Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de alimente vegetale, luați în considerare beneficiile fasolelor negre, care sunt o sursă excelentă de nutrienți vitali. O porție de fasole neagră oferă totul, de la proteine cu conținut scăzut de grăsimi până la carbohidrații cu digestie lentă până la cantități mari de minerale și vitamine B. Consumul regulat de fasole neagră și leguminoase similare poate chiar ajuta la prevenirea sau gestionarea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și poate sprijini sănătatea sistemului digestiv. Utilizați o aplicație de contor de calorii pentru a afla mai multe despre valoarea nutrițională a boabelor negre.
Calorii în fasole neagră
Servirea recomandată de fasole neagră gătită este egală cu 1/2 cană. Când mănânci într-un restaurant sau te ajuti la ofertele de la un bar de salate, nu poți măsura exact această sumă. Vizualizați 1/2 ceașcă ca dimensiunea unui mouse standard pentru computer. În această porție, veți primi 114 calorii, sau aproximativ 6 la sută din valoarea zilnică dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii. Conform MyPlate, numărul de calorii pentru fasolea neagră este aproximativ comparabil cu cel al altor leguminoase, precum fasolea pinto și boabele de rinichi.
Amintiți-vă că aceste calorii sunt pentru fasolea gătită. Dacă îți topești fasolea cu brânză, salsa sau smântână, vei crește semnificativ caloriile - și adesea conținutul de grăsimi -.
Proteine din fasolea neagră
Corpul tău are nevoie de proteina macronutrientă pentru a construi oase, mușchi, sânge și țesuturi. Valoarea zilnică a aportului de proteine este de 50 de grame, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin - în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. Majoritatea americanilor consumă proteine adecvate, potrivit FDA. Veți obține 8 grame de proteine într-o porție de fasole neagră, sau 15 la sută din valoarea recomandată zilnic sau DV.
În timp ce 8 grame de proteine pot să nu pară mult în comparație cu numărul de două cifre la o porție de carne, fasolea neagră furnizează proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fără nici o grăsime saturată asociată cu proteinele animale. Prea multă grăsime saturată din alimentația dvs. poate ridica nivelul colesterolului din sânge, ceea ce vă pune în pericol bolile de inimă, potrivit ChooseMyPlate.gov.
Bacsis
Când înlocuiți proteinele animale cu surse de proteine pe bază de plante - chiar și de câteva ori pe săptămână - vă puteți reduce riscul de boli grave.
Carburi în fasole neagră
Corpul tău are nevoie de carbohidrați, un alt macronutrient, pentru a-și alimenta numeroasele procese. Ca aliment pentru plante, fasolea neagră este o bună sursă a acestui nutrient. O porție furnizează 20 de grame de carbohidrați, sau 7% din ceea ce are nevoie persoana medie.
Carbs a obținut un rap rău, totuși, pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge și pentru a determina creșterea în greutate, dar tipul de carbohidrați pe care îl alegeți este ceea ce este important. Carburile din fasolea neagră sunt cele benefice, cu digestie lentă, care nu îți vor crește nivelul de zahăr din sânge și vor rămâne cu tine pentru a promova sațietatea.
Beneficiile fibrei în fasolea neagră
Fibra cuprinde mai mult de o treime din carbohidrații din boabele negre, ceea ce reprezintă de ce sunt atât de benefice. O porție de 1/2 cană vă oferă 8 grame de fibre, sau 30 la sută din valoarea zilnică. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți scădea cele 8 grame de fibre din cele 20 de grame de carbohidrați din fasole neagră pentru a ajunge la „carbohidrații neti” de 12 grame.
Găsită doar în alimentele vegetale, fibra este un carbohidrat indigestibil, cu numeroase avantaje. Fibra nu numai că încetinește digestia, dar ajută și la curățarea colonului și menține sistemul digestiv funcționând fără probleme pentru a preveni constipația. Fibrele și proteinele din fasolea neagră sunt un duo dinamic care vă poate ajuta să pierdeți sau să gestionați greutatea, păstrându-vă senzația plină.
În timp ce fibra indigestibilă din fasolea neagră vă menține regulat, contribuie, de asemenea, la prevenirea și gestionarea bolilor cronice ale sistemului digestiv. Un studiu pe animale publicat în Journal of Nutritional Biochemistry în 2018 a constatat că suplimentarea cu fasole neagră a susținut sănătatea intestinului prin îmbunătățirea rezistenței barierei epiteliale, a țesuturilor din intestin care pot fi inflamate și deteriorate. Acest impuls al sănătății intestinale poate ajuta la inhibarea simptomelor colitei, o boală inflamatorie a intestinului.
Fasolea neagră pentru sănătate pe termen lung
Fibra din fasolea neagră se poate dovedi benefică și pentru persoanele care se confruntă cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau sindromul metabolic. Acesta este un grup de afecțiuni - hipertensiune arterială, nivel ridicat de colesterol sau trigliceride, zahăr ridicat în sânge și exces de grăsime din burtă - care vă pun un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Un studiu publicat în Nutrients în 2015 a constatat că adăugarea de fasole neagră la o dietă occidentală obișnuită a îmbunătățit nivelul glicemiei după masă. Cercetătorii au atribuit rezultatul conținutului ridicat de fibre de fasole neagră. Ei au ajuns la concluzia că consumul regulat de fasole neagră cu mese ar putea ajuta la evitarea apariției bolilor de inimă și a diabetului la persoanele cu markeri ai sindromului metabolic.
Minerale din fasolea neagră
Boabele negre furnizează de asemenea cantități bune de minerale și vitamine sau micronutrienți. Printre mineralele cele mai de remarcat în 1/2 ceașcă de fasole neagră sunt magneziu, fier, cupru și mangan.
O porție de fasole neagră furnizează 15% din DV pentru magneziu, o macrominerală importantă pentru contractarea mușchilor și pentru construirea oaselor puternice.
Puteți asocia fierul, un mineral de urme, cu carne de organe, moluste și spanac, dar fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună, oferind 10% din valoarea zilnică în 1/2 cană. Corpul tău folosește fierul pentru a transporta oxigenul în întregul flux sanguin, iar o deficiență poate duce la oboseală excesivă.
Fasolea neagră furnizează cantități excelente de alte două minerale, cu 17% din DV pentru mangan și 20% pentru cupru. Manganul și cuprul constituie ambele enzime ale corpului, iar corpul tău necesită cupru pentru a metaboliza fierul.
Veți obține cantități respectabile dintr-o singură cifră de alte minerale și în boabele negre, cum ar fi potasiu, zinc și fosfor.
Fasolea Neagră și Vitaminele B
Boabele negre oferă și un amestec de vitamine B, mai ales tiamina, sau B-1, și folat, sau B-9. Organismul nu poate stoca aceste vitamine solubile în apă, așa că trebuie să obțineți o aprovizionare regulată prin alegerile dvs. alimentare. Vitaminele B lucrează în tandem pentru a îndeplini o varietate de funcții în organism.
O porție de fasole neagră vă oferă 18% din valoarea zilnică pentru tiamina. Acest nutrient ajută organismul să metabolizeze alimentele în energie și, de asemenea, susține sănătatea nervilor.
Veți obține, de asemenea, 32% din necesarul dvs. zilnic de folat în 1/2 cană de fasole neagră. Această vitamină ajută la producerea de celule roșii din sânge și este vitală în creșterea sistemelor nervoase ale făturilor. Obținerea de folat suficient poate ajuta la prevenirea defectelor de naștere a sugarului, cum ar fi spina bifida.
Un articol publicat în revista Nutrients în 2016 a subliniat rolul vital pe care îl joacă toate vitaminele B, inclusiv tiamina și folatul, în sănătatea creierului. Potrivit autorului, o deficiență de folat are legături cu simptomele psihiatrice.
Folatul se poate dovedi benefic și în prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Conform unei meta-analize a 30 de studii clinice, publicate în Jurnalul American Heart Association în 2016, suplimentarea de folat a redus riscul de accident vascular cerebral cu 10 la sută și riscul de boli cardiovasculare generale cu 4 la sută în rândul participanților. Vitamina joacă un rol în scăderea nivelului seric al homocisteinei, un aminoacid care este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Cum se prepară fasolea neagră
Este posibil să vă îndepărtați de fasolea neagră și alte leguminoase din cauza notorietății lor pentru a provoca gaze și alte efecte secundare digestive incomode. Amidonul greu de digerat în leguminoasele dure, precum fasolea neagră, poate provoca suferință semnificativă.
Dacă utilizați conserve de fasole, asigurați-vă că le clătiți bine înainte de a mânca. Cu fasolea uscată, înmuierea lor înainte de gătire ajută la neutralizarea amidonului, astfel încât corpul să le poată digera mai ușor. Dr. Andrew Weil vă sugerează să clătiți bine fasolea uscată. Apoi, așezați-le într-un vas cu 3 centimetri de apă deasupra lor; acoperiți-le și înmuiați-le timp de șase ore sau mai mult. Înainte de a găti, aruncați apa înmuiată și clătiți din nou fasolea.
Ocazional, mai puteți simți disconfort intestinal din consumul de fasole. Scrisoarea de la Harvard recomandă faptul că suplimentele de vânzare fără conținut care conțin alfa-galactosidaza, o enzimă care ajută la descompunerea carbohidraților din fasole, pot atenua gazele și balonarea.
Ori de câte ori creșteți aportul de fibre, ar trebui să vă sporiți și consumul de apă. Fibra absoarbe apa, care la rândul ei ajută să o mute prin sistemul tău. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gazelor, crampelor și a altor reacții adverse ale consumului de alimente precum fasolea care are un conținut natural ridicat de fibre.
Fii creativ cu fasole neagră
Boabele negre sunt un plus versatil și sănătos la planurile dvs. de masă, mai ales dacă vă plac aromele crocante ale alimentelor din sud-vestul. Cu toate acestea, nu este necesar să folosiți toppinguri bogate în grăsimi, precum brânză cheddar și smântână pentru a produce mâncăruri delicioase.
Salatele de fasole neagră la rece sau la temperatura camerei fac un prânz hrănitor, o farfurie sau o cină ușoară. Amestecați fasolea neagră cu cremalele tocate, jicama, roșiile, ardeii roșii sau portocalii, porumbul, pudra de chili, cilantro proaspăt și un strop de ulei și oțet pentru o salată colorată.
Ciorba de fasole neagră este un fel de mâncare copios pentru serile răcoroase. Se unge usturoiul și ceapa roșie și se amestecă în bulionul de legume, roșiile din conserve, fasolea neagră, oregano, cilantro și pudra de chili; când se răcește, se curăță până se uniformizează cu un mixer de mână. Se completează cu o păpușă de iaurt simplu și se servește cu o salată verde cu frunze și o felie de porumb pentru o masă satisfăcătoare.
Puteți face și burgeri veggie cu fasole neagră. Tăiați fasolea într-un procesor de alimente, apoi puneți-le într-un bol. Adăugați ceapa roșie tocată, usturoiul, ardeii copți, jalapeno, oregano, chili pudră și un ou și făină de porumb pentru a ține amestecul împreună. Formați în copt și coaceți, apoi adăugați cu felii proaspete de avocado și salsa.
Poate te obișnuiești să folosești fasolea pinto în burritos, dar fasolea neagră funcționează la fel de bine. Zdrobiți fasolea gătită și săriți cu ceapă roșie, usturoi, ardei gras, roșii tocate, oregano și o rază de cayenne. Amestecați într-o lingură sau două de cheddar ras sau brânză Monterey Jack. Îndoiți amestecul în tortilele cu grâu integral, rostogoliți și coaceți. Serviți cu salsa de roșii la alegere.
