Dacă ați avut vreodată dureri de spate scăzute, s-ar putea să aveți mușchi strânși quadratus lumborum. Acești mușchi mari sunt de fiecare parte a spatelui jos, care merg de pe coaste până la pelvis. Fiecare mușchi îndoiește partea superioară a corpului spre partea în care sunt localizați. Când lucrează împreună, îți îndoaie coborârea înapoi.
Quadratus lumborum poate fi întins în multe poziții - în picioare, așezat și culcat. Când vă întindeți în oricare dintre aceste poziții, nu vă întindeți până la punctul de durere.
Genunchi spre piept
Exercițiul de la genunchi până la piept poate întinde fie un mușchi quadratus lumborum simultan, fie ambele simultan.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Țineți un picior drept. Îndoiți celălalt genunchi în sus spre piept.
Pasul 2
Înfășurați brațele în jurul genunchiului și trageți-l ușor mai aproape de piept până când simțiți o trage puternică de-a lungul spatelui jos pe aceeași parte.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele.
Pasul 4
Progresează acest exercițiu trăgând ambele genunchi spre piept în același timp.
Poseul copilului
Poza copilului este un exercițiu de yoga care întinde mușchii quadratus lumborum.
Pasul 1
Genunchi pe o suprafață fermă, dar captusită sau covor de exercițiu. Stai pe spate pe călcâie.
Pasul 2
Înclinați-vă înainte și odihniți-vă pieptul pe genunchi. Trage-ți bărbia în jos spre piept.
Pasul 3
Ridicati mainile inainte peste cap. Îndepărtați-vă degetele în fața dvs. până când coatele se vor sprijini pe pământ.
Pasul 4
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Întindere laterală îndoită
Folosiți această mișcare pentru a întinde mușchii quadratus lumborum într-o poziție așezată, pe o parte la un moment dat.
Pasul 1
Stai pe o suprafață fermă, cu picioarele în poziție de cruce. Așezați-vă cât mai drept.
Pasul 2
Întindeți-vă lătratul drept quadratus, ridicând brațul drept în lateral, sus și peste cap, ajungând la stânga. Ajungeți mâna stângă peste corpul dvs. la exteriorul coapsei drepte.
Pasul 3
Înclinați încet corpul superior spre stânga până când simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui jos. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 4
Întoarceți brațele pentru a vă întinde lătratul stâng.
Stând întins în spate
Mușchii quadratus lumborum pot fi întinși simultan cu o întindere de jos în spate.
Pasul 1
Stai cu picioarele la o distanță de aproximativ trei metri. Întoarceți ușor degetele de la picioare.
Pasul 2
Menținându-vă genunchii drepți, aplecați-vă înainte pe șolduri cât mai mult posibil. Permiteți încet spatele jos să se îndoaie până când simțiți o întindere puternică, dar confortabilă. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 3
Pentru a crește cantitatea de întindere, încrucișați-vă antebrațele unul peste celălalt și bateți-vă brațele peste cap, în timp ce vă aplecați.
Întindere de rotație
Rotirea pelvisului într-o parte întinde mușchiul quadratus lumborum pe partea opusă.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndoaie genunchii și pune picioarele plate pe podea. Ține-ți brațele lângă părțile tale.
Pasul 2
Ținând omoplatele pe pământ, strângeți-vă genunchii și coborâți-le încet spre partea stângă până când simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui jos.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi aduceți genunchii înapoi în poziția de pornire. Repetați de trei ori, apoi schimbați laturile pentru a vă întinde quadratusul lombar stâng.
