Cum să folosiți perioadele de odihnă pentru a vă maximiza pierderea de grăsime

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, urmăriți deja exerciții, repetări și greutate. Însă probabil ai neglijat o mare parte din programul tău de pierdere de grăsime: perioadele de odihnă. (Știi, pauzele pe care trebuie să le faci între seturi în timpul antrenamentului?)

Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Din fericire, există îndrumări care să te revină pe traseu pentru a pierde mai multe grăsimi corporale și pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul.

Pare contrazicător, dar perioada de timp între exerciții și seturi are implicații asupra cantității de grăsime pe care corpul o arde (cu condiția ca restul programului dvs. să fie conceput în mod sensibil).

Dar pregătirea trebuie să fie specifică obiectivelor dvs. pentru a atinge rezultatele dorite. În cazul maximizării pierderilor de grăsime, trebuie să utilizați o varietate de perioade de odihnă pentru un antrenament sigur și pierderea maximă de grăsime.

Perioada de timp dintre exerciții și seturi are implicații asupra cantității de grăsime pe care corpul o arde.

De ce perioadele de odihnă sunt importante

Perioadele de repaus la exercițiu refac sursele de energie pe termen scurt. În timpul exercițiilor de mare intensitate, cum ar fi ridicarea grea sau sprinturile, vă epuizați rapid sursele de energie. Luând perioade de odihnă corespunzătoare, vă veți permite corpului să se recupereze și să se alimenteze corect.

De asemenea, vă ajută recuperarea sistemului nervos central, pregătindu-vă pentru o putere maximă și o tehnică adecvată. Când faceți exerciții fizice, sistemul dvs. nervos trimite semnale din creier către mușchi. Fără o recuperare suficientă, creierul tău nu poate ține pasul și trimite semnale mușchilor suficient de rapid pentru a continua exercitarea cu aceeași intensitate.

Când te antrenezi, subprodusele depuse de efortul tău puternic provoacă această senzație grea de plumb în mușchii tăi și te împiedică să te antrenezi la fel de tare sau atât timp cât ai nevoie. Cu o odihnă adecvată, corpul tău elimină metaboliții pentru sistemul tău, ajutând la atenuarea arsurii din mușchii tăi.

În sfârșit, odihna corespunzătoare îți menține reglarea ritmului cardiac. Menținerea ritmului cardiac ridicat (dar nu prea mare) pe parcursul unui antrenament te va ajuta să arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului și după antrenament. Dar acest lucru nu se aplică doar exercițiilor cardiovasculare.

Chiar dacă obiectivul tău principal este arderea grăsimilor, programele de succes pentru pierderea grăsimilor au inclus o muncă de rezistență moderat grea. Acest lucru servește la trei scopuri: Îți menține puterea chiar și atunci când pierzi în greutate, menține nivelurile de hormoni precum testosteronul în prezența unui deficit caloric și păstrează masa musculară slabă pentru a-ți menține metabolismul.

Optimizarea duratei perioadelor de odihnă

În funcție de obiectivul dvs., durata perioadelor de odihnă va varia. Pentru a menține sau a îmbunătăți puterea, aveți nevoie de un antrenament care începe cu o rezistență moderată-grea. Aceasta înseamnă, de asemenea, că perioadele de repaus trebuie să fie suficient de lungi pentru ca sistemul nervos să se recupereze și să permită mai multe seturi grele și o formă adecvată. Dacă perioadele de repaus sunt prea scurte, atunci sistemul tău nervos și oboseala musculară îți vor limita puterea și vor duce la o tehnică slabă.

Dacă totuși, căutați să îmbunătățiți puterea și performanțele sportive, mențineți-vă perioadele de odihnă mai mult timp. Veți avea nevoie de trei până la cinci minute între seturile de forță puternică pentru performanțe maxime, întrucât perioadele scurte de repaus afectează performanțele fizice în timpul seturilor ulterioare și, prin urmare, trebuie evitate.

Pentru a vă menține puterea și a îmbunătăți eficiența antrenamentului, utilizați supeperseturi necompetente. De exemplu, puteți face patru seturi de șase vârfuri, reparați 90 de secunde, puteți face patru seturi de șase prese militare și apoi să vă odihniți încă 90 de secunde. Așa că, în timp ce între trei și cinci minute între seturi este ideal pentru exerciții de forță, se poate utiliza mai puțin timp atunci când se antrenează grupe musculare opuse. Cu toate acestea, se recomandă încă trei-cinci minute între seturile aceluiași exercițiu.

Pentru a sublinia pierderea de grăsime în antrenamentul dvs., un singur principiu trebuie să rămână: Forța nu trebuie sacrificată. Menținerea puternică cu ridicarea grea a unui deficit caloric menține nivelul hormonilor, puterea și masa musculară slabă.

Ca și urmărirea greutăților, repetițiilor și seturilor, perioadele de odihnă și antrenamentele de înaltă densitate sunt o piesă importantă a puzzle-ului de vărsare a grăsimilor. Cu excepția exercițiilor grele și cu cerințe neurologice, perioadele de repaus trebuie menținute sub 60 de secunde, atât timp cât se menține o tehnică sigură.

Profitând de perioade mai scurte de odihnă

Când vine vorba de antrenament pentru pierderea de grăsime, intensitatea domnește ca rege. Dacă sunteți capabili să țineți o conversație normală, atunci nu lucrați destul de mult. Dacă te pregătești te lasă în imposibilitatea de a vorbi fără să-ți desparți cuvintele, ești pe drumul cel bun.

Acest test scurt este cunoscut sub denumirea de test test, o modalitate rapidă de a vedea dacă lucrați peste sau sub pragul dvs. aerobic. Simplu, acest prag este punctul în care exercițiile fizice devin clasificate drept „intensitate ridicată”, deoarece lucrați la o rată mai mare decât sistemul dvs. aerobic poate produce energie.

Drept urmare, începeți să respirați puternic și deveniți extrem de obosiți. În timp ce acest lucru este incomod, există un beneficiu uriaș - exercitarea consumului post-oxigen (EPOC).

EPOC este fenomenul în care ritmul dumneavoastră respirator rămâne ridicat ore întregi după un antrenament intens pentru a recâștiga tot oxigenul pierdut în timpul exercițiului de intensitate ridicată. În esență, trebuie să rambursați tot aerul pe care îl beți în timpul acelei intensități mari. Drept urmare, corpul tău caută oxigenul pentru a reveni la nivelul inițial, menținând ritmul respirator și metabolismul ridicat mult după terminarea exercițiului.

Cât mai vorbim? Ei bine, într-un studiu, grupurile au repetat trei sprinturi de 30 de secunde și au descoperit că au nevoie de mai multă energie în 24 de ore decât au făcut-o din 30 de minute de exercițiu aerobic moderat.

După principalele exerciții de forță, aruncați-vă perioadele de repaus pe exerciții cu cinci până la 10 secunde până când vă chinuiți să vă inspirați. Renunțarea la perioadele de odihnă va maximiza densitatea de antrenament și va oferi beneficiile antrenamentului cu intensitate mare (HIIT). Faceți acest lucru timp de săptămâni consecutive și vedeți cum se topește grăsimea.

Integrarea perioadelor de odihnă în antrenamentele dvs.

Când vă planificați antrenamentele pentru zi, săptămână sau lună, există câteva considerente cheie de care trebuie să țineți cont.

1. Hormonii sunt afectați de perioadele de repaus. Perioadele de repaus mai lungi sunt vitale pentru recuperarea sistemului nervos, în timp ce perioade mai scurte (30 până la 45 de secunde) creează o eliberare mai mare de hormon de creștere, ajutând la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Perioadele scurte de repaus sunt de obicei recomandate pentru protocoalele de exercițiu concepute pentru a maximiza hipertrofia musculară, deoarece perioadele scurte de repaus măresc răspunsul hormonului de creștere în comparație cu perioadele mai lungi de repaus.

2. Perioadele de odihnă trebuie să corespundă obiectivului exercițiului. Exercițiile multiple, precum ghemuțele, au un sistem nervos și cerințe mecanice mai mari decât o prelungire a tricepsului sau a bicepsului, și de aceea necesită o perioadă mai lungă de repaus.

3. Ajustați-vă perioadele de odihnă pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. Când ești un novice în sala de greutate și gâdilă cu 45 de kilograme pentru opt repetări, nu ai nevoie de aproape recuperarea unei persoane mai puternice care folosește 225 de kilograme pentru opt repetări. Nu există o linie distinctă, dar oamenii mai puternici și mai mari vor produce cantități mai mari de forță, cheltuind mai multă energie pentru a lucra la aceleași intensități relative ca oamenii mai mici și mai slabi.

4. Sporirea eficienței antrenamentului. Prin antrenarea mișcărilor suplimentare obțineți mai multă muncă depusă în mai puțin timp, ceea ce este ideal pentru programele aglomerate și cele axate pe maximizarea densității antrenamentului și a pierderii de grăsime.

5. Creșteți-vă răspunsul cardio. În funcție de obiectivul dvs., puteți efectua exerciții suplimentare ca parte a unei recuperări active, cu accent pe cardio îmbunătățit. Acest lucru este ideal pentru antrenamente axate pe o densitate ridicată de antrenament, cum ar fi programele de antrenament pentru pierderea grăsimilor.

Nu uitați, perioadele de odihnă sunt o variabilă vitală în fiecare antrenament. Nu respectați niciodată orbește perioadele de odihnă, ci încercați să vă dezvaluiți în majoritatea exercițiilor dvs. pentru a obține beneficiile EPOC. Nu lăsați niciodată formularul să cadă din cauza repausului insuficient. Riscul nu merită răsplata. Cu o cantitate adecvată de odihnă între seturi și între antrenamente, vei permite corpului tău să se recupereze într-o mașină de ardere a grăsimilor.