De câte ori lucrezi pe zi pentru a pierde în greutate nu este la fel de important ca câte calorii arzi. Un deficit de calorii de 3.500, creat prin exerciții fizice și dietă, duce la o scădere în greutate de o kilogramă. Programul dvs., motivația și condiția fizică sunt factori care vă vor ajuta să vă determinați frecvența de exercițiu. Consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Exercitii aerobice
Deși într-adevăr nu există o recomandare stabilită de câte ori ar trebui să faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a pierde în greutate, există recomandări pentru câte minute ar trebui să lucrați pe săptămână. Obiectiv pentru o gamă de 150 până la 300 de minute pe săptămână, sugerează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru pierderea în greutate, poate fi necesar să lucrați spre capătul superior al gamei. Puteți decide dacă doriți să vă realizați exercițiul săptămânal total în sesiuni zilnice de 30-60 de minute sau în mai multe sesiuni zilnice de 10 minute.
Intensitate și durată
Diversele intensități de efort te determină să arzi mai multe sau mai puține calorii cu alegerile tale de exercițiu. Deoarece un deficit de 3.500 de calorii va avea ca rezultat o pierdere de o jumătate de kilogram, s-ar putea să doriți să ardeți 500 de calorii pe zi pentru a pierde această cantitate - o rată săptămânală sigură de pierdere în greutate. De asemenea, puteți arde 250 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 kilogram pe săptămână. Exercițiile moderate, cum ar fi mersul pe jos, golful și călăritul vă vor ajuta să ardeți aproximativ 250 de calorii pe oră. Dacă doriți să scăpați o jumătate de kilogram pe săptămână, va trebui să faceți aceste exerciții timp de două ore pe zi, sau să le împărțiți în mai multe sesiuni de exerciții. Exerciții mai viguroase, precum tenis, jogging și înot, vă vor ajuta să ardeți aproximativ 500 de calorii pe oră.
Antrenament de forță
Exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru pierderea în greutate, dar construirea mai multă masă musculară cu antrenament de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele. Pe măsură ce masa musculară crește, metabolismul tău va crește, ajutându-te să arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu lucrezi. Adăugați două-trei sesiuni de antrenament de 20 de minute la regimul dvs. de fitness săptămânal. Dacă preferi să faci antrenament zilnic, poți reduce durata ședințelor de antrenament la jumătate și să le faci de șase ori pe săptămână. Obțineți un antrenament cu tot corpul cu exerciții, cum ar fi ghemuțe, rânduri de barilă, lungi ponderați și pushups. De exemplu, odihnește-ți o ganteră pe fiecare umăr, ținându-ți mâinile acolo întregul antrenament, în timp ce efectuezi lunges. Faceți un pas exagerat înainte cu piciorul drept și scufundați-vă într-o lunge, cu picioarele din față și cele din spate aplecate într-un unghi de 90 de grade. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți acest lucru și alte exerciții de opt până la 12 ori fiecare.
Recomandări dietetice
Adăugarea unei diete reduse de calorii în planul tău de pierdere în greutate poate ușura presiunea pentru a exercita de mai multe ori pe zi. La fel cum puteți arde 250 de calorii zilnic pentru o pierdere săptămânală de 1/2 kilogram, puteți reduce, de asemenea, acea cantitate de calorii din dieta dvs. pentru o altă pierdere de 1/2 lire. Faceți acest lucru cu ușurință, consumând apă în loc de cola obișnuită, folosind muștar în loc de mayo și optați pentru pieptul de curcan slab în loc de friptura groasă. Consumați proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produse proaspete și alimente cu cereale integrale pentru a-ți alimenta corpul pentru exerciții fizice.
