Nu este un secret faptul că, pentru a vă forma mai bine (adică, pierdeți o grăsime suplimentară în corp și pentru a vă îmbunătăți starea generală), trebuie să faceți schimbări în stilul de viață.
Așa cum spune zicala, fă ceea ce ai făcut întotdeauna și vei obține ceea ce ai obținut mereu. Dar multe persoane încă nu reușesc atunci când încearcă să se potrivească, nu pentru că nu și-au schimbat stilul de viață, ci pentru că schimbările de stil pe care le-au făcut au fost nerealiste sau ghidate.
Citiți mai departe pentru a descoperi patru lucruri pe care oamenii le consideră greșit adesea că trebuie să facă pentru a intra într-o formă mai bună, de ce acele lucruri nu funcționează și ce ar trebui să faceți în schimb.
1. NU trebuie să urmezi un moft de fitness.
Tendințele de antrenament se încadrează și ies din popularitate precum stilurile vestimentare. Și fiecare nou antrenament susține că este mai bun decât ultimul. Dar de multe ori ceea ce este popular se bazează mai mult pe marketing decât pe știință.
Nu numai că nu trebuie să urmați cele mai recente tendințe de antrenament pentru a intra într-o formă mai bună, ci este ghidat să o faceți doar pentru că este popular. Indiferent de ceea ce este în prezent „în stil”, ar trebui să urmați strategiile de antrenament care se bazează pe principiile de exercițiu susținute științific, care s-au dovedit în mod repetat să producă rezultatele pe care le urmați.
De exemplu, dacă sunteți în căutarea pierderii de grăsime corporală, trebuie să ardeți în mod regulat mai multe calorii decât consumați, ceea ce se numește a fi într-un deficit caloric. Așa că monitorizați ce mâncați (consultați mai jos pentru mai multe sfaturi despre nutriție) și asigurați-vă că primiți cel puțin 30 de minute de antrenament cardio sau de rezistență în majoritatea zilelor săptămânii. Pare simplu, dar coerența este cheia aici.
2. NU trebuie să continuați o dietă super-restrictivă.
În fiecare dietă fad, există întotdeauna un „dușman” specific. Dacă nu este un tip de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați etc.), este un tip de mâncare sau o listă cu ceea ce este în afara limitelor.
Este interesant faptul că unele dintre alimentele care nu se află pe o listă cu un singur glut magic, leac-toate sunt subliniate ca fiind „bune” într-o dietă diferită de magie. Nu este de mirare că aceste diete par să nu câștige niciodată credibilitate în rândul comunității medicale și științifice legitime.
Deci, ce funcționează? Pe lângă practicarea moderației, urmează-ți preferințele personale atunci când vine vorba de dieta dvs., deoarece asta va determina în cele din urmă aderența pe termen lung.
„Cercetările de până acum au arătat că există mai multe abordări dietetice care funcționează”, spune Marie Spano, RD, o nutriționistă sportivă care lucrează cu mulți sportivi profesioniști, olimpici și colegi.
"Pe măsură ce dezbaterea despre conținutul de macronutrienți se desfășoară, rețineți că cel mai important factor care va determina pierderea de grăsime și rezultatele îmbunătățite ale sănătății la orice dietă este respectarea. Deci alegeți planul de dietă cu care puteți rămâne până la scăderea greutății."
3. N-ai nevoie să iei un supliment „minune”.
Pur și simplu, deși există câteva suplimente care au fost validate științific pentru a ajuta sănătatea și performanța, nu trebuie să luați niciun supliment pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și aspectul fizic. Cu toate acestea, cele două lucruri pe care trebuie să le faceți sunt:
- Consumați o dietă care accentuează fructele și legumele și proteinele de înaltă calitate, limitând în același timp zaharurile rafinate, mâncarea de gunoi, uleiurile hidrogenate și alcoolul.
- Participați la o formă de activitate fizică.
Cel mai probabil știai deja cele două lucruri, dar obiectivul de marketing este să te facă să crezi că ai nevoie de ceva mai mult - ca un supliment special. „Nu există nimic foarte profesionist sau proprietar despre„ mâncați-vă verdeața ”, așa că au fost nevoiți să împingă lucrurile mai departe”, spune Ben Goldacre, MBE, autorul „Bad Science”.
"Trebuie să producă complicații pentru a justifica existența profesiei. Dar, din păcate, pentru ei, intervențiile tehnice, confuze, complicate, complicate, pe care le promovează - enzimele, fructele exotice - nu sunt foarte frecvent susținute de dovezi convingătoare."
Dar dacă simțiți cu adevărat nevoia de a suplimenta, mergeți cu proteine și / sau cafeină. O pudră proteică de calitate poate servi drept parte proteică a unei mese, a unei gustări sau a unui agitator pre- sau post-antrenament. Și dacă ești un băutor de cafea, îți va plăcea să auzi că cercetările au arătat că cofeina poate crește rezistența, durerea răspândită și arde mai multă grăsime.
Potrivit lui Jose Antonio, Ph.D., CEO al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, „Nimeni nu are nevoie” să consume suplimente alimentare pentru sport. Dar nu confundați „nevoia” cu întrebarea mai bună dacă un supliment va ajuta atingeți un anumit obiectiv. De exemplu, dacă nu sunteți un mâncător de pește, cum altfel veți obține cantitatea potrivită de acizi grași omega-3? Dacă sunteți vegan, cum veți obține suficientă creatină, o substanță care ajută atât creierul, cât și mușchii scheletici? Suplimente, desigur. Suplimentele trebuie utilizate judicios ca adjuvant la o pregătire excelentă și o dietă echilibrată."
4. NU trebuie să fii șobolan de gimnastică sau să faci antrenamente extreme.
Se consideră în mod obișnuit că, pentru a intra într-o formă mai bună, oamenii trebuie fie să lucreze 24/7, fie să facă rutine extreme, cum ar fi cei pe care îi vedem sportivi și culturisti făcând în reviste și la televizor. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat.
Dacă încercați să deveniți culturist sau sportiv la nivel înalt, trebuie să exersați ca unul. Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care este interesat să se înscrie pur și simplu în formă, cu siguranță nu trebuie să deveniți o „piuliță de sănătate” care trăiește la sală.
Un studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Cardiology a investigat efectele pe termen lung ale alergării ca activitate fizică de timp liber asupra mortalității. Cercetătorii din acest studiu au descoperit că alergarea, chiar și cinci până la 10 minute pe zi și la viteze lente (mai puțin de șase mile pe oră) este „asociată cu riscuri semnificativ reduse de deces din toate cauzele și boli cardiovasculare”.
Extinderea speranței de viață nu este singurul lucru care ar trebui să motiveze indivizii sedentari să înceapă o alergare ușoară. Exercitiile fizice au si efecte pozitive specifice asupra creierului.
O dată oamenii de știință au crezut că creierul nostru a încetat să mai producă noi celule la începutul vieții, dar mai recent s-a descoperit că continuăm să fabricăm noi celule ale creierului de-a lungul vieții. Iar cel mai puternic stimulent natural al creșterii creierului este - ați ghicit - exercițiul fizic.
Într-un studiu din 2011 publicat în European Journal of Neuroscience, cercetătorii au descoperit că exercitarea nivelurilor crescute ale factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) la șoareci. BDNF nu numai că stimulează producerea de noi celule cerebrale și neuroni, dar promovează și supraviețuirea acestora. Exercițiul generează neuroni specific în hipocamp, un organ asociat cu memoria, iar acești noi neuroni au fost demonstrați pentru a spori învățarea.
Activitatea fizică moderată pare să îmbunătățească învățarea și gândirea la toate vârstele. Într-un studiu de cinci ani, publicat în Arhivele Neurologiei, activitatea fizică din anii următori a fost asociată cu riscuri mai mici de afectare cognitivă, boala Alzheimer și demența în general. Un alt studiu din 2001 a concluzionat că, dacă exercițiul fizic a început până la vârsta mijlocie timpurie, a redus riscul de a dezvolta Alzheimer și mai mult.
Și studiile care datează din 1981 au concluzionat că nu numai că exercițiile fizice obișnuite pot îmbunătăți starea de spirit la persoanele cu depresie ușoară până la moderată, dar poate juca și un rol de sprijin în tratarea depresiei severe. În ceea ce privește anxietatea, cercetările au arătat că exercițiile fizice reduc anxietatea la om, determinând remodelarea în creierul oamenilor care lucrează.
Dar amintiți-vă, nu aveți nevoie de o rutină de antrenament nebun pentru a beneficia de toate avantajele exercițiului fizic. Trebuie doar să vă mișcați și să continuați să vă îmbunătățiți.
Tu ce crezi?
Încercați în prezent să vă formați? Ce fel de lucruri faci? Faceți vreo greșeală enumerată aici? Există alte lucruri pe care nu le faci pentru a te configura? Ce sfaturi rele ai auzit? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
