Cunoscute sub denumirea de „macronutrienți”, carbohidrați, proteine și grăsimi alcătuiesc triada dietetică esențială pentru dieta ta. În timp ce fiecare macronutrient joacă un rol important în organism, carbohidrații alcătuiesc, de obicei, cea mai mare parte a dietei tale, urmată de grăsimi și în cele din urmă proteine.
Bacsis
O persoană sănătoasă medie ar trebui să consume 10-30% din calorii zilnice din proteine, 45 până la 65% din carbohidrați și 25… 35% din grăsimi.
Aportul caloric general
Când îți descompun dieta, primul lucru pe care ar trebui să-l analizezi este aportul caloric general. Asta îți spune câtă energie consumi în timpul zilei. Pentru a afla cât de multe calorii mănânci în timpul unei zile medii, folosește o aplicație de urmărire a dietei precum MyPlate.
După ce știi câte calorii mănânci în ziua obișnuită, poți să-ți dai seama câte calorii consumi din carbohidrați, grăsimi și proteine. În mod ideal, 10-30% din caloriile totale ar trebui să provină de la proteine, 45 până la 65% din carbohidrați și 25 până la 35% din grăsimi, în conformitate cu ghidurile de la Biroul de Prevenire a Boli și Promovarea Sănătății. Cu toate acestea, aceste numere funcționează numai dacă mănânci constant caloriile recomandate pe zi.
Proteine pentru construcție
Fiecare celulă din corpul tău conține proteine, deoarece este principalul material de construcție pe care corpul tău îl folosește. Părul, mușchii, oasele și pielea ta conțin toate proteine, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Când mănânci proteine, corpul tău o descompune în aminoacizi. Este nevoie de aminoacizi și îi combină pentru a forma noi proteine în diferite părți ale corpului.
Consumul de 10 până la 30 la sută din caloriile dvs. zilnice din proteine ar trebui să ofere suficienți aminoacizi pentru a vă menține corpul funcționând corect. Dacă mergi la sală sau faci sport, ar trebui să consumi mai multe proteine decât persoana obișnuită. Exercițiile fizice descompun mușchii și țesutul conjunctiv, care trebuie înlocuit. Treizeci și cinci la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din proteine, potrivit British Nutrition Foundation.
Carbohidrați pentru energie
Conform unui studiu din 2018 al Nutrition Today, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru corpul dvs. dacă sunteți activ. Corpul tău descompune glucide în glicogen și glucoză, care ies în fluxul sanguin, ficat și mușchi pentru a alimenta multe funcții din corp. Creierul tău folosește glucoza pentru energie, precum și pentru mușchi, motiv pentru care trebuie să o consumi pe parcursul zilei.
Puteți obține energie din grăsimi, dar este mai greu de digerat pentru corpul vostru. Fibrele sunt un tip de carbohidrați greu de digerat și vă păstrează senzația de plin, astfel încât să mâncați mai puțin. Există, de asemenea, unele dovezi că fibra poate reduce riscul dumneavoastră de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Grăsime pentru nutrienți
Consumul cel puțin 20 la sută din caloriile dvs. zilnice prin grăsimi ar trebui să ofere cantitatea minimă de vitamine solubile în grăsimi și acizi grași pentru a rămâne sănătos, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Nutrition Journal. Unele vitamine nu pot supraviețui decât dacă sunt depozitate în celulele grase, așa că trebuie să mănânci grăsimi pentru a obține aceste vitamine în dieta ta.
Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3s, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Vă pot ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă și bătăi neregulate ale inimii, potrivit unui articol din MedLine Plus. Serviciile Naționale de Sănătate recomandă consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a crește aportul de omega-3.
ADR de grăsime este limitat la 35 la sută pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii. Ar trebui să urmăriți numărul de grame de grăsime pe zi pe care le consumați, deoarece este dens în calorii. Fiecare gram are 9 calorii. De asemenea, veți evita să mâncați prea multe grăsimi saturate, ceea ce vă poate crește riscul de boli coronariene, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Analele nutriției și metabolismului.
