul vertical principal. Discul intra-articular, ligamentele costoclaviculare, interclaviculare și capsulare mențin articulația stabilă și o mențin la locul ei.
Întind
Rotirea gâtului și întinderea pieptului sunt exemple de exerciții de întindere care vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare și flexibilitate. Începeți exercițiul de rotație a gâtului stând în picioare în picioare sau așezat pe un scaun robust, cu ochii priviți în față. Păstrează-ți nivelul bărbiei, întoarce-ți capul spre dreapta, cât poți, ține poziția timp de 30 de secunde și apoi revino la poziția de pornire. Repetați exercițiul la stânga pentru a completa o repetare. Efectuați 10 repetări. Concentrați-vă să vă mențineți umerii la nivel pe tot parcursul exercițiului. Pentru a efectua întinderea pieptului, stați în picioare, mișcați-vă brațele în spatele spatelui și strângeți-vă mâinile. Ridicați încet mâinile și brațele departe de corp. Summit Medical Group recomandă menținerea întinderii între 15 și 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de trei ori.
Umerii din umeri
Umerii din umeri este un exercițiu de întărire care necesită greutăți de mână de 2 kilograme. Țineți o greutate în fiecare mână, stați cu brațele atârnate de părțile laterale și poziționați picioarele înălțime de umeri. Ridică încet umerii înainte și în sus cu o mișcare de rulare. Relaxați-vă, ridicați din umeri și rotiți-vă umerii înapoi și în sus. Relaxați-vă și ridicați din umeri drept în sus. Aceasta completează o repetare. Kaiser Permanente, o organizație de îngrijire a sănătății, recomandă efectuarea a 10 repetări, de două ori pe zi, pentru întărirea brâului de umăr.
Flexia umerilor
Așezați-vă pe un scaun robust, fără brațe, cu o greutate de 2 kilograme în mâna dreaptă. Începeți cu brațul agățat de partea dreaptă a scaunului. Țineți brațul drept, palma orientată spre stânga și ridicați încet brațul în fața corpului. Ajungeți deasupra capului cât puteți confortabil, apoi coborâți încet brațul până la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, treceți greutatea pe mâna stângă și repetați exercițiul.
Retractie / Protractie Scapulara Minciuna
Acest exercițiu se întinde și întărește mușchii pieptului și spatelui mijlociu. Veți avea nevoie de o rogojină și o bandă de rezistență pentru a efectua exercițiul. Așezați-vă pe spate pe covoraș, prindeți banda de rezistență cu mâinile cu lățimea umărului distanțați și întindeți-vă brațele drept deasupra umerilor. Aceasta este poziția de pornire. Ar trebui să existe o ușoară rezistență în bandă. Îndepărtați-vă mâinile, strângeți omoplatele și întindeți-vă brațele către părțile laterale. Cu control, întoarceți încet brațele în poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
