Cu tot accentul pe pierderea de grăsime, este rar să auzi pe cineva vorbind despre încercarea de a pierde mușchii. Dar pentru sportivi sau persoane cu anumite tipuri de corpuri care se împachetează ușor cu mușchii, lupta este reală. În timp ce picioarele musculare sunt puternice și puternice, ele pot fi, de asemenea, mari și voluminoase.
Dacă cherestea nu este aspectul pe care îl doriți, puteți reduce mușchii picioarelor, făcând modificări în rutina și dieta dvs. de exerciții fizice.
De ce pierdeți masa musculară?
În general, pierderea masei musculare nu este un lucru bun. Musculatura te face puternic și sănătos, îți crește metabolismul, ajutându-te să rămâi la o greutate sănătoasă și arată bine la bărbați și femei.
Pentru bărbați, uneori antrenamentul prea greu în sala de sport face ca mușchii să se urce - și mai departe, și mai departe - până la următorul lucru pe care îl știi, ai trunchiuri de copaci pentru picioare. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un machiaj genetic care vă face să puneți mușchi cu ușurință.
Același lucru este valabil și pentru femei. Deși majoritatea femeilor nu sunt capabile să obțină picioare masive, femeile care sunt predispuse la împachetarea mușchilor pot, mai ales dacă au activat în sporturi precum fotbal, culturism sau ridicare olimpică.
Poate că ați decis să concurați într-un sport nou, cum ar fi alergarea pe distanță lungă sau triatlonul, care vă impune să vă aplecați și să vă vărsați de masă.
Oricare ar fi motivul dvs., scopul este să nu pierdeți mușchiul și să îl înlocuiți cu grăsime. Scopul este de a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor, în timp ce rămâneți în formă și înclinați. De asemenea, este posibil să pierdeți o anumită rezistență în același timp, dar capacitatea dumneavoastră cardiovasculară va crește.
Măriți-vă Cardio-ul
Iubitori de cardio, ești în noroc. Efectuarea de exerciții pentru picioare pentru picioare mai subțiri înseamnă creșterea cantității de cardio pe care o faceți pentru a vă ajuta să tăiați trunchiurile de copac. Cheia este să faceți mai multe jocuri de cardio care durează 45 până la 60 de minute la o intensitate moderată până la mare. Acest tip de rezistență cardio provoacă adaptări fiziologice în dimensiuni și forță în mușchii picioarelor. Gândiți-vă doar la picioarele slabe, tonifiate ale unui maratonier.
Ce tip de cardio este cel mai bun? Într-adevăr, orice tip de antrenament de anduranță nu va duce la hipertrofie (creșterea mușchilor), cum ar fi antrenamentele de forță sau mișcări scurte explozive necesare sporturilor precum sprintul sau fotbalul. Dar alergarea este un exercițiu de primă clasă conform Harvard Health. Din nou, aruncă o privire la picioarele unui maratonier. Pentru a parcurge distanțele lungi pe jos, un maratonier trebuie să fie ușor și slab.
Ciclismul, pe de altă parte, nu este cea mai bună alegere. Ciclismul provoacă mai multă hipertrofie în comparație cu alergarea. Totuși, dacă mersul pe bicicletă vă atrage mai mult decât alergatul și puteți să vă conectați mai mult timp cu bicicleta decât să alergați, atunci pedalați. Cardioanele de lungă durată vă vor ajuta să pierdeți masa musculară, indiferent de activitate.
Plimbarea și înotul sunt, de asemenea, opțiuni bune. Alegeți o activitate sau câteva activități pe care doriți să le faceți și vizați să ajungeți în trei până la cinci ședințe pe săptămână.
Reduceți-vă antrenamentul cu greutatea
Pentru șobolanii dvs. de sală, aceasta ar putea fi cea mai grea parte. Trebuie să vă lăsați puțin timp de la ridicarea grea. Acesta este genul de ridicare - în intervalul 1-6 - rep, care provoacă cea mai mare hipertrofie.
Chiar și repetări în intervalul 8 - 12 - destul de standard - vă pot determina, de asemenea, să puneți masă, în funcție de tipul de corp. Dacă veți continua să ridicați greutăți, cel mai bun pariu este să reduceți greutatea și să măriți repetările la 15 la 20.
Calistenica, care se antrenează doar cu greutatea corporală, este o altă opțiune eficientă pentru menținerea rezistenței funcționale, evitând în același timp să pună masa. Antrenamentul tău de greutate corporală pentru a obține picioare subțiri ar putea fi la fel de simplu ca să faci orice variație de lunges, ghete de aer, push-up-uri, pull-up-uri și exerciții de bază, cum ar fi scândurile, Supermans-ul și crunch-urile conform ACE Fitness.
Scopul de a face o rutină ușoară până la moderată a antrenamentului de forță de două până la trei ori pe săptămână. Cu timpul liber, fă mai mult cardio!
Schimbă-ți dieta
Dieta dvs. joacă un rol esențial în câștigarea și pierderea masei musculare. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să te antrenezi din greu și să mănânci o mulțime de calorii și proteine pentru a sprijini creșterea musculară. Deci, are sens că pentru a reduce masa musculară a picioarelor, doriți să vă reduceți caloriile și proteinele.
Iată câteva elemente de bază:
-
A rămâne într-un deficit caloric, ceea ce înseamnă că mănânci mai puține calorii decât arzi într-o zi, va ajuta la reducerea masei musculare.
-
Scăderea aportului de carbohidrați, în timp ce creșteți ședințele cardio, vă va ajuta să pierdeți masa musculară.
-
Reducerea aportului proteic -
dacă ați crescut aportul de proteine pentru creșterea musculară - va ajuta pierderea musculară.
Nutriția pentru câștig și pierdere musculară este o știință complicată. La nivel individual, este mai bine să vă consultați cu un nutriționist sportiv, cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor sportiv care să cunoască nutriția sportivă. Trebuie să aveți grijă să obțineți echilibrul corect de calorii și macros, spune Academia Națională de Medicină Sportivă.
: Alergarea te face să pierzi masa musculară?
