Puteți pune bile de medicamente la multe utilizări creative de fitness, de la antrenament la echilibru până la pometometrie, slamuri și antrenamente de forță. Așadar, alegerea greutății potrivite a bilei medicamentului înseamnă mai întâi să vă decideți cum o veți folosi.
Bacsis
Dacă înveți doar exerciții cu bile de medicină, începe cu o minge care se simte foarte ușoară până când stăpânești noile mișcări. După ce ești pregătit să lucrezi cu seriozitate, folosește o minge suficient de grea pentru a-ți încetini mișcarea, dar nu pentru a-ți perturba gama de mișcare sau de control; Consiliul american pentru exercițiu constată că între 4 și 15 kilograme este adesea o greutate bună de pornire.
Balul medicamentelor pentru începători
Dacă este prima dată când folosești o minge medicamentoasă, ai grijă de câteva sfaturi excelente din partea Aspen Medical Group. Aceștia subliniază că pentru a folosi bile de medicamente în siguranță, trebuie să ai spatele sănătos și articulațiile puternice și mușchii relativ puternici. În funcție de modul în care intenționați să folosiți mingea medicamentului, poate fi necesar să aveți deja o bază bună de răsucire, îndoire, sărituri sau echilibru.
Dacă acest moment nu sună ca tine chiar în acest moment, puteți utiliza alte tipuri de antrenament pentru rezistență și flexibilitate pentru a vă ajuta să folosiți bile de medicamente. Sau discutați cu un medic sau cu un antrenor pentru a afla dacă ar fi potrivite antrenamente cu bile mai ușoare pentru medicamente. Dacă te confrunți doar cu o vătămare, medicul sau kinetoterapeutul ar putea chiar să folosească bile mici de medicament ca parte a procesului de reabilitare.
Balul de medicină de cea mai bună dimensiune
Așa cum am menționat deja, găsirea greutății potrivite a bilelor pentru medicamente depinde de modul în care o vei pune la punct. Consiliul american pentru exercițiu recomandă o greutate de bilă între 4 și 15 kilograme, în funcție de mărimea și puterea ta.
Universitatea din Arkansas transmite informații și mai specifice, menționând că ACE, care este una dintre cele mai de renume organizații științifice pentru exerciții din țară, recomandă ca bilele medicinale să fie suficient de grele pentru a încetini mișcarea, dar nu pentru a compromite controlul, precizia sau domeniul de mișcare.. Aceștia sugerează să țintești de 30 până la 50 la sută din maximul tău unic, sau 1RM, într-un exercițiu de formare a forței, care este similar cu antrenamentul cu bile medicamentoase pe care îl întreprinzi. Puteți determina 1RM pentru mai multe exerciții comune, verificând graficele standardizate.
Cu toate acestea, dacă te confrunți cu exerciții cu bile medicinale pentru prima dată, este bine să reduci această greutate în jumătate (sau chiar mai puțin) până când ai stăpânit mișcarea. Deoarece exercițiile cu minge medicamentoase pot implica rotire, sărituri, aruncări sau pur și simplu viteză de mișcare cu care nu ești obișnuit, timpul necesar pentru a forma acele noi mișcări cu o greutate ușoară va plăti cu câștiguri mai rapide în final, pentru că ai câștigat nu va fi stabilit înapoi prin răni sau formă slabă.
Bacsis
Mărimea nu este întotdeauna un indicator bun al greutății unei bile cu medicamente - veți vedea bile mici care sunt destul de grele și bile mari, care sunt destul de ușoare. Verificați întotdeauna greutatea reală a mingii, care va fi tipărită undeva pe suprafața sa.
Utilizarea unei mingi de medicamente
Creativitatea ta este singura limită adevărată a modului în care poți folosi bile de medicamente; următoarele exemple sunt pentru a vă oferi o idee bună despre opțiunile dvs.
1. Medicamente Ball Slams
Veți găsi acest exercițiu oriunde că sportivii lucrează pentru a construi putere; este deosebit de popular în casele Crossfit și în sălile de sport de luptă. Veți avea nevoie de o minge mare și moale de medicamente pentru asta, uneori numită minge slam.
- Prindeți mingea medicamentului în ambele mâini, ținând-o aproape de corp.
- Apăsați mingea drept în sus. Țineți-vă miezul strâns și corpul în poziție verticală în timp ce balansați mingea în jos, eliberând-o pentru a o trânti cât mai puternic pe solul din fața voastră.
- Ghemuiește-te pentru a recupera mingea, completând repetarea. Te vei ridica puternic din ghemuit când apasă mingea deasupra capului pentru a începe următoarea repetare.
Bacsis
Vrei o provocare suplimentară? Dacă aveți un nivel corespunzător de stabilitate a miezului, puteți transforma loviturile cu bilă din medicament în slamuri de rotație. Extindeți mingea deasupra așa cum a fost deja indicat, dar, pe porțiunea descendentă a zmeului, rotiți-vă prin portbagaj și folosiți întregul corp pentru a trânti mingea în jos pe podea chiar spre exteriorul unui picior. Ambele genunchi se vor apleca în timp ce faceți acest lucru, permițându-vă să prindeți mingea pe săritură, să vă ridicați din nou până la extensie completă, apoi să o trântiți pe cealaltă parte.
2. Medicamente Bounces Bounces
- Stai la 5 sau 6 metri înapoi de trambulină. Folosiți o bilă mică și ușoară până când veți avea atât intervalul ideal, cât și unghiul de trambulină.
- Țineți mingea în ambele mâini, întindeți-o deasupra și apoi aruncați-o direct în jos în centrul sau mijlocul inferior al trambulinei, în funcție de modul în care este înclinat. În mod ideal, mingea ar trebui să sară direct în locul în care ați eliberat-o (deasupra capului).
- Prinde mingea în ambele mâini, în timp ce acesta sare. Este posibil să fie nevoie să reglați unghiul trambulinei și distanța dvs. de acesta până când veți găsi echilibrul potrivit.
Bacsis
Gândiți-vă repede și păstrați-vă ochii pe minge - până când veți obține direcționarea corectă, s-ar putea să sară înapoi spre corp sau față. Ar trebui să fii conștient de ceea ce este în spatele tău; nu faceți acest exercițiu dacă orice alte persoane sunt în poziția de a fi lovit, dacă mingea trece prin tine.
3. Push-Ups cu bile de medicină
Utilizarea bilei medicamentoase ca parte a push-up-urilor dvs. introduce un element de instabilitate. De asemenea, îți afectează gama de mișcare, așa că acordă o atenție deosebită umerilor și lipeste-te de o gamă de mișcare controlată, fără durere. Utilizați o minge mică până la medie pentru acest exercițiu și asigurați-vă că faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte.
- Asumă-ți o poziție normală de împingere, echilibrată pe palmele și bilele picioarelor, corpul drept din cap până în călcâi, minge medicamentoasă direct sub tine sau chiar în afara unei mâini.
- Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul stabil în timp ce ridicați o mână și repoziționați bilă medicamentului unde se afla acea mână. Așezați mâna peste blatul medicamentului.
- Acordă o atenție deosebită stabilității miezului în timp ce îndoiești lent ambele brațe, coborând pieptul spre podea. Cu excepția cazului în care vi s-a cerut altfel, opriți-vă când cotul (al mâinii care se află pe bila medicamentului) rupe planul umărului în acea parte.
- Completați repetarea apăsându-vă înapoi în poziția de pornire.
- Repetați același număr de repetări în cealaltă parte.
Bacsis
Nu le poți face cu push-up-uri complete pe podea? Modificați exercițiul scufundându-vă în genunchi sau făcând împingeri de perete cu mingea ținută între o mână și perete. Această variație este mult mai grea decât arată.
4. Medicină Toss-Ups
Acest exercițiu cu corp complet, recomandat de ACE, este cel mai ușor de făcut cu o minge medicamentoasă relativ mică.
- Stai cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea umărului. Scufundați-vă într-un ghemuț adânc, brațele întinse drept în jos spre pământ și bilă de medicament îngrijită în siguranță între brațele voastre.
- Gândiți-vă „pieptul în sus și afară, șoldurile în jos, umerii înapoi și în jos” pentru a vă menține torsul în poziția corectă.
- Explodează puternic în sus și în afara ghemuței, folosind brațele pentru a continua mișcarea și eliberând bila medicamentului pentru a o arunca direct deasupra. Lasă mingea să sară pe sol înainte să încerci să o prinzi.
