Povestea țestoasei și a iepurii este analogă forței și rezistenței musculare. Iepura poate fi rapidă, dar răbdarea țestoasei îi permite să câștige cursa. În același mod, mușchii tăi ar putea fi puternici, dar dacă nu au suficientă rezistență, puterea ta nu poate fi de mare ajutor.
Pentru a afla cât de bună este rezistența dvs. musculară, există teste pe care le puteți face pentru diferite părți ale corpului. Spre deosebire de testele de rezistență, care sunt intense, dar durează doar pentru o perioadă scurtă de timp, aceste teste de rezistență iau forța mentală. Majoritatea testelor de rezistență folosesc greutatea corpului ca rezistență. Există teste fiabile pentru partea superioară a corpului, corpul inferior și mușchii.
Test de sit-up
Acest test este utilizat în cadrul militar și în multe programe de educație fizică. Este o mișcare ușoară de învățat și majoritatea oamenilor au forța abdominală pentru a completa mai mult de câteva repetări.
Liniile directoare pentru testul de fitness fizic al Armatei precizează că, în două minute, bărbații și femeile cu vârste între 17 și 21 de ani ar trebui să poată face 53 de situații. Acesta este considerat nivelul începător al rezistenței musculare ab.
Odată cu creșterea vârstei, numărul de situații necesare pentru a trece testul scade lent.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate pe pământ. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele. Cereți-vă unui partener să vă țineți picioarele pe pământ. Îndoiți brațele peste piept și așezați-vă, aducând pieptul cât mai aproape de genunchi.
Faceți cât mai multe repetări posibil până când sunteți prea epuizat pentru a finaliza o repetare completă. Conform unui studiu din 2015 publicat în SpringerPlus, nu ar trebui să puneți o limită de timp pentru test.
Cercetătorii au descoperit că un test de sit-up de un minut nu a testat rezistența musculară foarte bine, deoarece unii subiecți pot continua să depășească un minut. Pentru a înțelege câtă rezistență are mușchii tăi ab, continuați până când sunteți complet epuizați.
Test parțial de curl-up
Curl-up-ul este un test de rezistență abdominală. În timp ce sit-up-ul este utilizat pe scară largă ca test de rezistență musculară, s-ar putea să nu fie la fel de precis ca ondularea. Situația vă permite să folosiți flexorii șoldului pentru a ajuta la mișcare, în timp ce ondularea izolează abs.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate pe pământ. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele, ca și cum ai face o ședere. Puneți brațele plane pe pământ, ajungând spre picioare. Cereți unui partener să pună o bucată de bandă în fața degetului mijlociu, apoi o altă bucată de bandă cu 10 centimetri în fața acesteia.
Respirați, împingeți spatele inferior în pământ și ondulați-vă capul și umerii în sus de pământ. Ajungeți-vă pe mâini, ținându-le plate pe pământ, până când degetul mijlociu lovește a doua bandă de bandă. Apoi, culcați-vă. Repetați până la punctul de epuizare. 25 de repetări într-un minut sunt considerate excelente.
Test Push-Up
Pentru piept, umeri și triceps, acesta este unul dintre cele mai bune teste de rezistență musculară. Dacă vă simțiți încrezători, efectuați acest test folosind picioarele ca punct principal. Cu toate acestea, dacă push-up-urile nu vă sunt ușoare, faceți testul din genunchi.
În armată, recruții de sex masculin cu vârste între 17 și 21 de ani trebuie să facă cel puțin 35 de push-up-uri în două minute. Femeile de aceeași vârstă trebuie să facă 13. Cerințele pentru ambele sexe scad pe măsură ce recruții îmbătrânesc.
CUM S-O FACE: Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu coatele drepte și genunchii sau picioarele pe pământ. Coborâți-vă, ținându-vă spatele drept, până când bărbia vă atinge pământul. Apoi, apăsați înapoi în sus. Asta contează ca o repetare. Continuați până la punctul de epuizare și numărați numărul de repetări.
Bosco Repetitive Jump Test
Mușchii mai mari ai corpului tău inferior, cvadricepsul, hamstringsul și glutele, sunt mai impozabile pentru a fi testate. Ei folosesc mai multă energie și un flux de sânge mai mare. Veți realiza diferența după terminarea testului Bosco Repetitive Jump. Poate fi aproape la fel de impozant pe plămâni ca și picioarele.
Un studiu din 2007, în Brazilia Review of Sports Medicine, a constatat că jucătorii de volei masculi sar în medie de 50 de ori în testul de un minut. Pentru non-sportivi, acest număr va fi mai mic.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu mâinile pe șolduri. Timp de un minut, îți vei ține mâinile pe șolduri și vei sari de câte ori este posibil. Ghemuiește-te până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, apoi sări cât poți de mult la fiecare repetare. Cea mai exactă modalitate de a face acest test este pe un covor vertical de sărituri, care poate măsura cât de sus săriți fiecare repetare.
Test de squat de perete
Acest test necesită să mențineți o poziție cât mai mult timp posibil. Picioarele tale vor arde și va fi incomod. Încercați să vă îndepărtați și să vă imaginați că sunteți într-un loc fericit, deoarece picioarele vă obosesc încet. Testul este pentru picioarele tale, dar cel mai precis vizează mușchii cvadriceps din partea superioară a coapsei.
CUM S-O FACE: Începeți prin a sta în picioare și a vă sprijini de un perete neted. Alunecați pe perete și mergeți cu picioarele înainte până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Ține spatele plat de perete. Asigurați-vă că călcâiele vă vor rămâne jos. Pentru a face mai dificil, ridicați un picior de pe sol.
Potrivit unui articol din Registrul național al formatorilor personali, bărbații care pot deține această poziție mai mult de 102 secunde sunt considerați „excelenți”. Femeile trebuie să țină aceeași poziție timp de cel puțin 60 de secunde pentru a obține aceeași distincție.
