Ai fost antrenat la sală toată iarna, dar în sfârșit începe să se dezghețe afară. A venit primăvara și a venit momentul să treci de la alergare interioară la exterior (mulțumesc bunătății). Dar înainte de a vă dezbraca pantofii și a vă lovi pe trasee, pe traseu sau pe trotuar, urmați aceste șase sfaturi pentru a vă ajuta să vă condiționați corpul pentru antrenamente în aer liber și pentru a trece de la alergare pe banda de alergare la trasee. Vă veți reduce riscul de rănire, care vă va ajuta să vă alergați pe tot parcursul primăverii și să vă faceți alergările mai plăcute.
Ai fost antrenat la sală toată iarna, dar în sfârșit începe să se dezghețe afară. A venit primăvara și a venit momentul să treci de la alergare interioară la exterior (mulțumesc bunătății). Dar înainte de a vă dezbraca pantofii și a vă lovi pe trasee, pe traseu sau pe trotuar, urmați aceste șase sfaturi pentru a vă ajuta să vă condiționați corpul pentru antrenamente în aer liber și pentru a trece de la alergare pe banda de alergare la trasee. Vă veți reduce riscul de rănire, care vă va ajuta să vă alergați pe tot parcursul primăverii și să vă faceți alergările mai plăcute.
1. Nu vă lăsați cu întindere
La fel ca orice alt antrenament, alergările dvs. în aer liber necesită o încălzire solidă înainte de a scoate ușa. Asigurați-vă că faceți câteva întinderi dinamice care vă lovesc de talpa (mușchiul gambei) și flexorii șoldului, dar nu uitați de picioare și glezne! În timpul încălzirii, imitați mișcările comune ale alergării cu mersul rapid, genunchii înalți, loviturile cu fundul, coarda sau scara. În general, întinderea prelungită va reduce cantitatea de forță pe care o puteți produce, așa că mențineți încălzirea activă și dinamică, economisind ulterior întinderile statice.
La fel ca orice alt antrenament, alergările dvs. în aer liber necesită o încălzire solidă înainte de a scoate ușa. Asigurați-vă că faceți câteva întinderi dinamice care vă lovesc de talpa (mușchiul gambei) și flexorii șoldului, dar nu uitați de picioare și glezne! În timpul încălzirii, imitați mișcările comune ale alergării cu mersul rapid, genunchii înalți, loviturile cu fundul, coarda sau scara. În general, întinderea prelungită va reduce cantitatea de forță pe care o puteți produce, așa că mențineți încălzirea activă și dinamică, economisind ulterior întinderile statice.
2. Pregătiți-vă corpul pentru un teren în aer liber
Când alergi pe o banda de alergare, există o extensie mai puțin activă a șoldului, astfel încât exercițiile precum podurile și tracțiunile șoldului îți pot pregăti glutele pentru antrenament în aer liber. Forțele de pe Ahile sunt, de asemenea, mai mari atunci când alerga pe o banda de alergare, ceea ce face ca întinderile vițelului să fie și mai importante pentru alergătorii în aer liber. De asemenea, va trebui să vă acordați timp pentru a vă adapta suprafețelor cu alergare mai dură, precum pavajul. O evoluție lentă și constantă a intensității și a kilometrajului va preveni rănirea excesivă la începutul sezonului. Sau puteți începe să alergați pe o pistă sau o pistă, deoarece există o absorbție mai bună a șocurilor. Tehnici de antrenament precum walk / run sau jog / run pot fi, de asemenea, folosite pentru a ușura trecerea la aer liber, dacă nu ați fost antrenat în timpul iernii.
Când alergi pe o banda de alergare, există o extensie mai puțin activă a șoldului, astfel încât exercițiile precum podurile și tracțiunile șoldului îți pot pregăti glutele pentru antrenament în aer liber. Forțele de pe Ahile sunt, de asemenea, mai mari atunci când alerga pe o banda de alergare, ceea ce face ca întinderile vițelului să fie și mai importante pentru alergătorii în aer liber. De asemenea, va trebui să vă acordați timp pentru a vă adapta suprafețelor cu alergare mai dură, precum pavajul. O evoluție lentă și constantă a intensității și a kilometrajului va preveni rănirea excesivă la începutul sezonului. Sau puteți începe să alergați pe o pistă sau o pistă, deoarece există o absorbție mai bună a șocurilor. Tehnici de antrenament precum walk / run sau jog / run pot fi, de asemenea, folosite pentru a ușura trecerea la aer liber, dacă nu ați fost antrenat în timpul iernii.
3. Minimizați-vă riscul de genunchi alergătorului
Alergătorii dezvoltă adesea durere în partea din față sau laterală a genunchiului numit genunchi alergătorului. Pentru a-ți reduce riscul, întărește-ți gluturile și flexorii șoldului. Scoicile, ridicările laterale ale picioarelor și loviturile de șold sunt exerciții minunate pentru vizarea acestor grupe musculare. Practicarea exercițiilor de echilibru dinamic cu un picior și a ghemuirilor cu un singur picior va ajuta, de asemenea, la stabilitatea corpului inferior. În timpul alergării, pași mai scurti și cifra de afaceri ridicată pot ajuta la reducerea impactului asupra genunchiului și pot preveni rănile excesive.
Alergătorii dezvoltă adesea durere în partea din față sau laterală a genunchiului numit genunchi alergătorului. Pentru a-ți reduce riscul, întărește-ți gluturile și flexorii șoldului. Scoicile, ridicările laterale ale picioarelor și loviturile de șold sunt exerciții minunate pentru vizarea acestor grupe musculare. Practicarea exercițiilor de echilibru dinamic cu un picior și a ghemuirilor cu un singur picior va ajuta, de asemenea, la stabilitatea corpului inferior. În timpul alergării, pași mai scurti și cifra de afaceri ridicată pot ajuta la reducerea impactului asupra genunchiului și pot preveni rănile excesive.
4. Urmați regula de 10 procente
Chiar dacă aerul de primăvară te poate face să vrei să alergi pentru totdeauna, o modalitate conservatoare de a ridica ritmul în alergare fără a exagera este să te respecți de regula de 10 la sută. Asta înseamnă să nu adăugați mai mult de 10 la sută intensității, vitezei, duratei sau frecvenței într-o singură rulare. Puteți utiliza, de asemenea, efortul perceput pentru a măsura cât de greu vă puteți împinge în orice zi. În zilele în care te simți bine, muncește mai mult; în zilele în care te simți obosit, scade intensitatea antrenamentului. Pregătirea la intervale, munca de cadență și urcările de deal sunt toate tehnicile care pot oferi variabilitate în formare și lucrează diferite aspecte ale mecanicii de alergare.
Credit: Pablo_K / iStock / Getty ImagesChiar dacă aerul de primăvară te poate face să vrei să alergi pentru totdeauna, o modalitate conservatoare de a ridica ritmul în alergare fără a exagera este să te respecți de regula de 10 la sută. Asta înseamnă să nu adăugați mai mult de 10 la sută intensității, vitezei, duratei sau frecvenței într-o singură rulare. Puteți utiliza, de asemenea, efortul perceput pentru a măsura cât de greu vă puteți impinge în orice zi. În zilele în care te simți bine, muncește mai mult; în zilele în care te simți obosit, scade intensitatea antrenamentului. Pregătirea la intervale, munca de cadență și urcările de deal sunt toate tehnicile care pot oferi variabilitate în formare și lucrează diferite aspecte ale mecanicii de alergare.
5. Imbraca-te in multe straturi
Pentru a vă adapta la exterior în primele săptămâni de primăvară, poate fi necesar să vă îmbrăcați în straturi pentru a menține frisonul la atingere. O ținută ideală ar include un strat de bază, cum ar fi o cămașă subțire, cu mânecă lungă, o geacă de alergare rezistentă la vânt și pantaloni de alergare și / sau dresuri. Aceste straturi pot fi decupate după cum este necesar pentru a vă regla temperatura corpului. Și mănuși subțiri și o pălărie pot fi scoase și depozitate ușor atunci când vă încălziți în timpul alergării. Arsul plămânilor este o plângere obișnuită atunci când începeți să curgă mai întâi în frig, ceea ce se va îmbunătăți odată cu mai mult timp petrecut în aer liber. Dacă mențineți intensitatea scăzută în primele câteva alergări, nu vă veți impozita atât sistemul respirator. Sau luați în considerare o mască de față, care poate contribui și la reducerea senzației de arsură a plămânilor, deoarece acestea mențin aerul pe care îl respirați mai cald.
Credit: julief514 / iStock / Getty ImagesPentru a vă adapta la exterior în primele săptămâni de primăvară, poate fi necesar să vă îmbrăcați în straturi pentru a menține frisonul la atingere. O ținută ideală ar include un strat de bază, cum ar fi o cămașă subțire, cu mânecă lungă, o geacă de alergare rezistentă la vânt și pantaloni de alergare și / sau dresuri. Aceste straturi pot fi decupate după cum este necesar pentru a vă regla temperatura corpului. Și mănuși subțiri și o pălărie pot fi scoase și depozitate ușor atunci când vă încălziți în timpul alergării. Arsul plămânilor este o plângere obișnuită atunci când începeți să curgă mai întâi în frig, ceea ce se va îmbunătăți odată cu mai mult timp petrecut în aer liber. Dacă mențineți intensitatea scăzută în primele câteva alergări, nu vă veți impozita atât sistemul respirator. Sau luați în considerare o mască de față, care poate contribui și la reducerea senzației de arsură a plămânilor, deoarece acestea mențin aerul pe care îl respirați mai cald.
6. Amintiți-vă întotdeauna să se răcească
După alergare, este important să se răcească pentru a ajuta la diminuarea probabilității de durere musculară și de răniri post-rulare. Efectuați câteva întinderi statice și exerciții de mobilitate pentru viței, hamstrings, flexori de șold, benzi IT, glute și quads folosind un role de spumă sau o bilă de lacrosse. Încercați să aflați unde se formează punctele declanșatoare (centrul mușchiului) și lucrați în mod regulat aceste zone. Alte considerente care ajută la recuperare sunt hidratarea, alimentația corespunzătoare, băuturile de somn și de recuperare și / sau barele energetice. Îmbrăcămintea de compresie poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a durerilor musculare.
Credit: jacoblund / iStock / Getty ImagesDupă alergare, este important să se răcească pentru a ajuta la diminuarea probabilității de durere musculară și de răniri post-rulare. Efectuați câteva întinderi statice și exerciții de mobilitate pentru viței, hamstrings, flexori de șold, benzi IT, glute și quads folosind un role de spumă sau o bilă de lacrosse. Încercați să aflați unde se formează punctele declanșatoare (centrul mușchiului) și lucrați în mod regulat aceste zone. Alte considerente care ajută la recuperare sunt hidratarea, alimentația corespunzătoare, băuturile de somn și de recuperare și / sau barele energetice. Îmbrăcămintea de compresie poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a durerilor musculare.
Tu ce crezi?
Ai alergat pe banda de alergare toată iarna? Ești gata să lovești trotuarul acum că este primăvară? Ce ai făcut pentru a te pregăti? Ați găsit util vreunul dintre aceste sfaturi? Ai mai adăuga ceva? Partajați sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesAi alergat pe banda de alergare toată iarna? Ești gata să lovești trotuarul acum că este primăvară? Ce ai făcut pentru a te pregăti? Ați găsit util vreunul dintre aceste sfaturi? Ai mai adăuga ceva? Partajați sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
