Organizarea antrenamentelor de antrenament pentru greutate în rutine împărțite vă permite să petreceți mai mult timp pentru fiecare grup muscular. Acest lucru este ideal pentru elevii care încearcă să construiască masa musculară și trebuie să petreacă o cantitate semnificativă de timp în sala de sport. Pentru a crește dimensiunea musculară, antrenamentele tale trebuie să fie suficient de mari încât mușchii să fie lăsați supraîncărcați, deoarece acest tip de stres îi stimulează să devină mai mari. Cele mai multe exerciții de antrenament pentru greutate, concepute pentru a construi dimensiuni, necesită recrutarea mai multor grupuri de mușchi, așa că atunci când puneți împreună o rutină împărțită, doriți să grupați mușchii care deseori lucrează împreună.
Pasul 1
Ridicați greutățile patru sau șase zile pe săptămână. Un program de antrenament de șase zile vă permite să petreceți și mai mult timp grupurilor de mușchi alocați fiecărui antrenament, ceea ce este ideal pentru elevii avansați care doresc să pună dimensiunea. Dacă tocmai începeți un antrenament cu volum mai mare sau doriți să vă concentrați asupra puterii, începeți cu un program de antrenament de patru zile.
Pasul 2
Grupă-ți mușchii în antrenamente separate. Principalele grupuri de mușchi includ mușchii toracilor, mușchilor spatelui, umerilor, bicepsului, tricepsului, mușchilor picioarelor și mușchilor de bază. Majoritatea exercițiilor toracice recrutează, de asemenea, mușchii umerilor și uneori tricepsul, așa că doriți să puneți aceste grupuri musculare. Bicepsul este adesea implicat în exerciții de spate, astfel încât acești mușchi ar putea fi repartizați la același antrenament. Dacă lucrați patru zile pe săptămână, doriți un total de două antrenamente separate. Grupați pieptul, umerii, tricepsul și miezul într-un antrenament și spatele, bicepsul și picioarele în celălalt. Dacă lucrați șase zile pe săptămână, veți dori trei antrenamente separate. Grupă-ți mușchii pieptului și umerilor într-un singur antrenament, mușchii spatelui și picioarelor în al doilea antrenament și bicepsul, tricepsul și miezul în al treilea antrenament.
Pasul 3
Proiectați-vă programul de antrenament astfel încât fiecare antrenament să fie efectuat de două ori pe săptămână. De exemplu, un program de antrenament de patru zile ar implica lucrul în zilele de luni, marți, joi și vineri. Concentrați-vă pe piept, umeri, triceps și miez în zilele de luni și joi, iar spatele, bicepsul și picioarele marți și vineri. Pentru un program de antrenament de șase zile, lovește-ți pieptul și umerii în zilele de luni și joi, cu spatele și picioarele marți și vineri, iar bicepsul, tricepsul și miezul în zilele de miercuri și sâmbătă. Aceste programe oferă mușchilor dvs. cele 72 de ore de odihnă de care au nevoie între antrenamente.
Bacsis
Dacă sunteți interesat de antrenamentele dvs. pentru creșterea forței, completați trei-cinci seturi de șase sau mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă în schimb încercați să creați dimensiuni cu antrenamentele, efectuați trei-șase seturi de șase-12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Avertizare
Lucrați cu un partener astfel încât să aveți pe cineva care să acționeze ca spotter. Consultați medicul dumneavoastră pentru a vă prezenta fizic înainte de a începe un nou program de antrenament.
