O secțiune întreagă poate fi atractivă din punct de vedere fizic, dar avantajele sale sunt mai mult decât cosmetice. Abdominalii puternici mențin o postură bună, protejează împotriva vătămărilor și previn durerea în partea inferioară a spatelui. Însă, atunci când împingeți-vă, se pot face două exerciții pe care nu le puteți face fără să doriți abs-uri bine condiționate: sit-up-ul și crunch-ul, cunoscut și sub denumirea de curl-up.
Deși există asemănări între cele două exerciții, acestea lucrează mușchi diferiți. Ambele se fac întinse pe podea, de obicei picioarele pe podea, genunchii în sus și mâinile în spatele capului. Cu crunches, partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe pământ, în timp ce într-o situație, întregul corp se ridică.
Pentru Abs, regula Crunches
Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin a revizuit o selecție mare de echipamente de antrenament ab, inclusiv Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge și altele. S-a descoperit că niciunul dintre ei nu a depășit criza bsic pentru activarea musculară. De asemenea, sa arătat că este mai bun decât o serie de alte exerciții, inclusiv scândurile laterale și scândurile frontale.
„Putem defini foarte multe definiții doar făcând creșteri”, spune antrenorul personal și instructorul de yoga David Knox, autorul „Body School: Un nou ghid pentru mișcarea îmbunătățită în viața de zi cu zi”. "Dar există o limită. Deoarece șoldurile și picioarele rămân în staționare în timpul crunchilor, nu activezi complet absul inferior. Așadar, crizele nu sunt susceptibile să-ți aplatizeze stomacul sub ombilic."
Sit-up-uri pentru postura și stabilitatea trunchiului
Asta ne aduce la sit-up. În timp ce creșetele funcționează în principal mușchii abdominali, situația completă angajează mușchi care stabilizează postura, cum ar fi flexorii șoldului și mușchii picioarelor inferioare, împreună cu o matrice de mușchi care circulă prin piept și gât. Situațiile trebuie făcute cu atenție, deoarece există riscul de a răni spatele. De obicei este necesar să fixați picioarele sub un echipament suficient de greu.
Deoarece situațiile complete implică flexorii șoldului, ceea ce poate provoca arcul inferior al spatelui, provocând durere. Acest lucru este valabil mai ales dacă abs-ul tău este slab. Flexorii șoldului sunt, în general, mai puternici decât abdominalii, provocând uneori un dezechilibru. Obiectivul angajează abs-ul cât mai mult posibil, prevenind în același timp o implicare prea mare a flexorilor șoldului.
„Poziția genunchilor și a picioarelor în raport cu șoldurile și burtica sunt cruciale pentru a vedea dacă burtica inferioară funcționează din greu și dorește să se preseze sau în funcționare”, spune Knox.
Lasă Reps-urile să se rupă
Pentru exerciții abdominale, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă 10 până la 25 de repetări pentru una până la trei seturi. Ultimele câteva repetări ar trebui să te găsească la sfârșitul rezistenței tale. Puteți crește provocarea și intensitatea exercițiilor abdominale prin utilizarea unei rezistențe adăugate, mișcarea mai lentă sau efectuarea exercițiilor pe o placă înclinată sau o minge de exercițiu, astfel încât capul să fie la o înălțime mai mică decât picioarele.
: Cum să faceți stomacul să pară mai plat
