Modificarea stilului de viață te poate ajuta să te încadrezi și să crești în greutate, chiar dacă ai un fizic subțire. Dieta dvs. vă poate furniza energia și nutrienții necesari pentru a vă menține să parcurgeți antrenamente dure, în timp ce un plan de antrenament bine conceput poate declanșa o creștere musculară progresivă, astfel încât să vă completați cadrul cu masă slabă. Obținerea formei poate dura săptămâni, luni sau ani, deci creează-ți un plan de creștere în greutate pe care îl vei putea susține pe termen lung.
Obțineți caloriile necesare pentru creșterea în greutate
În inima ei, creșterea în greutate este simplă; trebuie doar să mănânci mai multe calorii decât arzi și vei câștiga în greutate stocând energia în exces. Chiar și alimentele „junk” precum burgerii și cartofii prăjiți vor duce la creșterea în greutate dacă te fac să creezi un surplus de calorii.
Pentru a crește în greutate, ar trebui să adăugați 250 - 500 calorii la aportul dvs. zilnic. Așadar, bărbatul în vârstă de 24 de ani ar avea nevoie de 3.270 la 3.520 de calorii în fiecare zi pentru a obține 0, 5 sau 1 kilogram în fiecare săptămână.
Descoperiți un surplus de calorii cu care doriți să începeți, apoi ajustați după caz, pentru a obține o creștere în greutate de 0, 5 până la 1 kilogram săptămânal. De exemplu, dacă sunteți un „câștigător greu” și aveți probleme pentru a cântări în greutate, ar trebui să începeți cu un surplus de 500 de calorii - și, eventual, să îl adăugați pe măsură ce continuați să luați în greutate. Dacă în mod obișnuit te ridici în greutate oarecum ușor, încearcă un surplus de 250 de calorii.
Câștigă greutate cu carbohidrați, proteine și grăsimi
Orice mâncare în exces poate declanșa creșterea în greutate, dar, dacă doriți să arătați în formă și sănătoși odată ce atingeți greutatea dorită, va trebui să urmați o dietă hrănitoare. Asta înseamnă obținerea de carbohidrați cu energie din surse sănătoase, cum ar fi fasolea, orezul cu cereale integrale, pastele și grâul integral și pâinea și cartofii dulci. Veți avea nevoie, de asemenea, de surse sănătoase de grăsime, precum avocado, ulei de măsline, pește gras, semințe de in și nuci. Inul și peștii grași pot fi deosebit de importanți, deoarece furnizează acizi grași omega-3 pe care organismul tău nu numai că nu îi poate face singur, dar se bazează de fapt pentru beneficii pentru sănătate, cum ar fi inflamația mai mică.
Câștigarea masei slabe necesită ca proteina să devină o parte esențială a dietei tale. Aveți nevoie de un surplus de aminoacizi - compușii care formează proteine - pentru a construi țesutul muscular, așa că veți avea nevoie de proteine abundente în dieta dvs. pentru a le oferi. Pentru a obține aportul țintă de proteine în grame, înmulțiți-vă greutatea - în lire sterline - cu 0, 8. Pentru bărbatul în vârstă de 24 de ani, care cântărește 150 de kilograme, aceasta este egală cu 120 de grame de proteine în fiecare zi. Mănâncă pui, curcan, ouă și albușuri de ou, lactate fără zahăr, nuci, semințe și fasole pentru a obține aportul zilnic recomandat.
Rotungeti-va dieta cu legume sanatoase. În timp ce acestea nu furnizează în mod obișnuit multe calorii, acestea sunt ambalate cu minerale și vitamine de care ai nevoie pentru o sănătate bună, ceea ce îți va susține călătoria de fitness.
Îmbunătățește-ți caloriile cu ușurință
Creșterea în greutate - mai ales dacă nu te îngrijești cu ușurință - poate însemna consumul de alimente mai mult decât ești confortabil doar pentru a-ți atinge ținta zilnică de calorii. În loc să încercați să stârniți trei mese masive în fiecare zi, încercați trei mese ușor mai mici, plus două-trei gustări pentru a vă răspândi aportul caloric pe o perioadă mai lungă de timp. Adăugați grăsimi sănătoase în masă pentru a stimula caloriile; garnisiți-vă salatele sau supele cu o lingură de ulei de măsline, adăugați ulei de nucă de cocos la smoothie-uri și aruncați legumele în ulei înainte de a grăta pentru a le crește conținutul de calorii. Încărcați pe unturi de nuci și nuci, care conțin o densitate energetică ridicată - o singură porție de 2 linguri de unt de arahide va adăuga 188 calorii la o felie de pâine prăjită. Și luați calorii lichide, fie că este vorba de shake-uri proteice, suc de 100 la sută sau lapte. Caloriile lichide nu te fac să te simți mulțumit ca și calorii din alimente solide, așa că poți bea mai multe calorii fără să te simți prea plin.
Intră în formă cu exercițiu
Exercitarea este o parte esențială a dietei dvs. pentru creșterea în greutate; nu vă puteți aștepta să arătați în formă dacă nu faceți eforturi și, fără exerciții fizice, puteți doar să vă îngrași, nu și mușchi. Rezistența se antrenează de două până la trei ori pe săptămână în zilele consecutive. Antrenamentul de forță dăunează temporar fibrelor musculare și, în zilele de odihnă, corpul tău reconstruiește mușchiul, astfel încât acesta să fie ceva mai mare și mai puternic decât înainte. Folosiți greutăți care se simt provocatoare pentru a efectua exerciții mari, compuse: exerciții de împingere a corpului inferior, cum ar fi ghemuțele și lungi; exerciții de tracțiune a corpului inferior, cum ar fi scadențele; exerciții de împingere a corpului superior, cum ar fi împingătoarele și presele de banc; exerciții de tracțiune din partea superioară a corpului precum smulgeri și rânduri; și exerciții abdominale precum scândurile și cotletele de lemn.
Nu renunțați la cardio în întregime atunci când încercați să crească în greutate, dar nu petreceți ore interminabile pe banda de alergare. În fiecare săptămână, efectuați două-trei ședințe de intensitate moderată cardio, care sunt de 20 până la 30 de minute fiecare.
