Relativ ieftin și sigur, creatina ajută la refacerea adenozinei trifosfat (ATP) - principala sursă de energie pentru celule - în timpul exercițiilor fizice intense. Spre deosebire de multe suplimente, nu resimți instantaneu efectele creatinei.
Celulele dvs. păstrează creatină pentru o utilizare viitoare, menținându-vă mușchii saturați atunci când aveți nevoie cel mai mult. Cu toate acestea, alți factori pot influența cât de rapid funcționează creatina.
Bacsis
Creatina crește depozitele de energie din mușchii tăi, care pot fi utilizate în timpul antrenamentelor de mare intensitate.
Încarcă-l
Deși nu este necesar, puteți decide să începeți suplimentarea cu creatină cu ceea ce este cunoscut în mod obișnuit drept „fază de încărcare”. O fază de încărcare este o perioadă de ingestie suplimentară de creatină menită să satureze mușchii cât mai repede.
Creatina este adesea luată în cantități mai mari, cum ar fi 20 de grame, timp de cinci până la șapte zile în acest timp. Dacă doriți să vedeți rapid rezultatele creatinei, o etapă de încărcare poate fi alegerea potrivită pentru dvs.
Mențineți câștigurile musculare
Indiferent dacă alegeți să încărcați creatină sau nu, va trebui să vă decideți asupra dozei de întreținere. Această doză este cantitatea de creatină pe care o luați zilnic după încărcare; în absența unei faze de încărcare, este cantitatea de creatină de la început.
Conform unui studiu din 2017 publicat de Journal of the International Society of Sports Nutrition, adultul mediu are nevoie de 1 până la 3 grame de creatină pe zi pentru a menține nivelurile normale. Cu toate acestea, sportivii cu multă masă musculară au deseori nevoie de 5-10 grame pe zi pentru a-și menține nivelul.
Măriți intensitatea
Relația Creatinei cu ATP influențează volumul maxim de muncă. În consecință, veți observa beneficii mai rapide și mai bune în timp ce suplimentați cu creatină dacă participați la anumite activități de antrenament. Creatina îmbunătățește puterea în timpul exercițiilor intense, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să măturați o altă repetare sau două în timpul ghețurilor grele din spate.
Creatina nu joacă un rol similar în a ajuta rezistența, astfel încât alergătorii de la distanță lungă nu vor experimenta aceleași îmbunătățiri.
Conform HealthLine, probabil că veți observa mai multe adaptări fizice din utilizarea creatinei atunci când vă angajați în activități de mare intensitate, cum ar fi haltere, sprint, fotbal sau hochei. Viteza acestor modificări este corelată pozitiv cu cât de des participați.
Revizuiește-ți dieta
Dieta joacă un rol important atât în timpul exercițiului fizic, cât și în timpul procesului de recuperare. Dacă nu îți alimentezi antrenamentele cu carbohidrați adecvați, nu vei avea energia pentru a atinge intensitatea necesară pentru a profita cu adevărat de suplimentarea cu creatină. Și dacă nu reușiți să vă refaceți corpul cu proteine, mușchii nu se vor mai putea recupera chiar și cu saturația creatinei.
Câștigurile de forță apar mai ales în perioada de recuperare, când mușchii folosesc proteine disponibile pentru repararea țesuturilor deteriorate. O simplă agitare de proteine post-antrenament poate face o diferență uriașă. Acordând atenție nevoilor tale alimentare, oferiți creatinei instrumentele de care are nevoie pentru a îmbunătăți adaptarea. În caz contrar, riscați să încetiniți acest proces sau să pierdeți complet beneficiile creatinei.
