V-ați întrebat vreodată cum instructorii personali își susțin fizicul elegant pe tot parcursul anului? Nu este chiar atât de complicat: cheia pentru a arăta ca un formator este antrenamentul ca unul! Cu alte cuvinte, înseamnă a face exerciții fizice ca un atlet bine rotunjit, care se poate descurca cu orice sport sau activitate care le iese în cale. Acestea sunt exercițiile pe care specialiștii în fitness nu le sar niciodată - și nici nu trebuie. Următoarele mișcări vă vor consolida și vă vor consolida corpul din cap până în picioare.
V-ați întrebat vreodată cum instructorii personali își susțin fizicul elegant pe tot parcursul anului? Nu este chiar atât de complicat: cheia pentru a arăta ca un formator este antrenamentul ca unul! Cu alte cuvinte, înseamnă a face exerciții fizice ca un atlet bine rotunjit, care se poate descurca cu orice sport sau activitate care le iese în cale. Acestea sunt exercițiile pe care specialiștii în fitness nu le sar niciodată - și nici nu trebuie. Următoarele mișcări vă vor consolida și vă vor consolida corpul din cap până în picioare.
1. Mersul pe jos
Lunge este un exercițiu de superstar pentru fund și picioare. Mersul pe jos crește intensitatea pentru o arsură și mai mare. SETUP: Țineți o ganteră de cinci kilograme în fiecare mână. Pasă înainte cu piciorul drept. Coborâți-vă corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este în concordanță cu degetele de la picioare și că genunchiul din spate este la cel puțin cinci centimetri de sol.
Lunge este un exercițiu de superstar pentru fund și picioare. Mersul pe jos crește intensitatea pentru o arsură și mai mare. SETUP: Țineți o ganteră de cinci kilograme în fiecare mână. Pasă înainte cu piciorul drept. Coborâți-vă corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este în concordanță cu degetele de la picioare și că genunchiul din spate este la cel puțin cinci centimetri de sol.
Cum să faci o prânz la plimbare
Pregătește-ți miezul. Împingeți-vă cu călcâiul piciorului din spate pentru a face un pas mare înainte, coborând corpul în jos într-o poziție lunge. Picioare alternative. Un pas pe fiecare parte este egal cu o reputație. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPregătește-ți miezul. Împingeți-vă cu călcâiul piciorului din spate pentru a face un pas mare înainte, coborând corpul în jos într-o poziție lunge. Picioare alternative. Un pas pe fiecare parte este egal cu o reputație. Faceți trei seturi de 10 repetări.
2. Omul gol
Această mișcare este unul dintre cele mai bune exerciții ab care mi-am fost predat în timpul carierei mele de gimnastică. Nu este cunoscut de mulți, dar este unul dur: nu uitați să respirați! SETUP: Așezați-vă pe pământ cu mâinile peste cap și picioarele drepte. Ridicați încet capul, spatele superior și picioarele de la sol.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare este unul dintre cele mai bune exerciții ab care mi-am fost predat în timpul carierei mele de gimnastică. Nu este cunoscut de mulți, dar este unul dur: nu uitați să respirați! SETUP: Așezați-vă pe pământ cu mâinile peste cap și picioarele drepte. Ridicați încet capul, spatele superior și picioarele de la sol.
Cum să faci omul gol
Păstrați-vă miezul strâns, rocați-vă înainte și înapoi cu spatele inferior apăsat în pământ. Reprezentanța este un rock-back-and body. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPăstrați-vă miezul strâns, rocați-vă înainte și înapoi cu spatele inferior apăsat în pământ. Reprezentanța este un rock-back-and body. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
3. Salt lateral de squat
Acesta este un exercițiu plyometric grozav care vă întărește întregul corp. Pentru începători, începe doar cu greutatea corporală. Adăugați greutate pe măsură ce deveniți mai confortabil cu mișcarea. SETUP: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Înclinați-vă la șolduri și genunchi pentru a coborî corpul în jos, ca și cum ați sta pe spate pe un scaun (poziție ghemuită).
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAcesta este un exercițiu plyometric grozav care vă întărește întregul corp. Pentru începători, începe doar cu greutatea corporală. Adăugați greutate pe măsură ce deveniți mai confortabil cu mișcarea. SETUP: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Înclinați-vă la șolduri și genunchi pentru a coborî corpul în jos, ca și cum ați sta pe spate pe un scaun (poziție ghemuită).
Cum se face o săritură laterală
Din poziția ghemuită, săriți cu piciorul în lateral. Folosește-ți brațele pentru impuls. Salt înapoi la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDin poziția ghemuită, săriți cu piciorul în lateral. Folosește-ți brațele pentru impuls. Salt înapoi la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări.
4. Kneeling Roundhouse Kick
Îmi place acest exercițiu, deoarece este o mișcare incredibil de scăzută, care vă va face să simțiți arsurile foarte repede! SETUPUL: începeți pe mâini și în genunchi. Asigurați-vă că mâinile sunt în linie cu umerii. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul în lateral.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎmi place acest exercițiu, deoarece este o mișcare incredibil de scăzută, care te va face să simți arsurile foarte repede! SETUPUL: începeți pe mâini și în genunchi. Asigurați-vă că mâinile sunt în linie cu umerii. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul în lateral.
Cum să faci o lovitură rotundă în genunchi
Apoi, dă cu piciorul ridicat drept. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți de partea opusă. Țineți-vă brațele drept pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția de pornire (mâinile și genunchii) pentru a completa reprezentanța. Repetați trei seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApoi, dă cu piciorul ridicat drept. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți de partea opusă. Țineți-vă brațele drept pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția de pornire (mâinile și genunchii) pentru a completa reprezentanța. Repetați trei seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.
5. Măturul picioarelor Plié
Inspirat de balet, acesta este scorcherul picioarelor! Pentru o intensitate mai mare, adăugați greutăți ale gleznei. SETUP: Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare. Măriți piciorul drept în lateral, cât puteți.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspirat de balet, acesta este scorcherul picioarelor! Pentru o intensitate mai mare, adăugați greutăți ale gleznei. SETUP: Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare. Măriți piciorul drept în lateral, cât puteți.
Cum să faceți o mătură picioarele Plié
În continuare, măturați piciorul drept în jos până când veți traversa în fața piciorului stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați trei seturi de 20 repetări pe picior. Completați toate repetările pe un picior, apoi schimbați laturile.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎn continuare, măturați piciorul drept în jos până când veți traversa în fața piciorului stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați trei seturi de 20 repetări pe picior. Completați toate repetările pe un picior, apoi schimbați laturile.
6. Echipați extensia tricepsului Kettlebell
Acest exercițiu cu corp complet vizează tricepsul (spatele brațelor), precum și fundul, coapsele și miezul. SETUP: Începeți să stați cu picioarele depărtate de șold. Țineți o ceainic deasupra capului cu ambele mâini, cu palmele orientate în față și brațele drepte.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu cu corp complet vizează tricepsul (spatele brațelor), precum și fundul, coapsele și miezul. SETUP: Începeți să stați cu picioarele depărtate de șold. Țineți o ceainic deasupra capului cu ambele mâini, cu palmele orientate în față și brațele drepte.
Cum să faci o gheare pentru a extinde tricepsul Kettlebell
Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî corpul într-un ghemuit. În timp ce te ghemuiești, adu-ți mâinile spre spate, menținând coatele înalte. Inversați mișcarea pentru a finaliza rep. Asigurați-vă că vă angajați miezul și folosiți mușchii fundului pentru a vă împinge din poziția ghemuită. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî corpul într-un ghemuit. În timp ce te ghemuiești, adu-ți mâinile spre spate, menținând coatele înalte. Inversați mișcarea pentru a finaliza rep. Asigurați-vă că vă angajați miezul și folosiți mușchii fundului pentru a vă împinge din poziția ghemuită. Faceți trei seturi de 10 repetări.
7. Jack Plank
Știu, te gândești că „nu este destul de greu o scândură?” Da, adaug intensitate scândurii obișnuite, ceea ce vă va oferi o provocare bine meritată. SETUP: Intrați într-o poziție de scândură cu palmele, coatele și degetele de la sol. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMȘtiu, te gândești că „nu este destul de greu o scândură?” Da, adaug intensitate scândurii obișnuite, ceea ce vă va oferi o provocare bine meritată. SETUP: Intrați într-o poziție de scândură cu palmele, coatele și degetele de la sol. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Cum se face un Jack Plank
Din poziția scândurii, săriți picioarele în larg. Apoi sări înapoi în scândura obișnuită. Mențineți spatele plat în timp ce săriți. Acest exercițiu este ca un jack-jumping pe podea. Este mult mai dificil decât o scândură obișnuită, deoarece recrutează mușchii stabilizatori din întregul corp. Efectuați trei seturi de 15 repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDin poziția scândurii, săriți picioarele în larg. Apoi sări înapoi în scândura obișnuită. Mențineți spatele plat în timp ce săriți. Acest exercițiu este ca un jack-jumping pe podea. Este mult mai dificil decât o scândură obișnuită, deoarece recrutează mușchii stabilizatori din întregul corp. Efectuați trei seturi de 15 repetări.
8. Aruncarea șoldului cu un singur picior pe un scaun
Când majoritatea oamenilor se gândesc să-și tonifice spatele, prima lor idee pentru un antrenament este ghemuitul. Dar ghemuțele vizează în principal cvadricepsul (partea anterioară a coapselor). Atunci când formatorii doresc să se concentreze pe spatele nostru, ei folosesc extensii de șold, care vizează glutei (mușchii fundului). SETUPUL: Începeți să vă întindeți pe pământ, cu picioarele deasupra unui scaun și cu lățimea șoldului. Ridicați piciorul drept de pe scaun și îndreptați piciorul drept. Ridicați-vă șoldurile de pe sol. Ridicați șoldurile până când pieptul, șoldurile și genunchiul stâng formează o linie dreaptă.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCând majoritatea oamenilor se gândesc să-și tonifice spatele, prima lor idee pentru un antrenament este ghemuitul. Dar ghemuțele vizează în principal cvadricepsul (partea anterioară a coapselor). Atunci când formatorii doresc să se concentreze pe spatele nostru, ei folosesc extensii de șold, care vizează glutei (mușchii fundului). SETUPUL: Începeți să vă întindeți pe pământ, cu picioarele deasupra unui scaun și cu lățimea șoldului. Ridicați piciorul drept de pe scaun și îndreptați piciorul drept. Ridicați-vă șoldurile de pe sol. Ridicați șoldurile până când pieptul, șoldurile și genunchiul stâng formează o linie dreaptă.
Cum să faci o singură legătură cu șoldul pe un scaun
După o pauză, coborâți șoldurile în jos până când scaunul dvs. este la aproximativ un centimetru de podea. (Nu-ți atinge fundul la pământ.) Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDupă o pauză, coborâți șoldurile în jos până când scaunul dvs. este la aproximativ un centimetru de podea. (Nu-ți atinge fundul la pământ.) Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări.
9. Tăietoare din lemn invers
Această mișcare este un antrenament cu corpul total, care nu numai că țintește zonele încăpățânate, dar îți crește stabilitatea și te pregătește pentru orice activitate. SETUPUL: Începeți într-o poziție împărțită ținând un ganter deasupra capului cu ambele mâini. Lăsați-vă călcâiul din spate să se ridice de pe sol.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare este un antrenament cu corpul total, care nu numai că țintește zonele încăpățânate, dar îți crește stabilitatea și te pregătește pentru orice activitate. SETUPUL: Începeți într-o poziție împărțită ținând un ganter deasupra capului cu ambele mâini. Lăsați-vă călcâiul din spate să se ridice de pe sol.
Cum se face o cotletă din lemn invers
Rotiți-vă întregul corp cu 180 de grade, terminând într-o poziție lunge cu gantera lângă genunchiul din față. Inversați mișcarea; asta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRotiți-vă întregul corp cu 180 de grade, terminând într-o poziție lunge cu gantera lângă genunchiul din față. Inversați mișcarea; asta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
Tu ce crezi?
Încercați acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru a începe să arătați ca un antrenor o dată pentru totdeauna! Tu ce crezi? Acest antrenament v-a ajutat să vă provocați să vă antrenați mai greu sau v-au încurajat să vă pregătiți antrenamentele? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎncercați acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru a începe să arătați ca un antrenor o dată pentru totdeauna! Tu ce crezi? Acest antrenament v-a ajutat să vă provocați să vă antrenați mai greu sau v-au încurajat să vă pregătiți antrenamentele? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii!
