Indiferent dacă stresul, mișcarea repetitivă sau căderea la birou o provoacă, un nod într-un umăr poate fi excitant. Diagramele medicale care prezintă imagini cu noduri musculare pot identifica punctele de declanșare problematice. De asemenea, vă pot ajuta întinderile de bază care vă antrenează gâtul, spatele și umerii.
: Întinderi pentru abonamente
Lucrați o întindere laterală
Începeți într-o poziție așezată pe podea, cu un picior întins ușor în lateral, iar celălalt picior îndoit astfel încât piciorul să se sprijine de coapsa interioară a piciorului drept. Îndoaie-ți torsul pentru a se apleca lateral în direcția piciorului drept, cu brațul opus ridicat în sus și deasupra capului, cu cotul îndoit.
Consiliul american pentru exercițiu recomandă ca, pe măsură ce faceți întinderea laterală, să vă concentrați să trageți umerii înapoi și să-i „prindeți” împreună. În plus, trageți pieptul în sus. Ar trebui să simți atracția în umeri în timp ce te întinzi în lateral. Țineți poza până la 2 minute, apoi inversați poziția și îndoiți-vă în direcția opusă.
Încercați o variantă de întindere scaun
Întinderile de yoga pentru scaune pot fi mai confortabile pentru tine decât cele în care ești așezat pe podea. În plus, scaunul vă centrează astfel încât să puteți face unele variații ale mâinilor care extind întinderea mușchilor umărului. Faceți imagini mentale cu noduri musculare pentru a vă ajuta să vă orientați acolo unde trebuie să vă întindeți cel mai mult.
În timp ce vă aplecați lateral în scaun, degetele ar trebui să fie îndreptate spre direcția în care vă aplecați. În timp ce îndreptați înapoi, rotiți mâna astfel încât palma să fie orientată în cealaltă direcție.
Efectuați o extensie pentru prosoape
Întinderea umerilor prinzând un prosop în spatele spatelui este un alt mod de a ușura tensiunea superioară a corpului și de a face cu un nod în umăr. Clinica Mayo observă că întinderea prosopului este deosebit de bună pentru mușchii strânși, care pot fi cauzate de activitățile sportive care necesită aruncări sau serviri aeriene.
Începeți cu un prosop de baie pe care l-ați rulat bine. Țineți prosopul în spatele spatelui, cu mâna de sus chiar în spatele capului și mâna inferioară în jurul micului spatelui. Prosoapele trebuie ținute strâns între mâini.
Apoi, începe să tragi prosopul în sus cu mâna de sus. Lăsați suficientă tensiune pentru ca umărul brațului care ține partea inferioară a prosopului să simtă atragerea. Păstrați această rezistență timp de 30 de secunde, apoi schimbați pozițiile pentru a acționa umărul opus.
Se amestecă cu Cardio
Împreună cu întinderea tradițională, exercițiile cardio pot avea, de asemenea, un efect de dezlănțuire asupra mușchilor umerilor și gâtului. Conform Cleveland Clinic, antrenamentele aerobice, de asemenea, ușurează nodurile prin îmbunătățirea circulației în întregul corp, oferind sânge în acele zone înnodate.
Pentru a lucra noduri în umeri, concentrați-vă pe antrenamente care vă implică corpul superior. Cele bune pentru a încerca includ înot, plimbare și cricuri de sărituri. Fiți conștienți, însă, că mișcările repetitive pot provoca și noduri în umăr. Activitățile de amestecare pot ajuta la prevenirea acestei probleme.
: Ușurează durerea superioară a spatelui cu aceste exerciții
Luați o abordare cu mai multe fațete
Dacă întinderea nu este suficientă pentru a alunga nodurile umărului, pot fi utile alte ajustări care se ocupă de cauzele de bază. Plăcile de masaj și încălzire pot ajuta la eliberarea tensiunii din mușchi.
Un kinetoterapeut poate recomanda, de asemenea, terapia cu ultrasunete, în care undele sonore ajută la curgerea sângelui. Terapia de vorbire și medicația pe bază de rețetă pot ajuta, de asemenea, la abordarea problemelor care vă determină să vă neliniștiți până la punctul de a vă întinde corpul în mod repetat.
În plus, luați în considerare adăugarea de componente mai sănătoase în viața dvs. pentru a reduce tensiunea. Obținerea mai mult aer proaspăt și exerciții fizice promovează relaxarea și circulația sănătoasă, la fel ca în căutarea de prieteni susținători, consumând o dietă mai sănătoasă și transformând mai devreme noaptea.
