Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul de calorii și să efectuați exerciții fizice regulate. Totuși, reducerea caloriilor nu ar trebui să constea în a muri de foame și a-ți priva corpul de energie și de nutrienți valoroși. Exercițiul fizic nu trebuie să fie excesiv, ci adaptat pentru a arde caloriile și pentru a vă crește metabolismul pentru a vă asigura că pierderea în greutate este reușită și permanentă.
Foame
Corpul tău are nevoie de energie și nutrienți din alimente pentru a funcționa optim și pentru a-ți alimenta activitățile zilnice. Când corpul tău este înfometat de alimente, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energie. Corpul tău nu va folosi excesul de grăsime pentru energie, dar va canibaliza țesutul muscular slab pentru nevoile sale de energie. Un metabolism mai lent duce la depozitarea mai multă grăsime a corpului. Pierderea țesutului muscular îți va deprima și mai mult metabolismul. Rezultatul este pierderea în greutate minimă. Asigurați-vă că mâncați micul dejun. Micul dejun oferă o energie valoroasă pentru primele câteva ore de activitate din zi, iar lovitura îți începe metabolismul după un post de aproximativ opt ore în timpul somnului. Mănâncă mese mici frecvente în timpul zilei. Acest lucru echivalează cu cinci până la șase mese într-o zi. Corpul tău folosește energie pentru a asimila și metaboliza fiecare masă. Acest lucru vă va stimula metabolismul.
Alimente
Limitați-vă aportul de carbohidrați la una sau două mese pe zi. Evitați carbohidrații simpli, precum pâine albă, orez alb, bomboane, brioșe, gogoși, chipsuri, cartofi prăjiți și prăjituri. Evitati sodele si alcoolul. Mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi făină de ovăz, orez cu cereale integrale, quinoa, cartofi dulci și iaurturi. Mâncați multe fructe și legume. Înlocuiți-vă mesele de carbohidrați cu fructe și legume. Sunt umplute, hrănitoare și sărace în calorii. Mâncați proteine cu fiecare masă pentru a ajuta la menținerea țesutului muscular slab. Proteina dvs. ar trebui să includă tăieturi slabe de carne și carne de pasăre, pește proaspăt, ouă întregi, fasole, leguminoase și linte.
Exercițiu cardiovascular
Faceți exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână. Exercitiul Cardio arde calorii si foloseste grasimea ca energie. Exemple de exerciții cardiovasculare includ alergarea, joggingul, bicicleta, înotul, drumețiile și mersul rapid. În mod alternativ, utilizați echipamente cardiovasculare într-o sală de gimnastică, cum ar fi banda de alergare, alpinistul scărilor, mașină eliptică, bicicletă staționară sau mașină de rem. Pentru a utiliza grăsimea ca energie, exercițiile cardio trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. Pentru pierderea ideală de grăsime, exercitați între 50 și 85 la sută din frecvența cardiacă maximă. Aceasta rata se bazeaza pe varsta ta si te asigura ca profiti la maxim de antrenament.
Antrenament de forță
Exercitiile de antrenament al fortei te vor ajuta sa cresti si sa mentii tesutul muscular slab. Țesutul muscular slab vă ajută să vă ridicați metabolismul. Un metabolism ridicat vă ajută corpul să ardă grăsimea mai eficient, asigurând o pierdere în greutate constantă și pe termen lung. Utilizați o combinație de mașini de rezistență și greutăți libere într-o sală de gimnastică și concentrați-vă pe exerciții, care vizează principalele grupuri de mușchi. Acestea includ pieptul, umerii, spatele, picioarele, glutealele și șoldurile. Faceți exerciții de formare a forței de două sau trei ori pe săptămână.
