Când vine vorba de exerciții fizice, găsirea timpului pentru a face acest lucru este adesea una dintre cele mai semnificative bariere. Cu munca, obligațiile familiei, școala, angajamentele sociale și orice altceva viața îți aruncă drumul, scoaterea unui bloc de 60 de minute în timpul tău poate părea un lucru imposibil.
Dar ce se întâmplă dacă mai puteți obține o mulțime de beneficii făcând mai multe antrenamente mici pe parcursul zilei? Ați încerca?
Cantitatea recomandată de exercițiu
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să obțină minimum 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, se crește acest număr până la 300 de minute pe săptămână.
Adică între 30 și 40 de minute de exercițiu în majoritatea zilelor săptămânii, dacă nu chiar toate. Pentru a economisi un pic de timp, CDC vă oferă opțiunea de a face 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână. De asemenea, sunt recomandate două zile pe săptămână de antrenament de forță, cu accent pe antrenamentele corpului total, care includ toate grupele musculare majore.
Dacă ideea de a găsi cât mai mult timp în fiecare zi pentru a te rezolva te are în panică, atunci ia în considerare acest lucru: Un articol de cercetare publicat de PloSOne în 2016 a descoperit că transpirând-o într-un antrenament de 10 minute care include cel puțin un minut la intensitate mare poate avea beneficii similare cu un antrenament mai lung efectuat la o intensitate moderată.
Mici antrenamente de-a lungul zilei
Dacă vă chinuiți să ajungeți la clasa dvs. de ciclism interior de 60 de minute, nu aruncați prosopul și renunțați la antrenament cu totul. În loc să încurajați fitness-ul în afara listei, luați în considerare programarea în antrenamente mici pe tot parcursul zilei.
Exersarea pe parcursul zilei vă permite să faceți explozii mai scurte, fără a simți că trebuie să alegeți între sănătatea dvs. și alte responsabilități. Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck-ul tău, amestecă în câteva minute de activități cu intensitate mai mare în fiecare interval de 15 minute.
Exemplu de antrenament mic
Faceți o plimbare de 15 minute în timpul pauzei de prânz, dar includeți două minute de mișcare la o intensitate viguroasă sau mai rapid decât ritmul dvs. normal, urmată de o plimbare de 15 minute după muncă. Aceste explozii de activitate viguroasă se încadrează în categoria antrenamentelor cu intensitate mare sau HIIT.
Alternarea între intervale de intensitate moderată și intensă într-un antrenament vă permite să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți capacitatea cardiorespiratorie în jumătate din timpul de cardio lent, constant.
Structurarea unui mini antrenament
Indiferent dacă sunteți la serviciu, acasă sau stați pe margine, urmărindu-vă copiii să joace fotbal, stoarcerea într-un antrenament de 15 minute este posibil, de exemplu:
- Împărțiți un antrenament de 30 de minute în două antrenamente de 15 minute. De exemplu, faceți un mini antrenament de 15 minute cu exerciții cardio și greutate corporală dimineața, urmate de o plimbare de 15 minute la ora prânzului.
- Împărțiți o sesiune de 45 de minute în trei antrenamente mici de 15 minute pe parcursul zilei. Efectuați un antrenament rapid de 15 minute HIIT dimineața, o serie de 15 minute de yoga pune amiază și un jog de 15 minute afară pentru a termina.
De asemenea, vă puteți propune să efectuați mai multe seturi mici de exerciții pe parcursul zilei. Efectuați fiecare dată pe zi la ore diferite:
- Faceți 10 ghete cu greutate corporală în partea de sus a fiecărei scări.
- Scandurați un minut, de trei ori pe zi.
- Efectuați 15 pushup-uri - concentrându-vă pe o variație diferită de fiecare dată - de trei ori pe zi.
