O modalitate de a determina cea mai bună viteză de jogging pentru pierderea în greutate este de a monitoriza ritmul cardiac. Creșterea ritmului cardiac astfel încât să se afle în zona optimă pentru a pierde în greutate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
Cheia este determinarea individuală a zonei potrivite pentru dvs. și apoi monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic pentru a vă asigura că vă aflați în acea zonă.
Ritmului cardiac de repaus
Inima voastră odihnită este o măsură eficientă a condiției fizice actuale. Pentru a măsura ritmul cardiac odihnitor, luați-vă ritmul cardiac imediat după trezire pe parcursul a trei-patru zile. Simțiți-vă pulsul radial sau carotid timp de un minut și numărați numărul de bătăi. Media acestor măsurători este rata de repaus. Dacă ritmul cardiac în repaus este de peste 90 de ani, consultați un medic înainte de a începe un regim de funcționare.
Frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă maximă reprezintă cele mai multe ori în care inima ta poate bate într-un minut înainte de apariția problemelor legate de sănătate. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220, spune Mayo Clinic. În timp ce exersați, monitorizați-vă inima folosind un monitor de ritm cardiac. Puteți cumpăra un monitor fără bretele pe care să îl purtați în timpul rulărilor. Dacă ritmul cardiac se apropie de valoarea maximă, încetinește sau oprește în întregime și lasă ritmul cardiac să revină la ritmul de repaus înainte de a continua.
Zona optimă pentru arderea grăsimilor
ExRx sugerează că, pentru o viteză de funcționare a arderii de grăsime, rămâneți la 55, 65 de ani și până la 90% din frecvența cardiacă maximă. Pe măsură ce alergați, concentrați-vă să vă setați ritmul suficient de rapid pentru a obține ritmul cardiac în această zonă timp de cel puțin 30 de minute și până la 60 de minute pe sesiune de antrenament.
Modificați-vă rulările
Există multe modalități de a rula pentru a vă ridica ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. O modalitate este să găsești un ritm constant care să-ți permită ritmul cardiac în această zonă. Un alt mod este să inclinați înclinări, sau dealuri și sprinturi urmate de alergare mai constantă și mai lentă. În mod direct, efectuați antrenamente cu intensitate mare sau HIIT.
Consiliul american pentru exerciții fizice spune că antrenamentul la intervale produce EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu - care este fenomenul responsabil pentru arderea mai multor calorii după ce ai terminat de lucru.
Efectuarea intervalelor este una dintre cele mai eficiente metode de a alerga pentru a pierde în greutate. Pentru o alergare HIIT, pur și simplu alergați complet timp de 30 de secunde până la un minut și apoi încetiniți până la un glisor ușor timp de două minute. Repetați ritmul până la 20 de minute. Când alergi regulat, corpul se adaptează la exercițiul fizic și devine mai greu să ajungi în zona necesară. Modificarea continuă a rulajelor dvs. pentru a crește provocarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Viteza de ardere a grăsimii
În timp ce un ritm constant arde calorii, viteza de rulare și cât cântăriți face o diferență semnificativă în numărul total de calorii arse. Un jog ușor de 30 de minute arde 180 de calorii dacă cântărești 125 de kilograme și 266 de calorii la 185 de kilograme, potrivit publicației Harvard Health. Ridicați ritmul până la o alergare de 6 mph și veți arde între 300 și 444 calorii în 30 de minute. Alergătorii care pot menține un ritm de 10 mph ard între 495 și 733 pentru aceeași alergare de jumătate de oră. Schimbarea vitezei de rulare poate face o diferență între cantitatea de calorii arse și greutatea pierdută pe săptămână.
