Joggingul ocupă acel pământ neplăcut de mijloc între mers și alergare. Așadar, este puțin surprinzător faptul că numărul de calorii pe care le arzi în timpul unui jog se ascunde undeva între estimările pentru mers și alergare.
Bacsis
Numărul de calorii arse în 30 de minute la un jog ușor poate varia de la 223 la 400 sau mai mult. Factorii precum greutatea corporală reprezintă o parte a variației din intervalul respectiv, dar și faptul că „ușor” poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți.
Cât de repede faci Jog?
La esența sa, un jog este o alergare lentă, dar „alergare lentă” și „alergare ușoară” pot însemna lucruri foarte diferite pentru oameni diferiți.
Propriul tău indicator al ceea ce este lent sau ușor se va schimba, pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește; ceea ce este provocator acum ar putea începe să se simtă „lent” sau „ușor” odată ce ai câteva săptămâni de jogging regulat sub centură. Așadar, dacă sunteți în căutarea unei estimări de încredere a numărului de calorii pe care le veți arde în timpul unui jog ușor, acesta vă ajută să reduceți la anumite detalii despre ritmul de a jogging.
Dacă nu sunteți sigur cât de rapid este ritmul dvs. de rulare, puteți utiliza o aplicație GPS pentru smartphone pentru a o măsura. O altă opțiune este să vă sincronizați în timp ce faceți deplasări pe un traseu de distanță cunoscut sau să vă sincronizați în timp ce faceți deplasare pe un traseu pe trotuar pe care l-ați măsurat cu ajutorul contorului de masini.
Următoarele de trepte și alte tipuri de pedometre pot fi utile pentru estimarea ritmului, dar rețineți că, dacă nu sunt activate GPS, pedometrele pot oferi doar o estimare aproximativă a distanței parcurse - și, astfel, ritmul dvs. Acest lucru se datorează faptului că acestea măsoară distanța prin numărarea pasului dvs. și nu numai că fiecare are o lungime de pas ușor diferită, dar și lungimea pasului dvs. variază, în funcție de ritmul dvs. și de tipul de teren pe care vă aflați.
Estimări de ardere a caloriilor
După ce ați măsurat ritmul dvs. de a jogging, puteți începe să estimați câte calorii arde în 30 de minute la un jog ușor. Harvard Health Publishing oferă un tabel de estimări utile pentru cât de multe calorii ardeți la diverse pași de mers, alergare și jogging. Din nou, amintiți-vă că un alergător lent pentru unii oameni este o plimbare rapidă pentru alții și că o alergare lentă pentru dvs. ar putea fi un jog cu adevărat rapid pentru altcineva - așa că acordați mai multă atenție ritmului decât versiunea care o însoțește.
Conform cifrelor de la Harvard, iată câte calorii te poți aștepta să arzi în 30 de minute dacă cântărești 155 de kilograme și faci jog la următorii pași:
- Intervalele generale de mers / jog (jogging mai puțin de 10 minute simultan): 223 calorii
- 5 mph: 298 calorii
- 5, 2 mph: 335 calorii
Ați observat că cu cât mergeți mai repede, cu atât mai multe calorii veți arde? Aceasta este o regulă de estimare a arsurilor calorice pe care o puteți lua la bancă: cu cât antrenamentul este mai intens (sau în acest caz, cu cât jogați mai repede), cu atât vă ardeți mai multe calorii.
Mergând mai repede nu este singura modalitate de a-ți îmbunătăți arderea caloriilor. Puteți arde mai multe calorii, dar mențineți totuși un ritm relativ ușor de jogging, dacă adăugați antrenamentul înclinării - ceea ce poate însemna creșterea înclinării pe o banda de alergare sau un antrenor eliptic, sau să vă deplasați pe dealuri în afară.
Poate că ați observat și mențiunea despre greutatea corporală. Nu este gratuit - există mulți factori care vă afectează arsurile calorice, iar greutatea corporală este unul dintre ei. Dacă faci jogging pentru a pierde în greutate, ai putea chiar privi acest lucru ca un fel de bonus, pentru că atunci când cântărești mai mult, arzi mai multe calorii.
O privire la cifrele de la Harvard pentru un antrenor de 185 de kilograme care face jogging în același ritm ne arată clar:
- Interval general de mers / jog: 266 calorii
- 5 mph: 355 calorii
- 5, 2 mph: 400 calorii
Un alt set de estimări de calorii
Există un motiv pentru care cuvântul estimare continuă să crească: dacă nu sunteți conectat la echipamente de laborator sofisticate, orice cifră pentru caloriile arse va fi doar asta - o estimare. Dacă greutatea corporală sau timpul de antrenament nu se potrivesc exact cu cifrele de la Harvard Health Publishing, poate fi util să folosiți un calculator de calorii mai flexibil, cum ar fi contorul de calorii al activității fizice de la Consiliul American pentru Exercițiu.
Estimările de calorii de la o organizație la alta nu se potrivesc întotdeauna exact - sunt doar estimări, până la urmă - dar le puteți folosi pentru a vă face o idee bună despre modul în care ritmul dvs. va afecta arsurile dvs. de calorii. De exemplu, dacă cântărești 165 de kilograme (ceea ce înseamnă că ai căzut undeva în mijlocul estimărilor de greutate / calorii Harvard), ai putea folosi contorul de calorii ACE pentru a obține următoarele estimări pentru 30 de minute de jogging:
- Jogging general: 261 calorii
- 5 mph: 299 calorii
- 6 km / h: 374 calorii
Desigur, pentru unii oameni, un ritm de 6 mph va fi o cursă planificată; pentru alții, este încă un jog.
Jogging pentru sănătate
Dacă ați preluat jogging-ul de dragul sănătății dvs., atunci nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la viteza dvs. de jogging sau caloriile arse deloc. În schimb, scoateți-vă aplicația de cronometru preferată sau ceasul de mână, deoarece Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA își face recomandările pentru o activitate fizică sănătoasă, pe baza timpului petrecut și a intensității generale a antrenamentului.
Ei spun că pentru a vă menține și a rămâne sănătos, ar trebui să faceți minimum 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Dacă faci jogging într-un ritm ușor - indiferent de viteza asta înseamnă pentru tine - atunci probabil că vei intra în categoria intensității moderate. Testul de vorbire este un mod ușor de verificare dublă: de regulă, dacă puteți gestiona o conversație pe două fețe, dar nu puteți cânta sau face un monolog, lucrați la o intensitate moderată.
Asta înseamnă că, dacă petreci 30 de minute de jogging în fiecare zi în cursul săptămânii (de luni până vineri), vei fi îndeplinit recomandările HHS pentru activități fizice aerobice și vei avea în continuare weekendurile gratuite.
Desigur, recomandările spun, de asemenea, că veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dacă dublați timpul până la 300 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână și recomandă antrenarea forței grupurilor musculare majore de două ori pe săptămână - deci există întotdeauna un un motiv bun pentru a continua să faci jogging sau să lovești sala de sport.
Sfaturi pentru Joggerii începători
Transformarea acestor joguri ușoare într-un obicei pe viață nu trebuie să fie dureroasă - poate fi chiar distractivă. Sfaturile care vă pot ajuta să ușurați obiceiul includ:
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de alergare și răciți-vă mai târziu - vă va ușura restul antrenamentului.
- Încercați să ascultați muzică care vă motivează și vă energizează.
- Nu vă înfometați, dar concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în nutrienți care vă oferă combustibil pentru a continua să faceți jogging.
- Luați în considerare să recrutați un prieten sau doi pentru a vă alătura; nu numai că un amic de antrenament face exercitarea mai distractivă, dar vă ajută să vă țineți la răspundere.
- Vedeți dacă adăpostul dvs. local de animale are un program pentru ca voluntarii să scoată câinii la plimbare sau la jogging. Este minunat pentru tine și câinii.
