Pierderea semnificativă în greutate înseamnă a face schimbări în stilul de viață care vor dura tot restul vieții, astfel încât poate fi incredibil de frustrant atunci când simți că eforturile tale nu plătesc la scară. Dacă faceți toate lucrurile corecte, dar tot câștigați în greutate, luați în considerare câteva ajustări minore ale stilului de viață, pentru a evita declanșările surprinzătoare ale creșterii în greutate. Cel mai important - nu te bate peste el. Nu este bine pentru bunăstarea ta emoțională și, în mod ironic, stresul crescut te poate face să crești în greutate.
Înregistrare calorii pentru creșterea în greutate
Dacă sunteți în greutate în mod neașteptat, este timpul să vă auditați dieta. Chiar și alimentele sănătoase au calorii și s-ar putea să mănânci mai mult decât crezi. Este normal să subestimați aportul caloric, mai ales atunci când mâncați afară sau mâncați mese mai mari. Nu te simți rău; chiar dieteticienii pot cădea pradă acestei capcană de creștere în greutate, explică Brian Wansink, doctorat, într-un articol publicat de Universitatea Cornell.
Măriți acuratețea porțiunilor „globului ocular”, plătind o porțiune tipică, apoi măsurați-o pentru a vedea câtă mâncare serviți cu adevărat. S-ar putea să descoperiți că „jumătate de cană” de orez se apropie cu adevărat de o porție de 1 cană sau că pieptul de pui „4 uncii” seamănă mai mult cu 8 uncii. Nu vă criticați pentru excesul de porțiune, dacă se pare că acesta este cazul; folosiți-o doar ca apel de trezire. Apoi începe să măsoare toate dimensiunile porțiunii tale înainte de a mânca și a înregistra fiecare aliment sau băutură pe care o consumi - chiar și apă - în jurnalul tău alimentar. Pur și simplu ajustarea aportului caloric poate fi suficientă pentru a opri creșterea în greutate.
Mâncați corect - dar obțineți prea mult sodiu
Dacă observați fluctuații de greutate inexplicabile, încercați să căutați sodiu ascuns în dieta dvs. Sodiul se dizolvă în lichidele corpului și cu cât consumi mai mult sodiu, cu atât corpul tău va reține apă pentru a menține un echilibru sănătos de sodiu. Asta înseamnă că consumul de tarif sărat poate adăuga câteva kilograme la greutatea ta pe cantar, aparent peste noapte.
Desigur, alimentele rapide și procesate vin la pachet cu sodiu. Dar uitați-vă la sodiu în pâine, supă și bulion, brânză de vaci și alte produse lactate - se poate adăuga, chiar dacă mâncați sănătos. Aveți nevoie de doar 1.500 de miligrame de sodiu pe zi pentru a vă menține sănătatea și nu ar trebui să mâncați mai mult de 2.300 de miligrame. Păstrați o cotă a aportului zilnic de sare în jurnalul alimentar și schimbați alimentele sărate, dar sănătoase, pentru soiurile cu sodiu mai scăzut la magazinul alimentar pentru a preveni creșterea în greutate a apei.
Nu mănânci suficient sau nu faci prea mult efort
În timp ce îți controlezi dieta și îți poți face multă activitate te poate ajuta cu controlul greutății, exagerarea la dietă și exercițiile fizice îți poate submina eforturile. Limitarea caloriilor scade ușor metabolismul și reducerea excesivă a aportului de calorii poate provoca de fapt o stare de înfometare, deoarece corpul simte că nu primește suficient combustibil. Ca răspuns, va rezista să ardă orice grăsime. De asemenea, veți începe să pierdeți țesutul muscular, ceea ce vă reduce metabolismul și îngreunează menținerea greutății.
Această stare de înfometare se întâmplă de obicei atunci când obțineți mai puțin de jumătate din nevoile dvs. zilnice de calorii, așa că, de exemplu, dacă ardeți 2.500 de calorii zilnic, dar mâncați doar 1.200 de calorii, probabil că vă veți bloca metabolismul. Consultați un dietetician pentru ajutor pentru ca corpul dvs. să fie într-o stare sănătoasă; s-ar putea să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie, iar sfaturile profesionale vă pot ajuta să reduceți câștigul de grăsime în timpul procesului.
Ești prea stresat pentru a pierde în greutate
Obsedarea peste greutatea, dieta și programul de exerciții fizice nu îți face bine talia; creșterea nivelului de stres vă poate îngreuna pierderea în greutate și poate declanșa creșterea în greutate. În mod normal, hormonii de stres joacă un rol în răspunsul "luptei sau zborului" corpului dvs. și vă ajută să accesați combustibilul și energia de care aveți nevoie pentru a face față unei situații înfricoșătoare sau stresante. Cu toate acestea, nivelurile cronice de stres ridicate perturbă nivelul hormonilor de stres. Acest lucru afectează modul în care corpul tău stochează combustibil și s-ar putea să te descoperi că dezvoltă mai multă greutate în secțiunea ta.
Lasă-ți jurnalul alimentar să se dubleze ca jurnal de stres, un loc în care observi cei mai frecventi factori de stres din viața ta, astfel încât să poți dezvolta strategii pentru a-ți reduce nivelul de stres. Notându-ți gândurile, încheindu-ți ziua cu o meditație pașnică sau vorbind cu o persoană iubită, toate îți pot reduce nivelul de stres, ceea ce îți poate ajuta greutatea să revină pe cale. Asigurați-vă că veți dormi suficient și în fiecare zi; dormitul între 7 și 9 ore pe noapte ajută la normalizarea nivelului hormonilor de stres, în timp ce privarea de somn crește hormonii de stres.
Luați în considerare consultarea unui medic
Anumite afecțiuni sănătoase, cum ar fi afecțiunile hormonale, pot face greu să slăbești și să câștigi ușor - chiar dacă faci totul altceva. De exemplu, sindromul ovarului polichistic, sau PCOS, este adesea asociat cu niveluri anormale de testosteron și hormoni de stres, care îngreunează pierderea în greutate. Iar nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni asociate cu hipotiroidismul îți împiedică metabolismul, astfel încât să câștigi în greutate foarte ușor. Dacă lupta dvs. cu greutatea provine dintr-o tulburare medicală, tratarea afecțiunii de bază poate fi de ajutor.
