Proteina este responsabilă pentru mult mai mult decât pentru a-ți aglomera bicepsul - macro este o parte a fiecărei celule din corpul tău și te ajută să îndeplinești funcții de viață zilnică și să rămâi sănătos.
Corpul tău are nevoie de minimum 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, vei avea nevoie de cel puțin 54 de grame de proteine zilnic. Și conform unui studiu observațional care a privit peste 12.000 de adulți, obținerea suficientă proteină ajută la susținerea sănătății fizice și a funcțiilor normale zilnice - inclusiv totul, de la mersul unei jumătăți de mile până la ghemuirea, ridicarea greutății și urcarea unui zbor de scări, în aprilie 2019, cercetare în Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire.
De asemenea, studiul a dezvăluit că neobținerea suficientă proteină a fost asociată și cu o calitate mai slabă a dietei. Mai mult, cercetarea a arătat o tendință din ce în ce mai mare a consumului slab de proteine odată cu înaintarea în vârstă: a observat că 46 la sută dintre adulții în vârstă nu îndeplinesc necesarul de proteine.
Acum că știți cât de important este macro-ul vital, asigurați-vă că evitați aceste erori proteice obișnuite care vă pot anula câștigurile de sănătate.
1. Nu primiți suficientă proteină de calitate
În timp ce dietele pe bază de plante primesc mai multă atenție în aceste zile pentru beneficiile lor pentru sănătate, precum și pentru efectul lor pozitiv asupra mediului, americanii încă mănâncă prea mult carne roșie și prelucrată, un obicei care este legat de un risc crescut de boli cronice și durata de viață mai scurtă, la Editura Harvard Health.
Alegerea unei diete care accentuează proteinele vegetale - cum ar fi cerealele integrale, fasolea, leguminoasele și nuci și semințele - poate oferi aminoacizi, precum și fibre, vitamine, minerale și antioxidanți de care avem nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a ne simți bine.
Mâncați suficientă proteină?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
ICYMI: Aminoacizii sunt elementele care formează proteine din care sunt alcătuite și ajută la îndeplinirea funcțiilor importante ale proteinei. Există aminoacizi esențiali și neesențiali: organismele noastre nu pot face aminoacizi esențiali și de aceea trebuie să-i obținem prin dietele noastre, în timp ce aminoacizii neesențiali pot fi obținuți consumând alimente cu proteine, conform US și Administrarea medicamentelor (FDA).
Toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți din surse vegetale, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Journal of Geriatric Cardiology. Proteinele pe bază de plante pot avea un nivel mai scăzut de aminoacizi în comparație cu proteinele animale, dar combinarea proteinelor vegetale vă poate oferi un profil complet de aminoacizi pe lângă alte substanțe nutritive pe care nu le veți găsi în surse de proteine animale, cum ar fi fibrele și fitochimicele.
În plus, mulți oameni nu au suficient fructe de mare și produse lactate pentru a-și rotunji consumul de proteine, conform FDA. FDA recomandă consumul unei varietăți de alimente proteice bogate în nutrienți, atât din surse vegetale, cât și din animale, și observă că carnea procesată și păsările de curte ar trebui să fie limitate.
Repara-l
Calculați-vă nevoile personale de proteine. Indemnizația zilnică recomandată (RDA) este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Cu toate acestea, cercetarea în creștere sugerează creșterea acestui nivel la 1, 2 până la 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, pentru a rămâne slab și a reduce riscul de sarcopenie (pierdere musculară legată de vârstă) și osteoporoză.
Pentru a răspunde acestor nevoi, limitați-vă aportul de carne roșie și procesată și includeți o mulțime de proteine pe bază de plante în dieta dvs. Surse bune includ leguminoase, nuci, semințe, alimente din soia, cereale integrale și legume cu frunze. Completați dieta cu fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte și ouă.
2. Nu începi ziua cu proteine
„Mulți americani cred că micul dejun este plin doar de alimente bogate în carbohidrați și, prin urmare, au tendința de a sări peste masă”, Tawnie Graham, RDN, spune pentru LIVESTRONG.com, adăugând că multe persoane nu sunt sigure cum să includă proteine în masa lor de dimineață.
Există multe beneficii pentru includerea proteinelor la micul dejun, dintre care unul este controlul greutății. "Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și / sau la prevenirea creșterii în greutate sau a redobândirii", spune Su-Nui Escobar, RDN. "Un factor cheie este îmbunătățirea controlului apetitului și a sațietății."
Un studiu a comparat un mic dejun pe bază de cereale de 350 de calorii și un mic dejun cu proteine bogate în 350 de calorii și a descoperit că masa de proteine mai mari a fost asociată cu foamea redusă și senzația mai plină, potrivit studiului din aprilie 2013 publicat în American Journal of Clinical. Nutriție. „Micul dejun bogat în proteine a dus la reduceri zilnice ale hormonului care stimulează foamea ghrelin, creșteri ale hormonului satietat PYY și reduceri la gustările de seară - în special a alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi - în comparație cu săritul micului dejun”, explică Escober.
Repara-l
Adăugați ouă în rutina dvs. de mic dejun! „O ouă cu fasole și brânză este o modalitate excelentă de a stimula aportul de proteine la micul dejun”, spune Graham. De asemenea, ea recomandă făină de ovăz cu albușuri de ou sau adăugarea în ouă a unui ou în găleț, calete și ceapă sărată pentru o opțiune savuroasă. Ai nevoie de altă alegere în afară de ouă? Graham sugerează asocierea brânzei de casă și fructe.
3. Te asumi prea mult la un moment dat
Căutarea într-o friptură groasă sau înfundarea unui shake proteic cu 40 sau 50 de grame de proteine într-o singură ședință nu este, din păcate, atât de eficientă cum s-ar putea crede, spune Paige Penick, RDN. „Corpul tău pur și simplu nu poate folosi atât de multe proteine simultan”.
Conform cercetărilor, 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe masă - sau aproximativ 20 - 30 de grame de proteine la fiecare masă - este optimă și este cantitatea maximă pe care mușchii o pot absorbi deodată, pe un studiu din februarie 2018 în Jurnal. al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . Nu mai aduce niciun beneficiu suplimentar, iar excesul de proteine este defalcat în glucoză sau trigliceride pentru stocarea energiei în mușchi sau grăsimi.
Dietetistul Lisa C. Andrews, MEd, RD, solicită „obținerea prea multă proteină într-o singură masă„ greșeala de agitare ”. "Clienții cred adesea că ar trebui să se alimenteze cu un shake proteic după un antrenament lung (60 de minute sau mai mult) și să renunțe la carbohidrați. Proteina singură nu va înlocui glicogenul în absența carbohidraților."
Linia de jos: „Proteina nu vă oferă energie (carbohidrații o fac) și proteina excesivă nu este întotdeauna cea mai bună pentru sănătatea noastră”, spune Graham. „Proteinele sunt pentru întreținerea și construirea mușchilor, precum și pentru înlocuirea altor proteine necesare în organism”.
Repara-l
„Răspândiți-vă consumul de proteine pe parcursul zilei și rămâneți la maximum 25 sau 30 de grame de fiecare dată când mâncați”, spune Penick.
„Dacă aveți nevoie de o sursă rapidă sau convenabilă de proteine, shake-urile sunt în regulă, dar ar trebui să includeți câteva fructe, iaurt, biscuiti, pâine sau alte carbohidrați de calitate, împreună cu proteina dvs. pentru a completa glicogenul”, spune Andrews, care recomandă un 3: 1 raport carb-proteine (adică 3 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine).
4. Gustările dvs. bogate în carbohidrați lipsesc în proteine
Americanilor le place să gustați. Problema: Multe dintre gurile noastre sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Cu siguranță, carbohidrații sunt sursa ideală de energie a corpului tău, însă neglijarea proteinei nu este o idee bună dacă încerci să îți reduci pofta de mâncare sau să slăbești.
Alimentele cu proteine necesită mai mult timp pentru a fi digerate de către organism, așa că există un beneficiu pentru sănătate pentru dvs., spune Cheryl Mussatto, RD, autorul The Nourished Brain . Adăugarea de proteine în mesele tale poate ajuta la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce poate ajuta la prevenirea fluctuațiilor de zahăr din sânge, spune Mussatto. În plus, va stârni acea senzație de foame prin faptul că vă veți simți mulțumit mai mult.
Repara-l
„Gustați în mod inteligent, incluzând un aliment bogat în proteine la fiecare mini-masă”, spune Mussatto. Ea recomandă gustarea cu iaurt grecesc, migdale sau nuci, un ou fiert, brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar cu conținut scăzut de grăsime. lapte, fasole, edamame, smocuri de vită cu conținut scăzut de sodiu, unt de arahide sau semințe (cum ar fi semințele de dovleac).
